Porady treningowe

Płeć : M
Wiek : 27
Waga : 89
Wzrost : 180
Cel treningowy : redukcja, poprawa formy
Staż treningowy na siłowni : do treningów wróciłem po kilkuletniej przerwie, tak że można powiedzieć że zaczynam od zera.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : własna siłownia wszystko prócz maszyn
Dieta : lc
Przeciwskazania medyczne : chyba brak
Zażywane suplementy : różne
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad - bd, klasyczny martwy ciąg - z pasem czy bez?, wyciskanie na ławce leżąc - mało


Witam!

Przez ostatnie 6 tygodni trenowałem tym planem:

Uproszczony fbw
1 zestaw 3 sesje treningowe w tygodniu:

Nogi: Wykroki ze sztangielkami 12, 8, 6 powtórzeń
Plecy: Martwy ciąg 12, 8, 6 powt.
Klatka: Wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 8, 6 powt.
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10, 6 powt.
Biceps: Uginanie ramion hantlami z supinacją 10, 6 powt.
Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 10, 6 powt.

Wpierw sprawdziłem maxy, następnie zaniżyłem ciężary. Dałem progres ciężaru co serie i co tydzień, no i po 6 tygodniach dotarłem do max. ciężarów ustalonych na początku treningów.Liczyłem to procentowo.


I teraz nie wiem czy pojechać jeszcze ze 2 tygodnie na 110% i 120% czy sprawdzić teraz aktualne maxy, zaniżyć i znowu progresować.
Treningu nie planuję jeszcze zmieniać, na razie chciałbym pozostać przy tym. Pozdrawiam




Zmieniony przez - lewap w dniu 2018-02-19 18:23:42

To jak nie chcesz zmieniać planu to nie ma co kombinować tylko lecieć dalej ale ćwiczenia średnio masz dobrane niestety.

Wykroki robię zamiennie z przysiadami, a mc z wiosłowaniem bądź podciąganiem na drążku.
Ogólnie wybrałem swoje ulubione ćwiczenia. Czyli zwiększać dalej ciężary, a co w przypadku jak np. za 4 tyg. (zwiększam +10% tygodniowo) będę miał w ćwiczeniach 140% maxów i nie będę w stanie poprawnie zrobić treningu z tymi ciężarami? Siła idzie do przodu nie powiem, ale jestem na redukcji (low carb obecnie deficyt kcal-400) tak że nie wiem na ile uda mi się poszaleć z ciężarami do przodu.Pozdrawiam





Zmieniony przez - lewap w dniu 2018-02-20 11:28:34

Witam, czy moglby mi ktos podpowoedziec czy moje treningi maja jakis sens czy powinnam cos zmienic. Jestem kobieta, mam 26 lat, 1,5 roku temu urodzilam dziecko. Jestem osoba raczej drobnej budowy, 165 cm wzrostu i 54,5 kg. Od dwoch miesiecy cwicze w domu, 4 razy w tygodniu, 15-20 min na rowerze stacjonarnym i cwiczenia silowe, dwa dni (poniedzialek i sroda) skupiam sie na brzuchu i ramionach (biceps- triceps), dwa dni uda i posladki (wtroek i czwartek), najbardziej zalezy mi na brzuchu, nie mam zadnych rozstepow, lekko rozciagnieta skore i tluszcz ktory ciezko zrzucic, tak samo na boczkach. Specjalnej diety nie stosuje, jem 3 razy dziennie. Rano sniadanie ( dwie kromki chleba z serkiem lub pomidorem lub bulka), pozniej jakis owoc np banan, kolo 17-18 obiad, wieczrem ok 20 zjem jakis owoc lub kaszke manna z mlekiem. Zdarza mi sie zjesc kawalek czekolady lub baton lecz staram sie ograniczac ilosc slodyczy. Od dwoch miesiecy widze niewielkie postepy, nie ubylo ani grama na wadze lecz ubylo 2 centymetrow w biodrach, w jakim czasie tak realistycznie moge spodziewac sie w miare zadowalajacych efektow a moze cos zmienic?

No to o tych zamiennikach nie wspomniałeś bo to zmienia postać rzeczy. Ja bym zmienił jeszcze to podciąganie wzdłuż tułowia.

Jak ciężar stanie to albo obniżenie ilości powtórzeń np o 2 w dół albo cofka z ciężarem.

