Powrót na siłownię - proszę o opinie

Witam
obecnie trenuję boks 2-3 razy w tygodniu, postanowiłem dorzucić jeszcze dwa dni treningu na siłowni. Kilka lat temu trenowałem systematycznie na siłce przez około rok ale było to bardziej amatorsko.
Chcę trenować w czwartek i niedzielę planem treningowym FBW w konfiguracji z jednym zestawem co o tym sądzicie:

1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa) 10-12 pow
2. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (naramienne) 10-12 pow
3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) 10-12 pow
4. Wiosłowanie hantlą 4 serie (najszerszy grzbietu) 10-12 pow
5. Przysiady ze sztangą 4 serie (czworogłowe) 8-10 pow
6. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie (dwugłowe) 8-10 pow
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps) 10-14 pow
8. Wspięcia stojąc 4 serie (łydki) około 30 pow
9. Brzuch

Co sądzicie o takim planie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 32

Waga: 79

Wzrost: 180

Cel treningowy: poprawa siły + masa

Staż treningowy na słowni: początkujący

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu: sztanga/sztangielki (mała siłownia słabo wyposażona, podstawowy sprzęt)

Dieta: Podstawy diety, nie objadam się, jem dość regularnie. Ograniczam słodycze.

Przeciwskaznania medyczne: Nie ma

Zażywane suplementy: brak

Przysiady daj na początek, martwy ciąg narazie odpuśc. Ramiona na szarym końcu.

1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa) 10-12 pow
2. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (naramienne) 10-12 pow
3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) 10-12 pow
4. Wiosłowanie hantlą 4 serie (najszerszy grzbietu) 10-12 pow
5. Przysiady ze sztangą 4 serie (czworogłowe) 8-10 pow
8. Wspięcia stojąc 4 serie (łydki) około 30 pow
9. Brzuch

Teraz będzie ok.?

1. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa) 10-12 pow
2. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (naramienne) 10-12 pow
3. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) 10-12 pow
4. Wiosłowanie hantlą 4 serie (najszerszy grzbietu) 10-12 pow
5. Przysiady ze sztangą 4 serie (czworogłowe) 8-10 pow
6. Wspięcia stojąc 4 serie (łydki) około 30 pow
7. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps) 10-14 pow
8. Brzuch

A jak z intensywnością? Czy mogę robić w każdej serii taką samą ilość powtórzeń oczywiście dokładając ciężar

Nie zastosowałeś żadnej z moich rad...żadnej.

Tak powinno być dobrze, na początek daje przysiady, MC wyrzucam całkiem, a ramiona na koniec:

1. Przysiady ze sztangą 4 serie (czworogłowe) 8-10 pow
2. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa) 10-12 pow
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (naramienne) 10-12 pow
4. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) 10-12 pow
5. Wiosłowanie hantlą 4 serie (najszerszy grzbietu) 10-12 pow
6. Wspięcia stojąc 4 serie (łydki) około 30 pow
7. Brzuch
8. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps) 10-14 pow
Nie mogę dać ramiona jako przedostatnie a właśnie brzuchy na sam koniec?
Tak było by mi wygodniej…

Francuskie przed bicepsem. Lydki na samym koncu wraz z brzuchem. I będzie git.

Przesyłam poprawiny plan zgodnie ze wskazówkami mam nadzieję że teraz wszystko jest jak należy i zgadza się kolejność:
1. Przysiady ze sztangą 4 serie (czworogłowe) 8-10 pow
2. Wyciskanie sztanga płasko 4 serie (klatka piersiowa) 10-12 pow
3. Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie (naramienne) 10-12 pow
4. Wiosłowanie hantlą 4 serie (najszerszy grzbietu) 10-12 pow
5. Francuskie wyciskanie sztangi 3 serie (triceps) 10-12 pow
6. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (biceps) 10-14 pow
7. Wspięcia stojąc 4 serie (łydki) około 30 pow
8. Brzuch

Czy ilość serii i powtórzeń też jest ok?

Ja bym robił biceps i triceps na 8-10 powtórzeń, ale to tylko moje zdanie ;)
Ale tak to jest raczej dobrze.
Jak będzie za ciężko zawsze możesz zminejszyć ilość powtórzeń.

Plan jest teraz ok. Smialo mozna ćwiczyć

Jako że jestem laikiem w temacie mam jeszcze pytania:

1.Czemu poleciłeś mi usunąć z planu całkiem MC? Czytając artykuły i posty na forum wszędzie jest napisane że jest to jedno z podstawowych ćwiczeń i zawsze jest zalecane w planach treningowych

2.Jak powinna się kształtować ilość powtórzeń w serii, w odniesieniu do ciężaru? Czy mogę robić w każdej serii taką samą ilość powtórzeń oczywiście dokładając ciężar, czy raczej po dołożeniu ciężaru zmniejszać ilość powtórzeń na serię? A może każdą serię robić takim samym ciężarem i taką samą ilość powtórzeń, a ciężar zwiększać tylko z tygodnia na tydzień?

3.Jakie najlepiej zastosować przerwy między seriami? Czy około 2 minut będzie ok?


Zmieniony przez - szczupi414 w dniu 9/18/2018 8:56:46 AM