Słabe wyciskanie.

Siemanko,
Mam problem z klatką a mianowicie:
Mam duża dysproporcje pomiędzy siadami i martwym a ławką. Mój 1RM martwy ok. 175kg na siad 145kg.
Na klatkę nie wezmę nawet 100kg.
Technika oczywiście zachowana, łopatki ściągnięte, leg drive, mostek, stabilna pozycja.
Jakieś ćwiczenia które pomogą wzmocnić to wyciskanie?
Słabym ogniwem na pewno tutaj jest klatka bo blokuje mnie gdzieś w połowie ruchu.
Waga 74kg



Zmieniony przez - Xblstr w dniu 2018-04-22 12:37:22

onieważ to dział dla zaawansowanych, fajnie by było jakbyś wkleił ankietę działu + aktualny plan wraz z ciężarami roboczymi którymi operujesz

to nie jest duża dysproporcja pomiędzy wyciskaniem a siadem i martwym, uważam nawet że prawidłowa :)

Przyczyną słabych wyników siłowych podczas wyciskania leżąc często zdaje się być pogłębiona (nawet w niewielkim stopniu) kifoza odcinka piersiowego kręgosłupa. Wiadomo, że większość osób prowadzi siedzący tryb życia, porusza się samochodem, pracuje przy komputerze. W wyniku tego stałe napięcie występuje w mięśniu piersiowym większym, zębatym przednim, czworobocznym, najszerszym grzbietu, bicepsie i tricepsie. To z kolei skutecznie uniemożliwia poprawne "otwarcie" klatki przed wyciskaniem, w wyniku czego pracę przejmuje przedni akton mięśnia naramiennego oraz tricepsy, a w mniejszym stopniu piersiowy. Warto zastanowić się, czy przypadkiem nie cierpisz na pewną formę tego balansu i w miarę możliwości starać się pracować nad poprawą postury.
Ponadto może być to również kwestia odpowiedniej rozgrzewki - zaangażowania w niej stożków rotatorów, ćwiczeń prehabilitacyjnych (np. facepull). Zadbałbym także o rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (przy szczególnym uwzględnieniu najszerszego grzbietu i tricepsa).

Ekspertem nie jestem ale myślę, że bardziej doświadczone chłopaki się ze mną zgodzą.


Zmieniony przez - matt_ w dniu 2018-04-23 01:31:46

Zgadza się Matt, ale to już są sporadyczne przypadki. Nie każdy słaby wyciskacz ma przecież pogłębioną kifozę. Ja zauważyłem, że najczęsciej przyczyną jest niedostosowanie techniki pod swoją budowę i najsilniejsze partie. A więc nie chodzi o samą pozycję na ławce ale i szerokośc chwytu czy kąt prowadzenia łokci. Kilku naturali doprowadziłem do tych 130-150kg w WL, więc wiem co mówie. Najczesciej bez towaru to ćwiczenie idzie jak krew z nosa.