metoda dokładania ciężaru

Płeć : mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 80

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2lata

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wszystko poza wyciągami, suwnicą

Dieta : dodatni bilans kaloryczny

Przeciwskazania medyczne : -

Zażywane suplementy : kreta mono

Ostatnio przerabiany plan: push pull

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie sprawdzałem full ze wzgledu iż cwicze sam bez asekuracji, ale 110x5, 120x5, 110x1

Aktualnie przerabiam push pull z podzialem sila/hipertrofia z elementami 5x5, moje pytanie brzmi co ile dokladac ciezaru? dotychczas dokładałem zawsze 1kg co tydzien i szło np dzis klatka 85x5 za tydzien w poniedzialek 86x5 i szło, az do pewnego czasu staneło czyli dziś i domyślam sie , że tak w kółko kolorowo nie mogłobyc i w koncu stanelo stad teraz pytanie dokladac co 2-3tyg czy moze mniej a wczesniej? i nastepnym pytaniem jest czy jest to prawidłowe, kończyłem na 85x5, a wiec zaczynalem 43x5, 50x5, 60x5, 70x5, 85x5 czy tak moze byc? póki co odrabiam spadki siły z redukcji i po chorobie, robilem tak w celu lepszego dogrzania i pobudzenia ukladu nerwowego czy moze lepsza opcja bedzie jakas cofka i na stałe obciazenie? ale to wtedy jakby ktos mogl czy moglby to wytlumaczyc krok po kroku.



Zmieniony przez - prst2 w dniu 2018-05-07 16:02:44

Zmieniony przez - prst2 w dniu 2018-05-07 16:04:19

Witaj,
w takiej sytuacji wykonuje się deload (a właściwie jak 2-3 tygodnie stoisz na jednym ciężarze)
Deload to nic innego jak obniżenie ciężaru o 10% (minimum 10kg) i ponowne stopniowe dokładanie

Co do samego rozpisania ciężarów wewnątrz treningu to albo trzymałbym się podobnych przeskoków np co 10kg lub przy mniejszych ciężarach skoki możesz robić większe, a przy końcowych seriach nawet 5-7,5kg

ok czyli jesli teraz stanalem na 85x5 robie cofke 10-15kg i dokladam co tydzien ile? czyli samo to -> ''i nastepnym pytaniem jest czy jest to prawidłowe, kończyłem na 85x5, a wiec zaczynalem 43x5, 50x5, 60x5, 70x5, 85x5 czy tak moze byc?'' jest prawidłowe moze tak byc? i wtedy wrazie zastoju robic ten deload 10% o ktorym mowisz i dokladac czy zrobic cofke i stały ciezar 5x5?

Spokojnie możesz +1-2,5kg dokładać co trening. Powinieneś pobić bez problemu ciężar na którym się zatrzymałeś

Ja podejścia pod 85kg robiłbym osobiście np.

40kgx5
55kgx5
70kgx5
77,5kgx5
85kgx5

ewentualnie:

42,5kgx5
57,5kgx5
62,5kgx5
75kgx5
85kgx5

Co do tego czy stosować progresję z serii na serię czy stały ciężar 5x5 to już kwestia treningu jaki wybrałeś



Zmieniony przez - georgu w dniu 2018-05-07 16:59:58

Zmieniony przez - georgu w dniu 2018-05-07 17:01:18

plan mam taki :

Dzień I PUSH siła
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Dipsy w wersji na triceps 5x5

Dzień II PULL hipertrofia
-Podciąganie na drążku 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Skłony z obciążeniem 4x12

Dzień III PUSH hipertrofia
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień IV PULL siła
-Podciąganie na drążku 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12



Zmieniony przez - prst2 w dniu 2018-05-07 17:01:23

Zmieniony przez - prst2 w dniu 2018-05-07 17:05:36

Ktos jeszcze cos?

Tzn czego jeszcze oczekujesz poza tym co napisałem, bo nie bardzo rozumiem

sory za klopot, ale zeby zreasumowac bo nie wiem czy dobrze przyswoilem to, mam taki mętlik bo poza przerwą gdy tu nikt nie odpisywał przetrzepałem sporo w internecie, a nie chcialbym bledu popelniac w kolko, a zabrałem sie pierwszy raz za plan z metoda 5x5 i jestem zielony w tym, a chce zeby wyszlo dobrze, wyniki siłowe mam marne przez swoje wielomiesięczne błędy, trening bez diety, wysokie ego - teraz je na szczescie chowam w szafie. Robic cofke tylko wtedy gdy stane z ciezarem tak? np w zolnierskim wyciskaniu 5x5 lece do tej pory co tydzien +1kg narazie nic nie ruszac? i tez wrazie zastoju dluzszego zastosowac cofke -15kg i powoli dokladac? zastosowac to we wszystkie dni czy tylko do cwiczen 5x5? czy na jednej i drugiej opcji tj. stały ciezar i ta progresja z rampa wyjde tak samo czy na stałym lepszym efekt uzsykam? bo tak niby myslalem jak utne ciezar na rampie to tak praktycznie wyjde po treningu jakbym nic nie czul i tak myslalem, zeby od przyszeglo tygodnia sprobowac ze stałym.



Zmieniony przez - prst2 w dniu 2018-05-07 19:58:19

Zmieniony przez - prst2 w dniu 2018-05-07 20:04:16

A więc tak. Podchodząc indywidualnie do twojej sytuacji.

Rozumiem, że na ciężarze stoisz od jednego treningu. W takim razie dałbym sobie jeszcze tydzień-dwa. Jeśli przez ten czas ciężar nie pójdzie to.
Zrobiłbym tydzień treningów na 50% z ciężarów na których się zatrzymałeś.
Po tym luźniejszym tygodniu zaplanowałbym sobie progresję z tygodnia na tydzień tak by po ok 6 tygodniach przy dokładaniu +1-2,5kg dojść do tych 'maxów'. Dzięki temu powinieneś nabrać takiego jakby 'rozpędu' i powinieneś pobić te ciężary

Deload zastosujesz sobie w przyszłości jak się zatrzymasz

Co do stosowania rampy czy stałego ciężaru, to raczej pod względem siłowym wolałbym stosować rampe. Stały ciężar w każdej serii wymusi na tobie dość sporą obniżkę ciężarów

boże wielkie dzięki! :) teraz mi sie ułożyło, mega dzięki

Spoko
Powodzonka