MrsKaa

Witam, czy moglby mi ktos podpowoedziec czy moje treningi maja jakis sens czy powinnam cos zmienic. Jestem kobieta, mam 26 lat, 1,5 roku temu urodzilam dziecko. Jestem osoba raczej drobnej budowy, 165 cm wzrostu i 54,5 kg. Od dwoch miesiecy cwicze w domu, 4 razy w tygodniu, 15-20 min na rowerze stacjonarnym i cwiczenia silowe, dwa dni (poniedzialek i sroda) skupiam sie na brzuchu i ramionach (biceps- triceps), dwa dni uda i posladki (wtroek i czwartek), najbardziej zalezy mi na brzuchu, nie mam zadnych rozstepow, lekko rozciagnieta skore i tluszcz ktory ciezko zrzucic, tak samo na boczkach. Specjalnej diety nie stosuje, jem 3 razy dziennie. Rano sniadanie ( dwie kromki chleba z serkiem lub pomidorem lub bulka), pozniej jakis owoc np banan, kolo 17-18 obiad, wieczrem ok 20 zjem jakis owoc lub kaszke manna z mlekiem. Zdarza mi sie zjesc kawalek czekolady lub baton lecz staram sie ograniczac ilosc slodyczy. Od dwoch miesiecy widze niewielkie postepy, nie ubylo ani grama na wadze lecz ubylo 2 centymetrow w biodrach, w jakim czasie tak realistycznie moge spodziewac sie w miare zadowalajacych efektow a moze cos zmienic?

Trzeba by było podejść do tego bardziej metodycznie i wrzucić np jeden dzień z diety do kalkulatora i zobaczyć ile tak na prawdę jesz bo może jesz za dużo albo za mało.

rion10

No to o tych zamiennikach nie wspomniałeś bo to zmienia postać rzeczy. Ja bym zmienił jeszcze to podciąganie wzdłuż tułowia.

Jak ciężar stanie to albo obniżenie ilości powtórzeń np o 2 w dół albo cofka z ciężarem.

Mogą być arnoldki?
Mógłbyś opisać/doprecyzować co do cofki z ciężarem tzn. w jaki sposób zrobić to prawidłowo, jak powinno to wyglądać?

Wrzucilam jeden dzien do kalkulatora dodaje zdjecie. Myslisz ze dwa miesiace takiej czestotliwosci cwiczen to za malo zeby spodziewac sie jakis poerwszych bardziej widocznych efektow? Jak zadaje glupie pyt to sorry ale pierwszy raz w zyciu przyszlo mi sie zmagac ze zrzucaniem kilogramow, zawsze bylam typem „chudzielca“ i moglam jesc co mi sie podobalo razem z „tona“ slodyczy dziennie

Lepiej jakieś wyciskanie sztangowe military press.

Jak staniesz z ciężarem to robisz cofkę o 10-15% i znów dokładasz z treningu na trening ale mniejszymi krokami aby za szybko nie dojść do zatrzymania progresu ewentualnie 2 powt w dół i powinno iść dalej do przodu.

MrsKaa

Wrzucilam jeden dzien do kalkulatora dodaje zdjecie. Myslisz ze dwa miesiace takiej czestotliwosci cwiczen to za malo zeby spodziewac sie jakis poerwszych bardziej widocznych efektow? Jak zadaje glupie pyt to sorry ale pierwszy raz w zyciu przyszlo mi sie zmagac ze zrzucaniem kilogramow, zawsze bylam typem „chudzielca“ i moglam jesc co mi sie podobalo razem z „tona“ slodyczy dziennie

Załóż proszę osobny temat i tam spróbuję pomóc

MrsKaa

Wrzucilam jeden dzien do kalkulatora dodaje zdjecie. Myslisz ze dwa miesiace takiej czestotliwosci cwiczen to za malo zeby spodziewac sie jakis poerwszych bardziej widocznych efektow? Jak zadaje glupie pyt to sorry ale pierwszy raz w zyciu przyszlo mi sie zmagac ze zrzucaniem kilogramow, zawsze bylam typem „chudzielca“ i moglam jesc co mi sie podobalo razem z „tona“ slodyczy dziennie

Ładnie to tak?


Zmieniony przez - lewap w dniu 2018-02-20 14:33:29