Na pierwsze 4 tygodnie widzialbym to:
1.Goblet squat
2. Wyciskanie hantli skos
3a. Face pull na gumach
3b. Sciaganie gum na prostych rekach
4a. Superman
4b. Plank wysoki i naprzemienne unoszenie ramion w przod
1. Rdl
2a. Glute bridge z guma na kolanach
2b. Monster walk
3a. Pompka
3b. Trx row
4. Dead bug (z guma lub bez)
1. Wykroki chodzone
2. OHP
3. Wioslo hantla
4. Side plank
Zanim podejdziesz do martwych ciagow, siadow na stojaku czy nawet wiosla sztanga (uwzgledniajac zalecenia przy rozstepie), musisz opanowac: ruch zawiasowy w biodrze, akytywowac posladki, kontrolowac lopatki i miec jakas godziwa stabilizacje w ruchu. Nie bawilabym sie w tricki i bicki tym bardziej, ze w wyciskaniu i pompkach akurat tricek pracuje. Kontrolujesz wyciskanie hantli,barki i plecy to mozesz isc pod sztange. Cwiczen malo wiec proponowalabym prosta progresje ciezaru z tygodnia na tydzien. Obowiazkowa rozgrzewka i aktywacja.