MAKRO DO OCENY

Siema!
Jestem ciężkim przypadkiem, po fajnej redukcji często mam efekty jojo z własnej głupoty.
Tym razem upasłem się do 119 kg, przy wzroście 179cm, 26 lat. Już nie raz szukałem pomocy u dietetyków, trenerów itd.
Na podstawie zgromadzonych materiałów, aby nie przepłacać postanowiłem sobie sam rozpisać michę!

W tym celu proszę Was drodzy forumowicze o ocenę Makro jakie planuje sobie założyć na początek:

Policzyłem sobie moje średnie zapotrzebowanie kcal ok 3200.
Dzień treningowy 3200 b:240 w: 400: t:71
Dzień nietreningowy 2700 b:203 w:270 t:90

Na początek chce uciąć kcal w rest day. Średni bilans wyjdzie na minusie. 3x w tyg trening siłowy, 2x lekkie cardio tzn spacer 1h.
Jak się waga i obwody zatrzymają wtedy obetnę po ok 100-200 kcal. Później będę dodawać stopniowo intensywność tj. cardio do siłowych treningów.

Czekam na opinię :)

bialka tyle Ci nie potrzeba. spokojnie obniz do ok. 180g. tluszcze daj min. te 0.8g/kgmc, reszta ww i dzialaj. osobiscie nie wprowadzalbym od razu rotacji kalorycznoscia, polec kilka tygodni dzien w dzien tak samo - ja bym tak zrobic. pozniej mozesz pomyslec o wprowadzeniu takich rotacji.

Dzięki za wskazówki, właśnie tak mi coś z tym białkiem nie pasowało, że aż tyle. Kcal sobie podzieliłem 50% węgle, 30% biało i 20 tłuszcze. Węgle bym zostawił w takiej postaci a porotował białkami i tłuszczami.
A dla czego nie robić różnic kcal w dnie tren i nietren ? Jak czytam forum często pada taka rada, szczerze to od zawsze kiedy byłem na redukcji w dni nietren miałem mniej kcal. Czy żeby zobaczyć czy mimo to będzie spadało a jak nie będzie wtedy wprowadzić różnice?
A no i makro zostawić takie samo w dni tren i nietren?


Sorki za tyle editów, ale nie chce spamować :)

Tak zrobię, na początek zostawie 3200 w każdy dzień, jeśli w ciągu tyg/dwóch nic nie ruszy wtedy wprowadze rotację :) Już w kilku art czytałem aby wpierw mieć dodatni kcal albo chociaż taki sam jaki jest potrzebny.

A czy jest w stanie mi wytłumaczyć jeszcze jak używać tego wzoru do liczenia kcal?? Jak daje z treningiem silowym 3x w tyg albo tez w roznych kalkulatorach wychodzi mi 4000 kcal dziennie, a to mega dużo.

3200 wzialem z stad, ze jak podstawiam w kalkulatorach dane, że w ogóle nie cwicze wyszlo 2500kcal, z treningiem 4000 kcal. Pomnożyłem z tego 4000*3 (dni treningowe w tygodniu) i dodałem z 4*2500. Sume podzieliłem przez dni tyg i wyszła mi średnia. Na jej podstawie wziąłem te 3200 bo ponad 4k wydało mi się za dużo.




Zmieniony przez - Caskul71 w dniu 2018-04-21 10:13:26

Zmieniony przez - Caskul71 w dniu 2018-04-21 10:14:49

Zmieniony przez - Caskul71 w dniu 2018-04-21 10:22:27

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html tu masz wzor na zapotrzebowanie

daj soboe szanse na wprowadzanie zmian przy zastoju. polec najpierw bez rotacji. staniesz w miejscu to np te same kcal ale rotacja ww i tl w zaleznosci od dnia np w dt wiecej ww a w dnt tl ale kcal te same sumarycznie. znowu staniesz to wprowadzisz rotacje na dni dt i dnt ale rotacje kcal. staniesz znowu to cos utniesz z kcal/dodasz aktywnosc. staniesz znowu to znowu mozesz pobawic sie makro i wrzucic np wegle tylko treningowo a w dnt np 2 ost posilki dnia.

nie warto na poczatku redu wprowadzac wszystkich mozliwych technik

tydzien to za maly okres czasu by zobaczyc jak dzialaja zmiany. daj ok 14 dni


Zmieniony przez - czellista w dniu 2018-04-21 10:45:43

Super! Wielkie dzięki za nakierowanie :) Tak zrobię :) Na początek takie samo makro codziennie.

Wylicz to zapotrzebowanie z podanego wzoru i wklej tutaj całość wyliczeń.

Bmr=(9,99*119)+(6,25*179)+5=2312,56
Tea=3*65*7+3*(0,06*2312,56)=1781,27
1781,27/7=254,47
BMR 2312,56 + TEA 254,47 = 2567,03

Jestem najprawdopodobniej endomorfik, mam szerokie biodra więc dodaje górną granicę
2567,03+400 kcal = 2967,03
Dodajemy Tef= 2967,03+0,1*2967,03=3263,73

O ile się gdzieś nie machnąłem :)

Problem mam z policzeniem zapotrzebowania na dzień niet i tr. I jak wliczyć spacer 2*1h (2 x w tyg). Czy też jako kardio?
Więc policzyłem innym wzorem, dostępne kalkulatory wszędzie jak mi wychodzi zapotrzebowanie z treningiem i jak bez. Wyszło mi po mojemu mniej więcej tak samo, czyli 3200 kcal. Tego się trzymałem przy rozpisaniu makro i potem michy. Dodam, że nie mam mega czystej michy, znajdzie się miejsce dla jakiegoś snickersa albo ciasteczek owsianych (własnej roboty), ale żeby w makro się zgadzało na koniec dnia :)



Zmieniony przez - Caskul71 w dniu 2018-04-23 17:26:39

to zacznij od tych 3200 i obserwuj co sie dzieje robiac pomiary ciala. proponuje Ci sie stanowczo rozstac z wyrobami typu snickers, odwiedz dzial Kuchnia sfd - znajdziesz tam duzo przepysznych przepisow na desery, ciasta, ciasteczka, batoniki i to wszystko fit i bez syfu w srodku a smakiem nie raz i lepsze

Z czasem odstawię na pewno, ale wiem po sobie, że mam czasem napady łaknienia. Wole mieć rozpisanego snickera wciągu dnia jako dodatek niż wieczorem rzucać się na miskę z chipsami i ciastka jakieś :D Najważniejsze kcal i makro na koniec dni się zgadza :) a kuchnie K** na pewno zobacze sobie :) Dzięki wielkie za pomoc raz jeszcze :)

zadna tam kuchnie K** tylko SFD

skoro sa napady na slodkie tzn. ze najprawdopodobniej cos nie gra w diecie. wrzuc ja tutaj do oceny w formie zrzutu z potreningu.

Nie musisz dzielić kalorii na dni treningowe i wolne. Nie jest to takie istotne. Ile kalorii jadłeś do tej pory? Przy 3200 byłeś głodny?