Dasendi - plan działania

kaśka_żary

Dasendi

... Ortopeda twierdzi, że przez 6 tygodni nie będę mogła jej nadwyrężać, jedynie na basen mogę wrócić wcześniej.
W takim wypadku pozostaje mi chyba na razie tylko dieta, ...

Możesz robić trening "góry" tj. plecy, bicki, barki...

Co do koktajli. Jeśli chodzi o owoce, to na redukcji trzeba moim zdaniem na nie uważać, a do takiego koktajlu wchodzi ich sporo. No ale z pewnością będzie lepszy niż gotowiec z herbalife. A nawiasem mówiąc, byłam w szoku jak zobaczyłam, że ten długi wpis Nene87 to skład koktajlu, w dodatku paskudny skład

Bez przesady, ile w taki koktajl wchodzi owoców? Można używać maliny, truskawki, jagody, nie mają aż tyle kalorii. w sezonie świeże, a teraz mrożone. A i redukcji na pewno taka ilość nie zaszkodzi. Dajesz truskawki, mleko kokosowe, trochę wody, bialko i masz super koktajl i co najważniejsze wiadomo z czego on jest. A zrobienie tego zajmuje może 5 min dłużej niż Twój Herbalife... A i kaloryczność podobna. Mleko kokosowe też można łatwo zrobić samemu z wiórek i masz wtedy zapas na kilka dni. Nic trudnego, tylko trochę chęci

cod123

kaśka_żary

Dasendi

... Ortopeda twierdzi, że przez 6 tygodni nie będę mogła jej nadwyrężać, jedynie na basen mogę wrócić wcześniej.
W takim wypadku pozostaje mi chyba na razie tylko dieta, ...

Możesz robić trening "góry" tj. plecy, bicki, barki...

Co do koktajli. Jeśli chodzi o owoce, to na redukcji trzeba moim zdaniem na nie uważać, a do takiego koktajlu wchodzi ich sporo. No ale z pewnością będzie lepszy niż gotowiec z herbalife. A nawiasem mówiąc, byłam w szoku jak zobaczyłam, że ten długi wpis Nene87 to skład koktajlu, w dodatku paskudny skład

Bez przesady, ile w taki koktajl wchodzi owoców? Można używać maliny, truskawki, jagody, nie mają aż tyle kalorii. w sezonie świeże, a teraz mrożone. A i redukcji na pewno taka ilość nie zaszkodzi. Dajesz truskawki, mleko kokosowe, trochę wody, bialko i masz super koktajl i co najważniejsze wiadomo z czego on jest. A zrobienie tego zajmuje może 5 min dłużej niż Twój Herbalife... A i kaloryczność podobna. Mleko kokosowe też można łatwo zrobić samemu z wiórek i masz wtedy zapas na kilka dni. Nic trudnego, tylko trochę chęci

No może wchodzić sporo jak sobie zmiksujemy np. dojrzałe banany z mango

Przekonaliście mnie do koktajli, zacznę je robić sama z owoców. :)

Poza tym, chciałam się pochwalić, że dzisiaj byłam pierwszy raz na siłowni! :D
Wczoraj byłam u fizjoterapeuty, porobił mi jakąś magię ze stopą, że ból prawie ustał, a ruch i ćwiczenia nawet zalecił, więc można powiedzieć, że się rehabilituję... :D

W każdym razie początkowo szłam tam z planem treningowym FBW dla początkujących, zaczerpniętym z tego forum, żeby zobaczyć, czy jest to w ogóle dla mnie wykonalne. Jednak trenerka z tej siłowni pokazała mi raczej jak ćwiczyć na maszynach i żebym sobie to na początku robiła, bo jest bezpieczniejsze. A potem z czasem wprowadzać powoli ćwiczenia już bez maszyn.
Myślę, że jej posłucham, bo o ile na nogi, plecy, pośladki nie było tragedii, tak barki i ramiona... to u mnie masakra, miałam problem z dokończeniem serii na najmniejszym ciężarze (5kg).
Oprócz maszyn, pokazała mi jeszcze jak przysiady robić na obu nogach razem i z wykrokiem, na razie bez ciężaru.

Także plan na razie jest taki, że ćwiczę na tych maszynach, do tego przysiady, a jak się wzmocnię i ciało się przyzwyczai do ciężarów, to będę powoli przechodziła na strefę bez maszyn (i pewnie wtedy też poproszę trenera o pomoc).

Swoją drogą, wyszłam potwornie spocona z tego, coś czuję, że będą jutro zakwasy konkretne... :D


Zmieniony przez - Dasendi w dniu 2018-01-10 13:26:56

Poważnie nie macie na siłowni mniejszych hantli niż 5kg?

Na maszynie to był najmniejszy ciężar do wyboru.

napiszesz nam co robiłaś na tej siłowni, a jaki plan miałaś, żeby robić?

No to sama sobie odpowiedź czy warto ćwiczyć z ciężarem z którym się musisz szarpać na maszynie czy lepiej wziąć mniejsze hantelki i robić ćwiczenie jak należy .
Ja zaczynałam ćwiczenia na barki od 1kg więc żaden wstyd

Nene87

napiszesz nam co robiłaś na tej siłowni, a jaki plan miałaś, żeby robić?

Jasne, z tym że nie znam nazw ćwiczeń, więc postaram się znaleźć w necie i ewentualnie opisywać co robiłam. Wybaczcie, jeśli opisy będą śmieszne :p

To co chciałam robić, to trening stąd: https://www.sfd.pl/art/Trening/Plan_treningowy_dla_początkujących-a81.html
Wiem już, że wszystkiego bym nie dała rady zrobić (na pewno bym się nie podciągnęła na drążku tyle razy). Trenerka jednak tego nie widziała, raczej chciała mi te maszyny pokazać.

