Ekto - cel masa

Siema, mam 29 lat, 182cm wzrostu około 68kg. Typowy ektomorfik ze mnie, zero stażu na siłce, nigdy nie byłem na diecie. Czas to zmienić. Planuje na początku ćwiczyć dwa, może trzy razy w tygodniu. Trening krótki(45min) ale intensywny na wszystkie partie mięśniowe. Dużo czytałem o diecie lecz nadal mam duże wątpliwości, proszę o ocene diety. Zwykła na dzień nie treningowy, jakie zmiany mam nanieść w dniu treningowym? Pozdrawiam i z góry dzięki

Upewnij się, że zapotrzebowanie jest dobrze policzone. 3,5k kcal to sporo.

Jeżeli jesteś pewien tych kalorii na Twoim miejscu ściąłbym trochę białka (tak do 2g / kg masy ciała) i wrzucił te kalorie w węgle.
Rodzynki wyrzuć, właściwie nic nie wnoszą.

Tłuszcze masz zdrowe, niewiele przetworzonej żywnosci, jest okej. Staraj się, żeby ten makaron przy obiedzie był jak najczęściej razowy/pełnoziarnisty, pszenica niestety nie jest Twoim najlepszym kumplem.

Nie opisujesz tego w diecie ale pamiętaj o porcji warzyw przy posiłku, makro i kalorie to nie wszystko.

Jaki masz plan na urozmaicenie jadłospisu?
Ten jako punkt wyjścia jest poprawny, acz nie jest na tyle dobrze zbilansowany by mógł być stosowany każdego dnia.

Owszem, 3500kcal to przesada, po obliczeniach powinno byc okolo 3000.
Nie wiem co masz na mysli źle zbilansowana?
Planuje jesc raz ryz, raz makaron czasem kasze, ziemniaki.
Raz serek wiejski, innym razem twaróg półtłusty.
Kurczaka wymieniac na wolowine czy ryby.
Ogólnie tak by nie jeść codziennie to samo.
Cel jest by minimum te 3000 kcal dziennie jeść, do tego jakies owoce, warzywa czasem słodycze. Jak wyjdzie wiecej i mnie troche zaleje to nic sie nie stanie, kazdy kg na + juz bedzie sukcesem :)
Takie cos juz lepiej wyglada?

Słonecznik wymień na inne źródło tłuszczu. Ma on bardzo niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych. Wklej również kilka innych dni diety.