Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28 - Forum SFD

...

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 133 - plecy

1. Podciąganie na drążku
total 40

2. Ściąganie drążka wyciągu gornego
60 lbs x 15 / 80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 100 lbs x 10

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
40 kg x 10 / 40 kg x 10 / 50 kg x 8 / 50 kg x 8

4. Przyciąganie na maszynie
18 kg x 12 / 23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 27 kg x 10

5. Wiosłowanie jednorącz
28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 28 kg x 10

6 . Brzuch

7. Aeroby 20 minut

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 134 - barki, triceps

1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
6 kg x 12 / 6 kg x 12 / 8 kg x 10 / 8 kg x 10

2. Wyciskanie sztangi siedząc
40 kg x 12 / 50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 50 kg x 9

3. Unoszenie hantli w bok siedząc
7 kg x 10 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8 / 9 kg x 8

4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
16 kg x 12 / 18 kg x 10 / 18 kg x 10 / 18 kg x 10

5. Unoszenie w bok z linką wyciągu
7 lbs x 12 / 9 lbs x 10 / 9 lbs x 10 / 9 lbs x 10

6. Wyciskanie wąsko
40 kg x 15 / 62 kg x 12 / 72 kg x 10 / 72 kg x 10 / 82 kg x 8

7. Prostowanie drążka wyciągu
31 lbs x 12 / 36 lbs x 12 / 41 lbs x 10 / 41 lbs x 10

8. Prostowanie linki wyciągu w opadzie
0 lbs x 12 / 0 lbs x 12 / 0 lbs x 12 / 0 lbs x 12

9. Aeroby 20 minut

Miałem mega zabiegany tydzień więc dopiero dzisiaj uzupełniam wpisy. Syfy z pleców i barków zaczynają odpuszczać, dieta jest trzymana na 100% chociaż wydaje mi się że redukcja nieco przystopowała w tym tygodniu, jeśli potwierdzą to jutrzejsze pomiary to atakuje -200 kcal dziennie (aktualnie 3700 w DT). Zauważyłem (i w sumie nie tylko ja) że poprawia się wygląd góry ciała - barków i klatki. Sporo jednak brakuje żeby doprowadzić brzuch do stanu w jakim chciałbym żeby się znalazł. Nie mniej jednak myślę że jeszcze 8-10 tygodni i przyjdzie czas zrobić odblok i jednocześnie zakończyć redukcję.

...

SalvatoreLucania

Ekspert

Szacuny 3964 Napisanych postów 4473 Wiek 41 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 182558

Dobra relacja ziomek ale daj zdjecia w calosci bo bardzo cięzko cos ocenic.
Waskularyzaxja na duzy plus od pocztaku cyklu.

http://www.sfd.pl/Jacek_Żardecki:_od_zera_do_weterana!!!_Choc_jeszcze_nie_weteran_to_już_nie_młodzik_:_-t1173084.html#post-18703000

https://www.sfd.pl/Forma_z_Salvatore_czyli_chemia_od_podstaw._Przygotowania_do_sezonu_letniego_2019!!!-t1173447.html

...

Shaki27

Ekspert

Szacuny 186 Napisanych postów 2690 Wiek 39 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 38590

powinieneś zrobić ffrontalne zdjęcia przed i w trakcie cyklu z datami i wagą wtedy masz realne odzwierciedlenie efektów cyklu.

Tylko praca nad soba stworzy z ciebie kogoś godnego uwagi.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dokładnie takie zdjęcia zrobiłem i na koniec cyklu będzie podsumowanie.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 136 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
55 kg x 12 / 65 kg x 10 / 65 kg x 10 / 75 kg x 8

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
24 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 8 / 32 kg x 6

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
24 kg x 12 / 24 kg x 12 / 28 kg x 10 / 28 kg x 10

4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
60 kg x 12 / 65 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8

5. Rozpiętki w bramie stojąc
11 lbs x 15 / 14 lbs x 12 / 16 lbs x 10 / 16 lbs x 10

6. Uginanie sztangi stojąc
27 kg x 12 / 32 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8

7. Uginanie hantli stojąc
12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10

8. Uginanie jednorącz na bramie
14 lbs x 12 / 14 lbs x 12 / 14 lbs x 12 / 14 lbs x 12

9. Zottman curl
10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 12 kg x 10

Pomiary po kolejnym tygodniu:

Waga: 88,0 -> 88,2 kg

Pas: 89 cm
Pas (najszersze miejsce): 92 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 39 cm
Przedramiona: 33 cm
Udo: 65 cm
Łydka: 38 cm

Tak więc ucinam 200 kcal dziennie z węgli, zostaje 3500 kcal w DT i 3000 kcal w DNT.

