Pomoc w dopięciu diety redukcyjnej

Cześć,

Od dłuższego czasu noszę się z zamiarem zrzucenia sadła, więc w końcu się za to wziąłem i chcę dopiąć dietę.

Poniżej ankieta + zrzut diety:
Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 85
Wzrost : 180
Obwód klatki : podam po pomiarach
Obwód ramienia : podam po pomiarach
Obwód talii : 95-100
Obwód uda : podam po pomiarach
Obwód łydki : podam po pomiarach
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20-25%
Aktywność w ciągu dnia : praca w biurze 8h dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + okazyjnie rower, piłka nożna lub bieganie, ale nie częściej niż raz w tygodniu
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : jedynie wpc w celu uzupełnienia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów :
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5

Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal

TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności
NEAT najczęściej waha się w granicach 200-900 kcal. Proponuję tutaj decyzję o ilości dodanych kalorii uzależnić od typów ekto-, endo-, mezomorfik.

200-400 kcal - endomorfik
700-900 kcal - ektomorfik
400-500 kcal - mezomorfik


1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 73 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 28) + 5 = 729+1125-138+5 = 1721 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1215 + 361 = 1576 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 225 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1721 kcal + (TEA)225 kcal = 1946kcal
5. Dodajemy NEAT:
1946 kcal + 500 kcal = 2446 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2446 + TEF(10% z 2754 = 245) = 2446 + 245 = 2691 kcal

Poniżej wartości dla - 200kcal od zapotrzebowania oraz rozpiska jakbym to jadł
160g bialka - 640 kcal ~ 2g kgmc
80g tluszczy - 720 kcal ~ 1g kgmc
280g ww - 1120 kcal ~ reszta kcal

Posilek 1:
B - 30
T - 16
WW - 70

Posilek 2:
B - 30
T - 16
WW - 70

Posilek 3:
B - 30
T - 16
WW - 70

Posilek 4:
B - 35
T - 16
WW - 70

Posilek 5:
B - 35
T - 16

Policzyłem wszystko dla wagi, do której chciałbym zbić - jeśli będzie potrzeba to policzę jeszcze raz dla aktualnej wagi. Dodatkowo wiem, że ze zrzutu diety nie do końca wszystko jest zgodnie z moimi założeniami, ale przyznam szczerze, że wolałbym zostać na wyższych tłuszczach i mniej ww.

troszkę monotonna ta dieta, ale lepsza taka niż przekombinowana ;)
Urozmaicaj warzywami, Urozmaicaj sobie też źródła białka, tłuszczy, węglowodanów. Owoce też dodaj

jak wyzej urozmaicaj sobie zrodla bialek wegli i tluszczy

Oczywiście, to tylko poglądowa dieta ;) nie jem codziennie ryżu z kurczakiem :P

Bardziej chodzi mi o tą część wypowiedzi:
"Policzyłem wszystko dla wagi, do której chciałbym zbić - jeśli będzie potrzeba to policzę jeszcze raz dla aktualnej wagi. Dodatkowo wiem, że ze zrzutu diety nie do końca wszystko jest zgodnie z moimi założeniami, ale przyznam szczerze, że wolałbym zostać na wyższych tłuszczach i mniej ww."

Czy wyliczyć dla wagi docelowej czy dla aktualnej?


Zmieniony przez - ptck w dniu 2018-10-31 08:21:42

no jak policzyles do wagi do ktorej chciałbys zbic przeciez musisz policzyc zapotrzebowanie do wagi ktora masz aktualnie :) taki mały oszukiwista chciales byc

Jak sobie wyobrażasz liczyć do docelowej masy ciała? Ktoś waży 60kg, chce ważyć 120kg i jada tyle ile osoba 120kg?

Inaczej - chodziło mi raczej o suchą masę, a nie docelową. A sugerowałem się tymi wątkami:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kcal__masa_sucha_czy_z_tłuszczem_-t915519.html
https://www.sfd.pl/Liczymy_dla_suchej_czy_calkowitej_masy_ciala_-t854687.html

I wypowiedzią "jak nie masz wysokiego zatłuszczenia możesz liczyć na całkowitą, jak bf wysoki to na suchą"

@domer, oczywiście nie liczyłbym sobie dla +/- 50 kg :P

Ilość białka liczysz na beztłuszczową masę ciała. Kcal na obecną.

Przyjmuję w takim razie 2g białka, 1,2g tłuszczu / kgmc i wychodzi (przyjmując zatłuszczenie na poziomie 20%)
140g bialka - 560 kcal
100g tluszczy - 900 kcal
290g ww - 1160 kcal

Zapotrzebowanie 2820kcal -200kcal.


Zmieniony przez - ptck w dniu 2018-11-05 08:51:59

Wydaje się sensownie.

Dzięki :) zastanawialem sie nad 2,5g bialka i mniej wegli? Teraz jem ok 180-200g wegli i mi starcza, zastanawiam sie czy przejem 290g. Czy nie kombinowac i robic tak jak policzylem i obserwowac? :P