Staż 4,5 lata; Waga 84; Wzrost 174; Wiek 26
Wyniki: Martwy 230x2; Przysiad: 160x2; Ławka 150x2
Dieta: Kcal 2985 [B 210gr; W 210gr; T 145gr]
Suple: Mleczan Magnezu, Wita i Minerały Olimp, Monohydradt Kreatyny ED 5g
Motyw przewodni - powrót do formy.
TRENING (przed każdym treningiem rozgrzewka typu: bieżnia 5 min, rozgrzewka dynamiczna partii mieśniowych trenowanych danego dnia, stretching mięśni trenowanych dnia poprzedniego oraz stretching partii mieśniowych trenowanych danego dnia; a następnie przed każdym wykonywanym czwiczeniem 2 serie rozgrzewkowe danego czwiczenia)
PONIEDZIAŁEK - FULL Stretching
WTOREK (BARKI+BRZUCH)
Unoszenie sztangielek bokiem 5X12
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie o ławkę na tylni akton 3X12
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3X12
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X8
Wyciskanie sztangielek/alternatywnie maszyna 3X12
SUPERSERIA NA BRZUCH: skłonów w leżeniu na półpiłce z unoszeniem nóg w podporze w stosunku czwiczeń 2:1 X3
ŚRODA (full nogi)
przysiad na maszynie stojąc nachylonym 4X8/3X10
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4X8
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3X12
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3X12
UGIANIE NÓG W SIADZIE 3X12
SUPERSERIA NA ŁYDKI: wypychanie suwnicy palcami nóg z wpięciami na palcach na maszyniewypychanej w tył 3X12
CZWARTEK (klatka + przedramię)
rozpiętki na ziemi płasko z ketlami 4X15
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4X8
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3X12
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3X12
SUPERSERIA NA PRZEDRAMIĘ: spięcia przedramion ze sztaną tyłem (15) z trzymaniem sztangi przodem na czas(max. 60 s.) X3
PIĄTEK - CARDIO NA BIEŻNI - CONAJMNIEJ 1H
SOBOTA (PLECY + KAPTURY)
unoszenie tułowia z opadu 3X15
MARTWY CIĄG 4x8
PODCIĄGANIE SZEROKIM NACHWYTEM 5xMAX
wiosłowanie sztangą 3x10
superseria na maszynach na szerokość i gruość pleców po 12 X 5 SERII
superseia na kaptury: wznosy hantli ze sztangą stojąc sprzed siebie z wznosami barków z hantlami stając lekko w tył wzdłuż tułowia 3X12
NIEDZIELA (ŁAPY)
POMPKI NA PORĘCZACH 3xMAX
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI NA SKOSIE 3X12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU po 3X10
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3X12
herkulesy na bramie 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3X12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) po 3X10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3X10
Źródła i inspiracje: Radek Słodkiewicz, Mateusz Burdzy, Atlas Kulturystyki oraz skromne doświadczenie. Proszę o konstruktywne opinie. Z góry dzięki