Banalne pytanie od poczatkujacego

robie poniedzialek, sroda, piatek

PONIEDZIAŁEK
Barki
-arnoldki
-unoszenie sztangielek bokiem w górę
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-szrugsy

Nogi
-przysiady ze sztangą
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
-odwodzenie nogi w tył

Łydki:
-wspięcia na palce
-odwrotne wspięcia

ŚRODA
Plecy
-podciąganie sztangi w opadzie
-podciąganie sztangielki w opadzie
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem

Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-podciąganie się na drążku

Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem
-uginanie nadgarstków nachwytem
-wciąganie obciążenia na lince

PIĄTEK
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w górę
-rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
-rozpiętki w siadzie na maszynie

Triceps
-wyciskanie ?francuskie? jednorącz sztangielki w siadzie
-prostowanie ramienia ze sztangą w opadzie tułowia
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc

........ zle oj zle... pomijając ze i tak nie jest to dobry plan... to jak na twoj staz jest to w h.. za duzo... i za duzo :] i tu znalazlem "-uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 20,15,12" to nie jest masowka... rob na duze partie powiedzmy 3 cwiczenia po 4 serie na male 2 cwiczenia po 4 serie... (pow 12/10/8/8) i troche w zlej kolejnosci to masz... poczytaj o treningu cyklicznym tam masz ulozone plany...

co jest zle w kolejnosci? wszystko jest moim zdaniem dobrze, a to dlatego ze ukladal mi to ktos kto ma bardzo duzy staz i spora wiedze
co jest zle?

racja zdecydowanie za dużo jeśli robisz mase to MNIEJJJJ przedewszystkim powtórzeń pomijając rozgrzewkę to ilość machnieć powinna wachac sie od 12(ale moim zdaniem to tak na początek aby pobudzic mienie) do 8- czy 6

te powturzenia to przez pomylke, nie powinno ich byc
robie 12, 10, 10, 8

spruboj tak ja tym planem mialem cwiczyc ale kontuzja mi nie pozwala... jest on dosc ciezki ale mozesz sprubowac...
DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x/10/10/10
2.wypychanie na suwnicy 4 x/12/10/8/8
3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x/12/10/8/8
4.wspięcia na palce siedząc 4x/20/15/12/10

BARKI
1.wznosy hantelek w bok 4x/12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi zza karku lub klatki (kat ok 80 stopni)maszyna smitha 4x/12/10/8/8
3.wznosy w opadzie 4x/12/10/8/8

DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4x/12/10/8/8
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki(ew. sztanga) 4x/12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3x/10/10/10

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu 4x/12/10/8/8
2.Francuskie wyciskanie sztangielek za głowy leżąc 4x/12/10/8/8

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.sciaganie gornego do klatki 4x/12/10/8/8
2.wiosłowanie hantelka 4x/12/10/8/8
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4x/20/20/20/20
4.szrugsy ze sztangielkami siedząc 4x/20/15/12/10

BICEPSY
1.Uginanie ramion z hantelkami w siadzie oparty na lawce pod kątem ok 60-70 stopni nie wiem :] 4x/12/10/8/8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 4x/12/10/8/8

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

Partie połączone dobrze. Robisz jednak za dużo ćwiczeń na biceps. (usuń podciąganie na drązku)

W przedramionach usuń ostatnie ćwiczenie(-wciąganie obciążenia na lince )

Usuń jedno ćwiczonko na triceps

Do pleców wrzuć podciąganie szerokim nachwytem, a usuń podciąganie sztangielki w opadzie.

Po tych zmianach jest w miarę okey, ale poczekaj jeszcze na zdanie największych znawców:)

MÓJ POST BYL SKIEROWANY DO GULUGULU

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2004-04-24 09:48:48

dzieki

przy izolowanych tez ma robic progesję ?
Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w
nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich
ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj
==============
JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470