Plan treningowy + porady

Cześć, mam 20 lat 185cm 100 kg po sporej przerwie i sporym nabraniu fatu postanowiłem wrócic do jakiejś formy dlatego prosiłbym o jakieś wskazówki.

Planuje ćwiczyć w domu z głównych sprzętów mam atlas, wioślarza, ławeczkę, sztange 75 kg, hantle 10 kg, drążek do podciągania i rowerek stacjonarny ale brakuje mi planu treningowego.

Ćwiczyłem robiąc
Pon - Klatka + biceps
Środa - Barki + triceps
Piątek - plecy + nogi

Wtorek i czwartek zostawiałem na brzuch i aeroby, brzuch ćwiczę raz w tygodniu, moim największym problemem są boczki mimo że w pracy bardzo dużo chodzę, wiem że nie ma czegoś takiego jak miejscowe spalanie tłuszczu ale może są partie które pomogą albo wizualnie je zmniejszą?

Dietę zakupiłem już jakiś czas temu przez internet na suchą masę mięśniową
185 g białka
361 g Węglowodanów
114 g tłuszczu
3215 kcal dziennie
ale planuje zmniejszyć trochę tłuszcz lub węglowodany które lepiej jeżeli chce spalić tłuszcz i zostawić mięśnie?

Reasumując proszę o porady treningu który bedę mógł wykonywać na moim sprzęcie i opinie wartości odżywczych diety, dziennie na trening mogę poświecić godzinę czasu, w pracy przez 3 miesiące używałem krokomierza i według niego dziennie spalam 700/1000 kcal od rana więc nie wiem czy jest sens skupiać się na treningach aerobowych czy wystarczy wprowadzić zbilansowaną dietę i nie robić na siłę aerobów. Ćwiczę koło godziny 19

witaj, przede wszystkim zacznij od konkretnego planu treningowego
moze to byc klasyk FBW, gdzie przetrenujesz cale cialo 3-4 razy w tygodniu

polaczenie plecy+nogi-kiepskie dwie duze partie miesniowe, mocne obciazenie dla kregoslupa

co do diety, mozesz wyprobowac obcinke fatu

Plecy w piątek? Nog nie ćwiczę zbyt mocno bo nie mam kiedy zregenerować zakwasow, kiedys robiłem codziennie o 10 więcej przysiadow i fajne były efekty może tak zrobię a łydki i nogi z obciążeniem w sobotę. A co do diety zmniejszyć tłuszcze?

czemu uparles sie na splita typowo?

Jak juz tak bardzo chcesz splita to cwicz push/pull/wolne/push/pull/wolne/wolne
Ewentualnie
Push/wolne/pull/wolne/fbw/wolne/wolne

Trening z partią raz w tygodniu każdej partii to zdecydowanie za rzadko zwłaszcza po dłuższej przerwie. Albo fbw albo jakaś forma push pull.

Przyzwyczaiłem się do tego, kiedys ćwiczyłem tak okolo 8 miesięcy 5x w tygodniu 2x partie na tydzień. Po tym czasie przerzucilem się na 3x w tygodniu ze zwiększeniem ciężaru co tydzień i dopiero zacząłem rosnąć tak że mam pełno rozstępów ale też ćwicząc 3x w tygodniu zamiast 5 mi się odechciało. Wstawię wam później jakieś zdjęcie może z postura będzie łatwiej ocenić

Generalnie większa ilość treningów w skali tygodnia najczęściej się sprawdza lepiej jeśli oczywiście jest dobra regeneracja i dieta.
Fotkę wrzuć może pomóc.

W takim razie ćwiczyć częściej ale z mniejszymi ciężarami? Lubię sobie podzwigac więc ćwiczę tak ze długo trzymają mnie zakwasy. Poczytam o tych treningach o których mi mówiliście, póki co z diety trzymam śniadania i kolacje w dzień jem regularnie i na oko pilnuje wartości odżywczych aż będzie pusta lodówka żeby kupić wszystko według diety. Wrzucam wam zdjęcie z wczoraj widać mniej więcej jak to wygląda








Zmieniony przez - Molter w dniu 2018-05-26 11:33:15