Dieta redukcyjna - którą wybrać.

Witam
Przez ostatni rok się strasznie zapuściłem i waga pokazała 85kg a w pasie jak jest brzuch rozluźniony i wypięty - prawie 98cm w obwodzie.
Dane:
Wiek - 30lat
Waga - 85kg
Wzrost - 175cm
obwód brzucha - jak stoję prosto i brzuch jest lekko wciągnięty - ok 92-93cm
brzuch jak jest rozluźniony i wydęty - 98-99cm
biceps - 40cm
klata - 110cm
udo - 61cm
łydka - 40cm
BF - myślę że coś między 25 a 30%
Obecna dieta przez rok - to różnie, jadłem typowo zachodnio - czyli węglę, tłuszcze i białka, śmieciowe jedzenie, fast food, cola, alkohol itp. dieta bez ładu i składu.
Wcześniej stosowana dieta low-carb (węgle max do 150gramów - czyli 2 woreczki ryżu dziennie) - waga 75-76kg, później przeszedłem na diete ketogeniczną (świetnie samopoczucie, najlepsze sylwetka w życiu - rok byłęm na tym stylu żywienia - waga 77kg)
później poznałem swoją obecną narzeczoną (:P) i zaczęło sie odchodzenie od diety i jedzenie wszystkiego (tu u teściów obiadki o babci też) i tak waga podskoczyla do 88kg nawet - obecnie jest 85kg.
Chciałbym przejść na dietę keto znowu - ale nie wiem czy podołam, obecnie ciągnie mnie do węgli , więc myślę aby najpierw przejść na dietę low carb plus IF z treningiem rano o godzinie 6:00 i oknem żywieniowym od 8 do 17 np.
Nie wiem czy takie coś ma sens - co o tym sądzicie?
Trening tak wcześnie rano, bo po pracy nie mam sił chodzić na treningi a z rana zbytnio nie lubię jeść i przeważnie jem dopiero ok 9-10 w pracy.

Taki schemat ma sens. IF ma ułatwiać Ci życie, a nie utrudniać :)
W dzień 'nie treningowy' zjedz pierwszy posiłek po sesji, albo zrób cardio między posiłkami.

To od Ciebie zależy czy wytrwasz na keto. Osobiście uważam, że dieta ketogeniczna świetnie się sprawdza pod koniec redukcji albo po prostu w sytuacjach gdy osoby mają problem z insulinoopornością lub hipoglikemią. Dzięki keto można uwrażliwić tkanki na insuline. Myśl w dalszej perspektywie. Może warto by było (biorąc pod uwagę, że ostatnio jadłeś 'trochę' śmieciowo) po prostu wyczyścić sobie dietę. Wyrzucić przetworzone produkty i zacząć jeść zdrowiej, a następnie stopniowo zamieniać sobie węgle na tłuszcze, żeby łagodnie przejść na low carb i dalej w keto. Dieta musi być dla Ciebie wygodna i praktyczna, a co najważniejsze 'realna' do utrzymania.
Co do IF, sam od roku stosuje, nie musisz biegiem po treningu od razu jeść i 'otwierać okna'. Możesz spokojnie poczekać pare godzin, nic się nie stanie.

The Truth About The Post-Workout Window - Why You DON'T Need To Eat After Working Out! --->sprawdź na youtube. (możesz włączyć napisy)

Skoro dobrze się czułeś na diecie ketogenicznej, to śmiało próbuj. Pamiętać jednak należy o tym, że odżywiając się w tej sposób trudniej jest o odstępstwa okazyjne niż na diecie zbilansowanej.

Powiem szczerze że obecnie przez tydzień leciałem sobie IF - okno żywieniowe od 16 do 22 i było ok, tylko pytanie jak w tym przypadku wykonywać trening?
Po pracy średnio mam siły i kolejki na siłowniach takie że głowa mała, a rano elegancko - mało ludzi (w sumie nikogo nie ma) tylko jak to pogodzić z dietą i IF - tu nie mam żadnego pojęcia

Więc zdecyduj się nad jednym systemem żywieniowym. Trening na IF tuż przed oknem lub w jego trakcie. Na pewno nie po, ani nie wiele godzn przed.

john4everr

To od Ciebie zależy czy wytrwasz na keto. Osobiście uważam, że dieta ketogeniczna świetnie się sprawdza pod koniec redukcji albo po prostu w sytuacjach gdy osoby mają problem z insulinoopornością lub hipoglikemią. Dzięki keto można uwrażliwić tkanki na insuline. Myśl w dalszej perspektywie. Może warto by było (biorąc pod uwagę, że ostatnio jadłeś 'trochę' śmieciowo) po prostu wyczyścić sobie dietę. Wyrzucić przetworzone produkty i zacząć jeść zdrowiej, a następnie stopniowo zamieniać sobie węgle na tłuszcze, żeby łagodnie przejść na low carb i dalej w keto. Dieta musi być dla Ciebie wygodna i praktyczna, a co najważniejsze 'realna' do utrzymania.
Co do IF, sam od roku stosuje, nie musisz biegiem po treningu od razu jeść i 'otwierać okna'. Możesz spokojnie poczekać pare godzin, nic się nie stanie.

Do poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny może również przyczynić się dieta z przewagą węglowodanów. Uważanie, że tylko obniżenie sacharydów może to zrobić jest błędne.

Rób treningi tak jak robiłeś, czyli rano a o 16 rozpocznij okno żywieniowe. Proste.
Powtórzę raz jeszcze, możesz spokojnie zrobić trening rano i parę godzin po zacząć jeść. Nic się nie stanie.

