Ocena diety, sport zespołowy

Witam, potrzebuje sugerstii przy poprawiniu obecnej diety.
Krótko o mnie,
92kg, 202cm
2/3 treningi dziennie które wyglądają na zasadzie
5:30
Krótka rzutówka i techniczny trening na boisku zakończońy krótkimi sprintami (ok 30s x 4) i trwa to do około 6:30.

Około 14:30 siłownia

Tutaj zastanawiam się czy lepiej wrzucić fbw oparte na ćwiczeniach wielostawowych czy może jakiś push-pull/góra-dół.
Aktualnie cwicze góra/dól PN-WT-Wolne-CZW-PT-WOLNE-WOLNE
I opieram treningi głownie w wielostawach jak martwy, przysiad czy ławka na zakresie powtórzeń 3-5 przy podobnej ilości serii.

19:00 technika/gierka na boisku tak do 20-21

Obrałem kaloryczność diety tak w okolicach 3200-3600 dziennie, tutaj jem wiecej mając siłownie, mniej jej nie mając.
Kalorycznośc być może niska, aczkolwiek po prostu mi dobrze z taką, nie czuje sie ociężały nie nabieram wody w organizm, mam energie nie jestem senny.

Tutaj na zrzucie z potreningu. Widac mój wczorajszy dzien, gdzie siłowni nie było ale posiedziałem dłużej na boisku.
Jeśli chodzi o suplementacje to kreatyna, beta alanina łączone przed treningiem.
2 capsy omega3 olimpu.
Rotuje przeróżnymi warzywami(oczywiście jeśli wpada np. fasola czy jakieś inne które jednak ma już porządniejsze kalorie niz ogórek to wliczam w bilans)
Owoce to głownie brzoskwinie, nektarynki, jabłka, maliny, borówki, czasami jakiś ananas czy banan o wyższym ig.
Co do dodatkow w ostatnim posiłku to czasami jest to tłuste mięso, czasami łosoś, a czasami po prostu mozarella.
Co jest dobrze, a co jest nie tak. Czekam na informacje od was
Pozdrawiam

Jaki masz cel jeśli chodzi o tę dietę? Chcesz schudnąć, nabrać masy, zwiększyć siłę, czy jeszcze coś innego? Czy po prostu ogólny rozwój?

Celów jako takich sylwetkowych nie mam. Chce po prostu zachowac estetyke sylwetki co dla mnie oznacza w miare nisko bodyfat oraz po prostu jeść czysto i tyle. A cele silowe raczej nie sa jako tako wyznaczone, najbardziej bym chcial poprawic dynamike, szybkosc reakcji i inne rzeczy ktore wymagane sa ode mnie na boisku.

Dodam wyniki siłowe

150kg MC
120kg Przysiad
95kg ławka

Jeśli wpadnie kilka kg na maxy to zaden problem, ale jesli nie wpadnie to plakal nie bede. Najbardziej zalezy mi na progresie na boisku oraz by tam osiagnac jak najwiecej, reszta to dodatek.

edit.
ilość białka kosmiczna troche przy mojej wadze, ale niebarszo wiem jak to zmniejszyc chcac nadal zachowac jakas sensownosc posilkow oraz te chociaz 30-40bialka w kazdym.


Zmieniony przez - Długii w dniu 2018-05-21 09:08:24

Szczerze mówiąc to nie ma tu chyba zbyt wiele do roboty.
To jest racjonalna dieta, wygląda OK, widać że ogarniasz temat.

Białka jest sporo ale jesteś duży i masz wysoką aktywność, potrzebujesz, to wcale nie jest kosmiczna ilość. Może przydałoby się więcej zielonych, liściastych warzyw.
Jeśli dobrze się czujesz, regenerujesz, lubisz tak jeść, to nie ma co mieszać w czymś co działa dobrze. Obserwuj swoją wagę, czy spada, rośnie albo stoi w miejscu - tak sprawdzisz czy kaloryka jest OK.Jeśli stoi lub spada, dodałbym trochę węglowodanów.

Pkt 5 mnie interesował - co za potrawę Ty robisz z makaronu, twarogu, truskawek i wiórków?


Zmieniony przez - Mellopl w dniu 2018-05-21 10:42:15

Makaron gotuje, zlewam zimną wodą(nie wiem jak sie to nazywa ale ponoc warto to robic a i na zimno jest smaczniejsze)

Twaróg blenduje z truskawkami na mase taką o średnio gestej konsystencji i wcinam z makaronem, a wiórkami posypuje :)
Serio mega letnie danie, kiedys tak jadałem ze śmietaną 18% ale jednak twaróg wychodzi odrobine zdrowiej
https://cdn.doradcasmaku.pl/dynamic/42/b7/1d/0d/b953e03dc2e6dbee2c100c28/20160426_155533_fit-800-600.jpg
cos takiego, tylko gęstsze bardziej z musem niż polewą taką jak tutaj

I co do zielonych, liściastych warzyw to do tej sałatki daje sałate lodową/masłową w zależności od tego na co mam ochote i w sumie mogę dodawać do porannego szejka jakis jarmuż, albo szpinak do któregoś z dań z mięsem. Czy wtedy bedzie lepiej?


Oraz mam pytanie nt. węglowodanów czy ryże takie jak basmati, jaśminowy można bez problemu wrzucać do jadłospisu jeśli już zakładam, że uzupełniam błonnik czymś innym i trzymam te 25-30g na dzien jedzac np chleby pelnoziarniste czy jakieś owoce. Czy po prostu ten ryż jest o wiele gorszy od naturalnego brązowego czy jakiśch wymyślnych czarnych, czerwonych i dzikich? Bo tutaj akurat zawsze mam wątpliwości. To samo z kaszą, tylko tutaj prawie w 100% jestem pewny że każda jest dobra byle jak najrzadziej prażona.


Zmieniony przez - Długii w dniu 2018-05-21 11:21:13

Szczerze mówiąc to nie ma co się spinać nad brązowym i czarnym ryżem. Mają więcej mikroelementów, ale zawierają też więcej tłuszczu, gotuje się je o wiele dłużej - to nie jest korzystne dla mikroskładników. I trawią się dłużej. W prażonej kaszy tez nic strasznego nie ma. Najlepiej zachować różnorodność, tak na prawdę różnice miedzy kaszami i ryżami są minimalne.

Jesz warzywa i różne źródła węgli więc jeśli trawisz ok, nic Ci specjalnie nie zalega za żołądku, to nie ma racjonalnej podstawy do kombinowania z błonnikiem. Nadmiar może też zaszkodzić.

Nie kombinowałbym z jarmużem do szejków. Sztuka dla sztuki to by była. Nawet gdybyś chciał w ten sposób zwiekszyć błonnik w diecie - nie bardzo. Zblendowanie czegokolwiek niszczy mechanicznie włókna błonnika nierozpuszczalnego. Człowiek nie jest przystosowany do przyjmowania pokarmu zmielonego na płyn. Dlatego zielone, "błonnikowe" koktajle - hipsterska ściema.


Zmieniony przez - Mellopl w dniu 2018-05-21 11:40:51

Okej, dzięki bardzo. Jeśli jakieś pytania się pojawią to bede na bieżąco pytał

Pytanko czy na codzien moge pic zmixowane produkty z 1 posilku w postaci szejka? Nie dam rady trenowac 15 minut po posilku na pelnych obrotach bez odruchu wymiotnego.

Tak to dzisiaj wyglądało, miałem potworną ochote na makaron i chyba ją spełniłem dzisiaj :D
Generalnie stąd wynikają kosmiczne ilości białka, wydaje mi się to nie do końca dobre.
Oraz dzisiaj o wiele mniejsza podaz omega3. Jak to wyglada w takiej wersji?
Czy taki 'post' od 6:30 do 15:30 jakoś wpływa na mnie czy raczej to kwestia wygody?
Bo tutaj od 15:30 jem jeden posilek co 2h, a nadal czuje głód :D
Pierwszy posiłek to taki mega impowizowany co by nie biegac na glodnego sprintów.

+pytanie dot. treningu. Czy 10x30m sprint to cwiczenia bardziej szybkosciowe czy podchodza juz pod interwaly (ok.30s przerwy miezy kazda przebiezka)
Postaram się wkleic tutaj rowniez fotki moze jeszcze dzis lub juz jutro na czczo. I poprowadze może jakiegoś 'bloga' by meic poglad jak sie zmienia moje cialo

To jak najbardziej trening interwałowy.Nie przejmuj się z omega 3 pomiędzy dniami treningowymi. Czy post wpływa i jak wpływa... Podzielone opinie. Wg niektórych wpływa na wszystko, wg niektórych tylko pomaga opanować głód przez zrobienie sobie przedziału czasu na jedzenie.
Jeśli czujesz się OK i masz energię, możesz tak robić, chociaż przy Twoim poziomi aktywności chyba trochę lepiej regularnie dostarczać składniki organizmowi.

Oto moj plan przez jeszcze najblissze dwa tygodnie co do silowni, mysle czy nie dodac martwego do treningu dolu zamiast wtorkowych box jumpow.
Dwa tygodnie bo 4 czerwca poddaje sie przymusowej operacji sciegna palca inwylaczy mnie to z ciezarow na najkrocej miesiac, ale licze ze na gumach, wyciagach dam rade robic rozpietki czy przyciagania+nogi na maszynach i biegac

Dajcie znac co sadzicie i milego ;)




PN
Płaska 4x10
Hantelki skos dodatni 4x10
podciąganie 4x10
Przyciaganie linki siedzac 4x10
Wyciskanie nad glowe siedzac 3x10
pociaganie sztangi do brody 3x10
Unossenie ramion na boki 3x10
Wyciskanie zza glowy triceps 3x10
Uginanie ze sztangielkami 3x10
Brzuch 4 serie

WT

Przysiad 4x10
Prostowanie nog siedzac 4x10
Skoki na skrzynie 3x10
Wejscia na skrztnie 3x10
Wykroki 2x15
Łydki 3x10
Ławka rzymska 3x10
Brsuch 4 serie

CZW

Wyciskanie sztangi na skosie + 4x10
Płaska sztangiekki 4x10
Ściąganie drazka do klatki 4x10
Wiosłowanie sztangielkami 4x10
Wysikanie siedzac na maszynie 3x10
Kaptury ze sztanga 3x10
Pompki tyłem 3x10
Uginanie ramion stojąc 5x10
Brzuch 4 serie


PT
Wyciskanie na maszynie nogami do góry 4x10
Uginanie nog lezac 4x10
Skoki na skrzynie 4x10
Wykroki 4x10
Łydki 3x15
Prostowanie na ławeczce rzymskiej 3x10
Brzuch 4 serie