Jedzenie przy redukcji

Witam serdecznie.
Zacznę od tego, że od dwóch miesięcy jestem na redukcji. Mam 183cm wzrostu.
Na ten moment waga zeszła z 85kg na 74,5kg. Tkanka tł. z 21,2% na 14,2%. Jestem pod ciągłym pomiarem tętna w ciągu dnia jak i na treningach, które zaplanowałem oraz w nocy. Moim głównym celem jest zejście z tkanką tł. do ok. 10% i zaczęcie budowania masy.
Tygodniowo wykonuje 9 treningów:
5x bieganie:
- 1x interwały - 40min-50min,
- 1x trening wytrzymałościowy ogólny - 1h05min-1h25min,
- 2x treningi tempowe - 40min-55min
- 1x trening podstawowy/spokojny - 30-40min

3x siłownia na atlasie:
- 2x góra
- 1x góra + nogi

1x piłka nożna na wysokiej wydolności

Po każdym treningu BCAA Definition.
Rano zawsze dwie tabletki Fat No More z firmy Sport Definition

Jeśli chodzi o dietę to nie mam dokładnie rozpisanej natomiast mam na 100% ujemny bilans kaloryczny. Jem 5-6 posiłków dziennie co 2-3h w zależności kiedy jestem głodny. Nigdy nie jem do syta. W każdym z posiłków uwzględniam dużą ilość białka i tłuszczy.
Jeśli chodzi o węglowodany to: z warzyw spożywam wszystkie zielone + te, które mają Indeks Glikemiczny nie większy niż 25IG. Z kaszy jem tylko pęczak, makaron pełnoziarnisty tylko raz w tygodniu Nie jadam produktów mącznych, Nie jadam produktów mlecznych, Nie spożywam owoców.
Z białek głównie: jaja, mięso, odżywki białkowe(mieszkanki WPC+WPI - Optimum Nutrition Gold, K**, Sport Definition) + do białka dodaję płatki owsiane.
Z tłuszczy: ryby, tran, awokado, oliwa z oliwek
Piję tylko wodę mineralną.

Niestety mam też katabolizm mięśniowy(co chyba nie jest dziwne w okresie redukcji)
Dodam, że czuje się bardzo dobrze i efekt w przeciągu tych dwóch miesięcy jest niesamowity, jednak mam kilka ważnych dla mnie pytań, które chciałbym żeby jacyś eksperci w tym temacie ocenili?

1. Czy jeśli dojdę już do tych 10% tkanki i będę chciał robić masę, to czy jest konieczne zmniejszenie treningów biegowych?
2. Czy jest szansa żebym raz na jakiś czas zjadł sobie np. mięso z kebaba z sałatkami (dodam, że bez żadnych sosów - pieczywa)
3. Co można jeszcze dodać do diety żeby urozmaicić posiłki?
4. Czy coś byście zmienili lub dodali w treningu lub diecie?

Dodam, że bardzo dobrze znam się na wydolności organizmu oraz pracach na poszczególnych tętnach oraz na jakich tętnach organizm czerpie energię z węgli, a na jakich z tłuszczu, wiem też jak przygotować organizm do biegów, piłki nożnej.
Mniejszą wiedzę mam na temat budowania masy mięśniowej i ogólnej siłowni.
Mniej wiem też na temat dokładnego rozpisywania diety.

Z góry bardzo dziękuję za pomoc.

1. Czy jeśli dojdę już do tych 10% tkanki i będę chciał robić masę, to czy jest konieczne zmniejszenie treningów biegowych?
nie jest to koniecznie, jednak bedziesz w ten sposob wytwarzal kolejny deficyt i bedziesz musial spozywac wieksza pule kalorii, zeby byc w nadwyzce. poza tym treningi cardio podczas masy sa bardzo wskazane chociazby ze wzgledu na lepsze wchlanianie skladnikow pokarmowych.

