Jak poradzic sobie z glodem na redukcji?

Czesc. Jestem obecnie na redukcji 3 tydzien. Wczesniej na masie bylo 3200-3500 kcal okolo 420 wegli. Na redukcji jest to 2900 i okolo 350 wegli. Problem jest w tym ze jedząc te 420 wegli mieścilem ledwo co z kolei teraz 350 i jest mi ciezko przezyc. Do treningu po południu ograniczam wegle ile moge i nadrabiam bialko tluszcze tam by wegli najwięcej bylo przed i po treningu jednak w ogolnym rozrachunku dnia chodze trochę na glodzie. Dziwne mi sie wydaje bo choćby 4 miesiace temu te 3k kcal ledwo miescielem a na koncu 3.5 k kcal z carbo. Macie jakis pomysl jak to rozplanowac . mam jeden tydzien trening o 16 drugi na zmianę o 10 rano.

Głód jest częstym gościem w sytuacji, gdy redukujemy tkankę tłuszczową w naszym organizmie. Często wynika to z błędów żywieniowych i spożywania zbyt małej ilości kalorii. W innych sytuacjach problem dotyczy przyzwyczajeń żywieniowych. Osoby, które ogólnie jedzą sporo kalorii i duże posiłki pod względem objętości, będąc w czasie budowania masy mięśniowej, po wejściu na redukcję odczuwają głód w wyniku zmniejszenia ilości kcal. W sytuacji takiej można przemyśleć kilka prostych rozwiązań. Są to między innymi:

1. Racjonalne zmniejszanie kcal wchodząc na redukcję.

Niekoniecznie warto wtedy zmniejszać od razu ilość kcal o 500, czy nawet 600 jak w Twoim przypadku. Przemyśleć można stopniowe ich zmniejszanie, co da naszemu żołądkowi i gospodarce hormonalnej czas na przyzwyczajenie się do mniejszych ilości, bez nagłego szoku.

2. Wprowadzenie większej ilości warzyw do diety.

Nie wiem niestety, ile spożywasz warzyw w ciągu dnia. Jednak są one produktami, które zawierają śladowe ilości kcal, więc wprowadzenie ich w sporej ilości do posiłków nie wpłynie negatywnie na efekty, a pozwoli zaspokoić pragnienie i najeść się zdecydowanie bardziej.

3. Ograniczenie tłuszczów zamiast sporej ilości węglowodanów.

Nie dla każdego będzie to odpowiednie. Jednak ogólnie źródła tłuszczów są niewielkie objętościowo, a źródła węglowodanów duże. Bardziej najemy się woreczkiem ryżu niż odpowiednikiem kalorycznym w ilości migdałów, których będzie garść. Można ograniczyć tłuszcze maksymalnie do ilości 0,8 g/kg masy ciała, co pozwoli na większą ilość węglowodanów w diecie.

daj zrzut posiłków co z czym łaczysz, jaka jest kaloryczność i podział btw każdego z nich
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dawaj do posilków więcej warzyw (z wyjątkiem ziemniaków i strączkowych) i nie powinno być problemu.

Być może Twoje posiłki są jałowe, składające się z produktów o niskim indeksie sytości.
Nie widzę problemu obniżyć podaż lipidów, a zwiększyć węglowodany.

...

...

...

ZazwycZaj jest to 5-6 posilkow. Jeśli jest kryzysowa sytuacja to sa mniejsze posilki rozbijane, na szybko .

I Ty się dziwisz ? To nie są posiłki tylko hmy nawet nie wiadomo jak to nazwać. Zero warzyw i zero zbilansowana . Ile pijesz wody ?

Zero zbilansowana? Moze to jie wygląda bo akurat pierwsze lepsze i jie kazdy tak wyglada ale co dziennie bilabs makro sie zgadza jak i posilkow rowniez . nie mam czasu na przygotowanie 5 posilkow idealnie makro bo silownia to nie jedyny sport i zajęcie a jedzenie przecież i tak nie zdrowe nie jest. Wody pije 3-4 litry

Dieta jest jałowa. Ogólnie wszystko źle i całość do zmiany. Polecam poczytać o podstawach diety zbilansowanej:

https://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana