Dieta domowa ze zmiennym obiadem

Witajcie, chciałbym się was poradzić odnośnie diety redukcyjnej w "domowych warunkach" gdzie zmiennym posiłkiem będzie obiad co 2-3 dni. Znalazłem podobny temat ale wątek się urwał więc zacznę nowy.
Moje dane:
Wzrost- 170 cm
Waga obecnie- 80 kg
Waga, którą chcę osiągnąć- 65-70 kg
Aktywność w ciągu dnia : praca stojąca z lekkim wysiłkiem fizycznym
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, bieganie

Mimo tego, że prowadzę w miarę aktywny tryb życia brzuch utrzymuje się na poziomie odstającym, wydaje mi się, że tutaj również winna jest lekka hiperlordoza.
Wyliczając bilans zapotrzebowania wyszło mi, iż potrzebuję 2400 kcal, które rozpisuję na makroskładniki 160 g białka, 80 g tłuszczy oraz 260 węgle. Jest to już po odjęciu kalorii na redukcję. Tak jak wspomniałem zachowuję wszystkie posiłki poza głównym, czyli obiadem, żeby była zmienność a do tego robię obiady dla siebie i żony więc nie chcę spędzać całego dnia/wieczoru w kuchni ani jej męczyć dlatego tu będzie rotacja. Wychodzi mi wtedy coś takiego.
Jak widać zostawiam sobie trochę mniej tłuszczy z wyliczeń, gdyż zawsze jakoś dodatkowo coś wejdzie a to podczas smażenia czy pieczenia.

Co sądzicie o takim sposobie dobrania diety? Czy ma to sens oraz jest możliwe zrzucić kilogramy nie będąc restrykcyjnie z wyliczeniami oraz zmieniając posiłki.
dzięki za odpowiedź







Zmieniony przez - Konop90 w dniu 2018-05-27 13:35:29

Zbyt jałowo i monotonnie. Za duzo produktów przetworzonych: wafle, dżem. Za duzo nabialu, w pierwszym posiłku brak źródła białka. Dużo łatwiej układac dietę na 4 posiłki, a przy tak niskiej kaloryczności - moim zdaniem zdecydowanie lepiej 4 niż 5. Owoce to nie tylko banany, brak warzyw i urozmaicenia. Orzechy, oliwa, masło, jajka, awokado, tluste ryby - te produkty sa warte uwagi jako źródła tłuszczy.


Yyy.. Dlaczego ostatni posilek o 17:00?


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-05-27 14:03:59

Dzięki za sugestie i odnosząc się do nich to lecąc patrząc na to napisałeś:
1. Nabiał w pierwszym posiłku. Co byś do tego polecał bo same płatki wydają się bardzo "suche"? Myślałem nad 3 jajkami z plastrem boczku i kromką chleba ale są różne opinie na temat.
2. 4 posiłki nie wiem jak miałbym rozłożyć bo jedząc śniadanie o 6 to koło 9 jestem głodny i mogę w pracy zjeść coś małego żeby nie było problemów a przerwa jest dopiero o 11.30. Próbując tego mógłbym rozpisać to mniej więcej tak 6.00 11.30 15.00 18-19
3. Co do owoców akurat najbardziej lubię banany ale w ciągu dnia zjem również trochę truskawek czy winogron. Co do warzyw to nie wypisywałem tego ale mniej więcej w każdym posiłku zawsze coś jest. Sałata ogórki czy pomidory są na porządku dziennym.
4. Z tym ostatnim posiłkiem to błąd miało być 19 :D


Zmieniony przez - Konop90 w dniu 2018-05-27 19:14:15

Mleko to nie źródło białka.
U mnie śniadaniowy standard to jajka - omlety słodkie/wytrawne/jajecznica plus chleb. Owsianki wszelakie odpadają, bo od razu po dojechaniu do pracy jestem głodna.

Jak zrobisz bardziej kaloryczne posiłki, to nie będziesz co chwilę głodny. Minimum 20 g pełnowartościowego białka na posiłek.

Dieta ma być urozmaicona, obfitująca w różnokolorowe owoce i warzywa, nie tylko banany. Jestem zwolenniczką wliczania warzyw - nie liścia sałaty, czy plastra pomidora do kanapki, ale tu 200 g, tam 200 g i się nazbiera kalorii.

Ok czyli śniadania to będą jajka pod postacią wszelaką, jajecznice, omlety itp. Do tego zaczniemy dodawać warzywa ale tak jak piszesz w dużych ilościach.
Więc wychodzi, że w każdym posiłku muszę mieć sporą ilość białka i to nie z mleka (czyli twarogi odpadają) co można w takim razie dodać na kolację do twarogu?

Twaróg jest źródłem białka, ma go więcej niż mleko.
Nie należy bazować na nabiale - twaróg możesz wymieniać z mozarellą, serami dojrzewającymi.

To po przeróbkach wychodzi mniej więcej coś takiego. W piątki będzie na pewno jakaś ryba pieczona oraz dodatkowo robić sobie na przykład pierś z kurczaka/indyka plus warzywa jako przekąska. Oraz warzywa wjeżdżają do każdego posiłku.
Dodatkowo chciałbym spytać po jakim czasie obcinać kalorie dalej czy wyliczać nowe zapotrzebowanie po zmianie wagi?

150 g dżemu? Ponad pół słoika? Nie.

Dopóki dieta działa, nic nie modyfikujesz. Obserwujesz obwody, jeśli jest progres, nic nie robisz, jeśli stagnacja - odejmujesz kcal lub dodajesz aktywności.

Na dżemie lepiej nie redukować

Kalorie w diecie należy korygować na podstawie zmian obwodów ciała, mierzonych np. co jeden, dwa tygodnie ranona czczo, a nie patrząc na masę ciała.

No dobra to dżem odpada chociaż dobry dżem nie jest zły. Postaram się jak tak robić jakieś koktajle z owoców oraz twarogu.

Czyli co tydzień sprawdzać będę sobie wagę a co 2 tygodnie obwody jeśli stoją w miejscu to -200 kcal.