2. Czy jest szansa żebym raz na jakiś czas zjadł sobie np. mięso z kebaba z sałatkami (dodam, że bez żadnych sosów - pieczywa)
pewnie, ze tak

3. Co można jeszcze dodać do diety żeby urozmaicić posiłki?
no to juz Twoje kubki smakowe. jesli brakuje Ci pomyslow odwiedz dzial Kuchnia SFD - multum roznosci, cos na pewno znajdziesz

4. Czy coś byście zmienili lub dodali w treningu lub diecie? ciezko ocenic trening, bo nic nie napisales, aczkolwiek mimo wszystko odpuscilbym atlas i udal sie na prawdziwa silownie - tego nic nie zastapi.

jakie wykonujesz interwaly, jak one wygladaja, ze robisz je przez 40-50 minut?
w jakim celu mierzysz tetno w ciagu dnia?
a propos czerpania energii z wegli badz tluszczy to wyprowadze Cie z bledu. to nie jest tak, ze jestes w zakresie X tetna i organizm czerpie energie z wegli, a jak jestes w zakresie Y to czerpie z tluszczy. zeby organizm zaczal czerpac energie stricte z tluszczy musisz zaadaptowac do tego organizm i nie jest to kwestia kilku dni. tak wiec to nie dziala, tak jak Ci sie wydaje

Dzięki za odpowiedź,
- Jeśli chodzi o interwały to: 10min tętna rozgrzewkowego w zakresie 60-70%tętna max. , później: 5x(3min 80-95% tętna max. + 2min 70-80% - na przemian), i na koniec 5-7min biegu spoczynkowego
- Tętno w ciągu dnia mierze dla pomiaru dziennej aktywności + sprawdzam czy nie wejdę w zakres przetrenowania.
- Jeśli chodzi o czerpanie energii z węgli lub tłuszczy to oczywiście, zdaję sobie z tego sprawę, natomiast widzę po sobie, że jest niesamowity progres.


Zmieniony przez - FilipKPL w dniu 2018-09-21 16:06:52

czyli 10 min wprowadzenia + 7 min ochlodzenia, no to wychodzi na to, ze same interwaly krecisz okolo 30 minut - ujme to tak: 3 min na 95% / 2 min na 80% i tak przez 30 minut to dla mnie jakas totalna abstrakcja wydolnosciowa, tak wiec szacun za to

Podałem tylko przedziały tętna, na których mam rozplanowany trening.
Biegam różnie w zależności od tego jak po prostu wytrzymam interwał.
Zazwyczaj jest 3min na 85-90% i 2 min na 75%.

Mam jeszcze jedno pytanie.
Kupiłem masło peanut butter crunchy z 6pak. Jest bez dodatku cukru soli i olejów.
Bardzo fajny dodatek tłuszczu do diety.
Pytanie takie: jak często mogę je jeść?, bo nie ukrywam, że bardzo mi smakuje i często przy wypiciu białka z owsianką biorę sobie 2 łyżeczki i wcinam

niestety nie jest to zbyt dobry wybor, jesli chodzi o pozyskiwanie tluszczy w diecie. oczywiscie jesli zachowasz odpowiedni stosunek frakcji kwasow tluszczowych omega 3 do omega 6 to powiedzmy, ze mozna przymknac oko na maslo z orzeszkow ziemnych, jednak wiekszosc produktow obfituje w kwasy omega 6, stad tez kompletnie bez sensu jest jeszcze sobie podbijac ich wartosc w diecie. rowniez jesli porownamy je do np. migdalow, orzechow laskowych, orzechow macadamia, czy chociazby orzechow brazylijskich to w kontekscie odzywczym wypadaja bardzo slabo. tak wiec dokoncz sobie do maslo, skoro juz zakupiles, ale nastepnym razem postaw na maslo z: migdalow / nerkowcow / orzechow laskowych / macadamia, oczywiscie 100% bez dodatkow.

Super. Dziękuję za informacje, a z których orzechów najlepsze?

nie ma ze najlepsze, kazdy cos soba wnosi,no chyba ze pytasz o smak to macadamia dla mnie numero uno. widzisz, macadamia sa supr zrodlem kwasow omega 9, brazylijskie z kolei - zjesz maks 2 orzechy i zaptrzebowanie na selen z glowy, z kolei np nerkowce maja najwoecej weglowodanow w sobie. wiem ze istnieja miksy, widzialem ostatnio laskowe z macadamia 100%

A możesz zapodać link?

Dla mnie najlepsze są wloskie :) bo mam je darmowe , wystarczy zebrać na łąkach co ruku i jakieś 50kg wpadnie :) - ogólnie wszystkie sa dobre prócz ziemnych .

ale ja to widzialem w sklepie stacjonarnym w Anglii, bo tu mieszkam, tak wiec nie pomoge. no i nie wiem jak moglem zapomniec o wloskich, spoko zrodlo kwasu ala