Plan powerbuilding'owy do oceny.

Witam, ćwiczę już około rok, ostatnio bardzo klasycznym splitem. Wcześniej ćwiczyłem pod hipertrofie lecz ostatnio naszła mnie chęć na trójbój, nie chciałem porzucać jednego na rzecz drugiego więc dowiedziałem się że jest coś takiego jak powerbuilding. Na załączonym zrzucie ekranu znajduje się plan który opracowałem, jest on dostosowany pode mnie. Nogi tylko raz w tygodniu ponieważ genetyka mi sprzyja i więcej im nie potrzeba, więc uznałem że zrobię je raz a porządnie (jednego dnia trochę siłowo i hipertroficznie). Chciałem robić biceps przynajmniej dwa razy w tygodniu więc dorzuciłem go do wtorku bo nie widziałem gdzie mogę go jeszcze wrzucić (biceps jest u mnie słabszą partią). Poniedziałek to typowa klata+triceps z dodatkowym OHP. Czwartek to plecy+bicepsy oraz trochę barków i brzuch. Sobota to góra siła i brzuch. Pompki na poręczach oraz podciąganie 4xMAX ponieważ jestem w stanie zrobić od 5 do 12 powtórzeń (staram się robić taką piramidkę 10-6-6-5 oraz progresować). Środa, piątek i niedziela wolne, mam wrażenie że plan jest trochę przeładowany. Czy plan ten ma jakiś sens oraz jeśli ma czy warto coś zmienić, chociażby pozamieniać kolejność ćwiczeń.
Jeżeli coś byłoby nie jasne to przepraszam, w razie większych problemów postaram się bardziej jasno wyrazić moje myśli.



Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74 kg
Wzrost: 177 cm
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na siłowni: około 1 rok
Uprawiane inne sporty: aktualnie ćwiczę boks lecz chciałbym go porzucić i skupić się na powerbuilding'u
Dostęp do sprzętu: pełny
Dieta: na masę, 2850 kcal B:150 T:80 W: 385 (wciąż szukam odpowiedniej nadwyżki kalorycznej)
Przeciwwskazania medyczne: nie mogę robić bicepsów uginając sztangę
Zażywane suplementy: kreatyna, Omega3, D3, K2, ZMA
Ostatnio przerabiany plan: większość czasu ćwiczyłem FBW, ostatnie parę miesięcy robiłem trzy dniowy split

Bardzo fajna opcja. Dobrze to poskładałeś i wygląda bardzo fajnie.
Każda opcja z przedstawionych będzie dobra choć ja bym się skłaniał do opcji push pull off push pull off off

Plan niby jest ok choć brakuje mi w nim jakiegoś bezposredniego ćwiczenia na tył uda np uginania czy żurawia.
A jakie masz aktualnie wyniki w podstawowych ćwiczeniach?

No właśnie nie miałem jeszcze okazji za bardzo sprawdzać moich maksów. Chciałem się zagłębić dopiero w tą stronę siłową. Podejrzewam że maksymalnie na wyciskaniu 1x90kg, martwy ciąg 1x110kg a przysiadów szczerze jakoś nigdy nie robiłem za bardzo chociaż lubię to ćwiczenie. Czyli dorzucić jakieś ćwiczenie na tył uda i plan będzie w miarę kompletny. Jak zrobię tył uda 3x10 będzie chyba dobrze?

No to wyniki siłowe jeszcze sporo można poprawić natomiast trzeba dołożyć te przysidy przysiad, mc, wl to podstawy powerb.

4 serie możesz śmiało dać tego uginania.

Lekko przerobiłem plan i jestem ciekaw opinii. Nie mogłem edytować aktualnego zdjęcia w temacie więc wrzucam linka: https://imgur.com/a/ziAaH5b (Mam nadzieje że link działa). Zastanawiam się czy nie przetrenuje siebie, czy odstępy są na tyle odpowiednie że jakoś to się wszystko zregeneruje. Mam wrażenie że w pewnym momencie plecy i barki będą pod rząd trochę za bardzo obciążone.

No faktycznie może być nieco za dużo. Tzn plan jest ok tylko z regeneracją może być problem, a nie myślałeś żeby zrobić sobie trening np push pull na 4 dni z podziałem siła i hipertrofia?

Nie zastanawiałem się jeszcze nad takim rozwiązaniem. Chciałbym zostać jednak przy tym planie. A gdybym robił większe przerwy między treningami np. Trening poniedziałkowy i wtorkowy (według planu z 2 linku) -> 2 dni przerwy -> trening czwartkowy -> 1 dzień przerwy -> trening piątkowy -> 2 dni przerwy. I tak w kółko, treningi wypadałyby w inny dzień każdego tygodnia ale wydaje mi się że regeneracja była by już troszkę lepsza. Można zawsze dołożyć jeszcze jakiś dzień przerwy od treningu. A co do planu czy ten jest nico lepszy od poprzedniego chociaż trochę?

Tak plan lepszy.
Oczywiście, ze jak wskoczy dodatkowy dzień przerwy to będziesz się lepiej regenerował. Jak zaczniesz plan treningowy to sam wyczujesz, po których dniach treningowych potrzebujesz przerwy dłuższej na regenerację.

Ok, póki co to wszystko. Bardzo dziękuje za rady i cierpliwość :D. Jest jakaś możliwość zamknięcia tematu lub coś w tym rodzaju?

Nie ma konieczności zamykania bo jak za jakiś czas będziesz chciał coś dopytać to spokojnie możesz się wpisać tutaj w temat.

Hej, tu znowu ja. Ostatnio zacząłem się zastanawiać nad propozycją Push Pull, i stworzyłem coś takiego: https://imgur.com/a/o018zb9 Chciałem poznać opinie. Wydaje mi się że plan jest całkiem fajny, odstępy ćwiczonych partii nie są złe i czas na regenerację też jest. Opcja 8 dniowa (2xTrening 2xWolne itd.) oraz opcja 7 dniowa (2xTrening 1xWolne 2xTrening 2xWolne itd.). Myślałem czy jeszcze nie pozamieniać niektórych treningów kolejnością.


Zmieniony przez - CRASH09 w dniu 2018-12-17 17:35:05