Ile białka, tłuszczy, węgli?

Pomocy! Chciałbym zrobić mase, wyliczyłem sobie dzienne zapotrzebowanie kcal i wyszło 3300( po dodaniu nadwyżki 3600), czy jest to poprawny wynik? Ile gramów węgli, białek i tłuszczu powinienem przyjmować? Pozdrawiam
-08 17:39:42
1. WIEK:18
2. WAGA: 80
3. WZROST: 190
4. WYMIARY:
-biceps: 38
-klatka:
-udo:
-talia:
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6 miesięcy
6. DIETA:
-białko:
-węglowodany:
-tłuszcz:
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: brak
8. TRENING: 3-4 razy w tygodniu
9. CEL CYKLU:
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: 14
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): do tycia
13. STAN ZDROWIA:
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: nie
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 70
-martwy ciąg: 80
-przysiad: 100

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Tego nie wiemy. Oblicz i wklej tutaj całość.

Wyszło 3100 kcal

Wklej zatem swoje obliczenia.

A sory, nawet więcej trochę
BMR = (9.99 X 80 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 18) + 5 = 2160 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 60 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 2160 )) = 2765 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 395 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2160 kcal + (TEA)395 kcal = 2555 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2555 kcal + 500 kcal = 3055kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3055 + TEF(10% z 3055 = 305,5) = 3055 + 305,5 = 3360 kcal

Obliczenia wydają się dobre. Ile jadłeś do tej pory?

Szczerze,pierwszy raz liczę kcal, myślę ze około 2500-2900 kcal

Zacznij zatem od ok.3200-3300kcal, po czym na podstawie zmiany kompozycji sylwetki, zacznij kalibrować w odpowiedni sposób dietę.

Dobrze a jak z ta ilością węgli, białka, tłuszczy?

Średnio około 2 g/kg masy ciała białka, 1-,1,5 g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Możesz przyjąć w/w rozkład.