Dla potwierdzenia dwa badania:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679  --> Synteza białek po treningu, 4 hr po treningu 50% zwiększona synteza białek, po 24hr 109%, 0d 25-36 hr zaczyna się zmniejszona synteza.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/  --> Takie same rezultaty w dla grup spożywających białko od razu po treningu oraz parę godzin po.

dudee

Do poprawy wrażliwości tkanek na działanie insuliny może również przyczynić się dieta z przewagą węglowodanów. Uważanie, że tylko obniżenie sacharydów może to zrobić jest błędne.

Najskuteczniejszą metodą walki z insulinoopornością jest przede wszystkim zredukowanie wagi (osoby otyłe) ale również zmniejszanie ilości dostarczanych węglowodanów oraz spożywanie produktów o średnim bądź niskim IG bogatych w błonnik, aby nie podnosić gwałtownie poziomu cukru we krwi i nie mieć gwałtownych spadków. Gdy organizm produkuje zbyt dużo insuliny i zbyt często, komórki zaczynają być bardziej oporne na jej działanie, więc dobrym posunięciem jest spożywanie produktów, które nie będą powodować dużych wyrzutów insuliny.
Przede wszystkim trening daje lepszą wrażliwość insulinową, ale jeśli ktoś ma problem z ins. opornością, to lepiej byłoby trochę zredukować ilość węglowodanów przynajmniej na jakiś czas, a następnie powoli zwiększać ilość węglowodanów w diecie.

Nie ulega wątpliwości, iż u osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej w ustroju dochodzi do spadku wrażliwości insulinowej ( mowa tutaj o IR postreceptorowej ) która jest powiązana z akumulacją tłuszczów w komórkach, zwłaszcza ceramidów, długołańcuchowych estrów CoA i diacylogliceroli. Np: w tym badaniu możemy zaobserwować, że diety low carb i high carb okazały się podobnie efektywne zarówno u osób z insulinoopornością jak i u osób z dobrą wrażliwością insulinową http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/oby.21331/full 

http://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(15)00350-2 - tutaj z kolei w badaniu randomizowanym, kontrolnym wykazano, iż LC w porównianiu do HC (warto zaznaczyć, że ogólna ilość kalorii była taka sama) zmniejsza i ogranicza wykorzystanie lipidów z adipocytów jako substraty energetyczne. Eksperyment został przeprowadzony na osobach otyłych.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4167335/ - bardzo ciekawych danych dostarcza również to badanie randomizowane, kontrolne w którym udowodniono, że dieta z wyższym udziałem węglowodanów (ok.70%) przyczynia się do redukcji całkowitej masy ciała, zmniejszenia poziomu tkanki tłuszczowej w ustroju, poprawy wrażliwości insulinowej oraz kontroli glikemii, a także polepszenia lipidogramu.

http://ajcn.nutrition.org/content/75/1/11.full - dośc ciekawe wnioski można również wyciągnąć z badania w którym zanotowano, że dieta z wysokim udziałem węglowodanów (ad libitum) może korzystnie wpływać na parametry zdrowotne u osób otyłych z zaburzeniem gosp. glukozowej.

Najważniejsza jest jakość źródeł pokarmowych jak i również ogólny bilans energetyczny. Aby nie demonizować węglowodanów trzeba pierw poznać mechanizmami rozwoju IR, a także zapoznać się z jej rodzajami i literaturą fachową, a stoją za tym mocne dowody naukowe.

IG z kolei jest mocno przereklamowanym wskaźnikiem, bardziej istotnym parametrem jest ŁG jak i indeks insulinowy. Gdybyśmy mieli patrzeć przez pryzmat IG to moglibyśmy objadać się fruktozą lub słodyczami które indeks mają poniżej 50, przykładowo czekolady.

https://academic.oup.com/ajcn/article/76/1/290S/4824168 

Dzięki Dudee, przydatny kawałek wiedzy :)

Zgadzam się z Tobą. Jakość pożywienia odgrywa bardzo ważną rolę wraz z ogólnym bilansem energetycznym, a w zasadzie ten bilans jest kluczowy, zwłaszcza jeśli chodzi o osoby otyłe. Demonizowanie węglowodanów czy tłuszczy nie ma głębszego sensu.


Tutaj, jeśli masz ochotę mam ciekawe badanie :)

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19082851 --> 2 grupy (Grupa ograniczonych weęglowodanów i Grupa ograniczonych tłuszczy). GOW wykazała oniżenie o 20% znacznika powiązanego ze stanami insulinooporności.

Ja podam tylko po sobie przykład.
2 tygodnie temu będąc na IF - okno żywieniowe od 17 do 22 (nie chodziłem na siłownię) wracając do domu jadłem sobie bułki z serem, wędliną, z jajkiem z pomidorem do tego papryka i po ok 20 minut już chciało mi się spać i dopadał mnie drzemka która czasem nawet do 20.
Obecnie wracam do domu i jej sobie posiłki - mięso + masełko + warzywa (przeważnie papryka lub pomidor) i zero senności, a tylko dobra dawka stałej energii.
Jednak chyba pójdę bardziej w stronę diety keto, z węglami tylko po treningu.
Teraz pytanie czy taki schemat będzie dobry
Dzień treningowy:
Trening godzina 6:00
praca od godziny 8:00
ok 10 - posiłek pod postacią piersi z kurczaka (ok 200gram) ryżu 100gram (worek ) + warzywo pewnie papryka jedna
powrót do domu ok godziny 16:30
i normalnie posiłki białko + tłuszcze + warzywa tak do godziny 21-22.

W dni nietreningowe post do godziny 16-17 i później posiłki białko+tłuszcze+warzywa + wyjście na siłownię na delikatne cardio ok 20 minut, które z czasem będzie przedłużane a jeszcze później zamieniane na interwały.
i tak w kółko.
Czy taki schemat ma sens?


Zmieniony przez - ave470 w dniu 2018-02-26 22:30:14