Modyfikuje też lekko trening:
Wyciskanie sztangi na dodatnim 10x, 8x, 8x, 6-8x
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 10x, 8x, 8x, 6-8x
Wyciskanie hantli płasko 10x, 10x, 8x, 8x
Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12x, 10x, 8x, 8x
Rozpiętki w bramie 15x, 12x, 10x, 10x

Uginanie sztangą 10x, 8x, 8x, 6-8x
Uginanie hantli 10x, 10x, 10x, 10x
Uginanie na bramie jednorącz 12x, 12x, 12x, 12x
Zottman curl 12x, 10x, 8x

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 137 - nogi

1. Przysiady
20 kg x 20 / 40 kg x 15 / 60 kg x 12 / 80 kg x 8 / 90 kg x 12 / 100 kg x 10 / 100 kg x 10 / 110 kg x 8 / 110 kg x 7

2. Hiptrusty
40 kg x 12 / 65 kg x 12 / 75 kg x 10 / 75 kg x 10 / 85 kg x 8

3. Prostowanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 27 lbs x 10 / 27 lbs x 10

4. Wykroki chodzone
14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10

5. Uginanie na maszynie
23 lbs x 12 / 27 lbs x 10 / 27 lbs x 10 / 27 lbs x 10

6 . Wspięcia stojąc
8 kg x 50' x 4

7. Wspięcia siedząc
32 kg x 50 x 3

8. Aeroby
20 minut

Za tydzień zmiany:
Przysiady 95 kg x 10, 95 kg x 10, 105 kg x 8, 105 kg x 8, 115 kg x 6-8
HT: 70 kg x 12, 80 kg x 10, 80 kg x 10, 90 kg x 8
Prostowanie: 23 lbs x 12, 27 lbs x 10, 31 lbs x 10, 31 lbs x 10
Wykroki: 16 kg x 10 x 4
Uginanie: 23 x 12, 27 x 10, 31 x 10, 31 x 10
Wspięcia: 9 kg x 50'
Wspięcia siedząc: 34 kg x 50'

Zaczynam lekko schodzić z zakresami powtórzeń żeby w miarę utrzymać siłę. Nogi całkiem dobrze weszły, mimo sporej ilości cardio w skali tygodnia (5x 20 minut i 1x50 minut). Dobrze by było gdyby cm z pasa zaczęły schodzić nieco szybciej bo od 1 Grudnia wstępnie planuje zacząć odblok. W ciągu dnia ciśnie mnie głód, chociaż wiem że 3500 kcal to niektórzy jedzą na masie

Dzisiaj ponad 15 składników w makro (kurczak, ryż, oliwa, mozarella, whey, kakao, banan, bataty, mleczko kokosowe, jaja, czekolada gorzka, wiórki kokosowe, brzoskwinia, serek skyr, awokado) więc podjem dobrych rzeczy z okazji wolnego dnia.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 139 - plecy

1. Podciąganie na drążku
total 40

2. Ściąganie drążka wyciągu gornego
80 lbs x 12 / 100 lbs x 10 / 110 lbs x 8 / 110 lbs x 8

3. Wiosłowanie sztangą nachwytem
50 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8

4. Przyciąganie na maszynie
23 kg x 12 / 27 kg x 10 / 32 kg x 10 / 32 kg x 10

5. Wiosłowanie jednorącz
30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10 / 30 kg x 10

6 . Brzuch

7. Aeroby 20 minut

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 140 - barki, triceps

1. Unoszenie hantli w opadzie tułowia
7 kg x 12 / 7 kg x 12 / 9 kg x 10 / 9 kg x 10

2. Wyciskanie sztangi siedząc
45 kg x 12 / 50 kg x 10 / 55 kg x 8 / 55 kg x 8

3. Unoszenie hantli w bok siedząc
8 kg x 10 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8 / 10 kg x 8

4. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
18 kg x 12 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10 / 20 kg x 10

5. Unoszenie w bok z linką wyciągu
7 lbs x 12 / 7 lbs x 12 / 9 lbs x 10 / 9 lbs x 10

6. Wyciskanie wąsko
40 kg x 15 / 65 kg x 12 / 75 kg x 10 / 85 kg x 6 / 85 kg x 8

7. Prostowanie drążka wyciągu
31 lbs x 12 / 36 lbs x 12 / 41 lbs x 10 / 41 lbs x 10 / 45 lbs x 8

8. Prostowanie linki wyciągu w opadzie
0 lbs x 12 / 0 lbs x 12 / 0 lbs x 12 / 0 lbs x 12

9. Aeroby 20 minut

Wczoraj byłem u dila po rzeczy dla znajomego ale przy okazji chciałem kupić symex i okazuje się to problemem nie do przezwyciężenia. Pytałem jeszcze dwóch innych osób i nikt tego nie ma. Dostałem 6 tabletek Aromasinu (gratis) ale ogólnie to potrzebuje całego opakowania (zbliża się odblok więc pewnie będzie trzeba zbijać estro do widełek), no i co zostanie to będzie na następny cykl. Trochę mnie to dziwi bo to przecież podstawowa rzecz do cyklu, jakim cudem nigdzie nie można tego dostać?

Dieta na 3500 kcal w DT, jutro pomiary i pewnie utnę 100 kcal żeby iść do przodu. No i w poniedziałek prawdopodobnie szykuje się cheat meal.

...

krisking12

Ekspert

Szacuny 99 Napisanych postów 3626 Wiek 2 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 86266

Dzień 142 - klatka + biceps

1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
65 kg x 10 / 75 kg x 8 / 75 kg x 8 / 80 kg x 5

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
28 kg x 10 / 30 kg x 6 / 28 kg x 10 / 28 kg x 9

3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej
28 kg x 10 / 28 kg x 10 / 30 kg x 8 / 30 kg x 8

4. Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym
60 kg x 12 / 65 kg x 10 / 70 kg x 8 / 70 kg x 8

5. Rozpiętki w bramie stojąc
11 lbs x 15 / 14 lbs x 15 / 16 lbs x 12 / 18 lbs x 10

6. Uginanie sztangi stojąc
32 kg x 10 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8 / 37 kg x 8

7. Uginanie hantli stojąc
14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10 / 14 kg x 10

8. Uginanie jednorącz na bramie
14 lbs x 12 / 16 lbs x 12 / 16 lbs x 12 / 16 lbs x 12

9. Zottman curl
10 kg x 12 / 12 kg x 10 / 14 kg x 8

Pomiary po kolejnym tygodniu:

Waga: 88,2 -> 87,2 kg
Pas: 89 cm -> 87 cm
Pas (najszersze miejsce): 92 cm -> 90 cm
Klatka: 115 cm
Biceps: 39 cm
Przedramiona: 33 cm
Udo: 65 cm
Łydka: 38 cm

Ucinam tylko 100 kcal ale to głównie dlatego że planuje cheat meal w tym tygodniu więc chcę to nieco zrekompensować.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat

Npp biotech pharma chyba wał ?

Następny temat

Suplmenty na regeneracje Wątroby i nerek Przy Cypian

Polecane artykuły

Relacja z pierwszego cyklu - testosteron prop i cypio - PODSUMOWANIE str 28

Doping

Npp biotech pharma chyba wał ?

Suplmenty na regeneracje Wątroby i nerek Przy Cypian

Brak kategorii Women's Physique na AC 2023. Zawodniczki oburzone

Upadek wicemistrzyni Olympia Denise Rutkowski

Przemiana Strongmana Laurence'a „Big Loza” Shahlaeia

Chris Bumstead poleca lodowe kąpiele