Ciężar prawie wszędzie miałam 15-20kg, tyle było ok, żeby poprawnie i dokładnie ćwiczyć (trenerka mnie pilnowała), ale żebym jednak czuła te ciężary.

Na rozgrzewkę 10min na bieżni spokojnym biegiem, a potem:
1. Najpierw ćwiczyłam to, obiema rękami naraz:

- 3x10
2. Następnie na tej maszynie:

?
- pierwsze ćwiczenie: 0:56 na filmiku - 3x10
- drugie ćwiczenie: 2:37min na filmiku - 3x10
Te ćwiczenia robiłam na zmianę.
3. Przysiady bez obciążenia
- obie nogi razem - 1x10, ostatni przysiad zatrzymany na ok. 8s
- lewa noga z tyłu, prawa z przodu - 1x10, ostatni przysiad zatrzymany na ok. 8s
- prawa noga z tyłu, lewa z przodu - 1x10, ostatni przysiad zatrzymany na ok. 8s
4.

? - 0:48s - 3x12 - tutaj trochę większy ciężar (30kg)
5. Nie mogę znaleźć tej maszyny, jednak polegało to na podciąganiu się 'z pomocą', w sensie mogłam sobie dać ciężar naprzeciw mnie, który mi pomoże w podciąganiu. Tu nie pamiętam ile go dałam, ale musiałam sporo dołożyć, żeby dać radę prawidłowo się podciągać.
6.

? - 0:21s - 3x10 - to jest to, przy którym moje mięśnie ledwie dawały rade. Dałam sobie 5kg, a i tak ledwie dociągałam do końca serii
7. Później były dwa ćwiczenia na tym:

?t=19
- pierwsze: podnoszenie się za pomocą mięśni grzbietu, pośladki luźno - 3x12
- drugie: podnoszenie się za pomocą pośladków, mięśnie grzbietu luźno - 3x12
Oba ćwiczenia na zmianę, pierwsze serie bez obciążenia, drugie i trzecie z 2,5kg trzymanymi przy piersi
8.

? - 2x12
9.

? - 2x12
10.

? - 2x12
I na końcu znowu bieżnia 10min.

Myraen

No to sama sobie odpowiedź czy warto ćwiczyć z ciężarem z którym się musisz szarpać na maszynie czy lepiej wziąć mniejsze hantelki i robić ćwiczenie jak należy .
Ja zaczynałam ćwiczenia na barki od 1kg więc żaden wstyd

Na maszynach się nie szarpałam, przy tych ciężarach nie miałam problemu z wykonywaniem ćwiczeń poprawnie (trenerka mnie pilnowała). Jedynie w punkcie 6 opisanym wyżej miałam trochę problem i straasznie czułam ręce, w których mięśnie to chyba już prawie zanikły ;)

Myślicie, że taki trening ma sens? Czy może jednak spróbować z innym trenerem na wolnych ciężarach...


Zmieniony przez - Dasendi w dniu 2018-01-10 17:29:37

Poszłam na inną siłownie (swoją drogą znacznie większą i przyjemniejszą ^^) i wzięłam trenera, mówiąc mu, że chcę zrobić trening FBW. On przeprowadził ze mną taki trening:

1. przysiady z ciężarkiem 6kg 10x4
2. skoki na skrzynię 10x4
3. TRX - podciąganie 10x4
4. wiosłowanie z chwytem odwrotnym 15kg (chyba, muszę sprawdzic następnym razem ) 10x4
5. TRX - pompki 10x4
6. wyciskanie sztangi na prostych nogach 8kg (w sumie to nie była nawet sztanga, tylko jakiś kij 8kg, a i tak duży opór mi sprawiał... ale cóż, nie od razu Kraków zbudowano ) 10x4
7. TRX - wyprosty przedramion (triceps) 10x3
8. TRX - uginanie przedramion (biceps) 10x3

Ten trening mi się znacznie bardziej podobał, niż na maszynach, dużo ciekawszy.
Skoki na skrzynie miały być jak najciszej, nie na palce i bez przykucu na końcu. Miałam z tym trochę problemu, jakoś automatycznie lądowałam na palcach zamiast na całej stopie, nawet jak o tym myślałam. Do tego często przykucałam. Ale pod koniec już szło lepiej z techniką.
TRX mi się mega spodobał, z tym nawet ja mogę robić pompki

Będę chodziła na siłownię 3 razy, z trenerem chcę się spotkać jeszcze raz, mamy ustalić wtedy drugi plan, żeby robić na zmianę. Powiedział, żebym sobie coś znalazła i spróbujemy zrobić lub zmodyfikować.
Powiedzcie, co myślicie o czymś takim?

1. Mięśnie ud: przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie
2. Mięśnie grzbietu: martwy ciąg klasyczny – 4 serie
3. Mięśnie klatki piersiowej: wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej – 4 serie
4. Mięśnie naramienne: wyciskanie hantli siedząc na ławce – 4 serie
5. Mięśnie trójgłowe ramienia: wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem – 3 serie
6. Mięśnie dwugłowe ramienia: zginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie
7. Mięśnie proste brzucha: wznosy nóg leżeniu na macie – 3 serie

Znalazłam to w necie, wydaje się wykonalne technicznie dla mnie. Zmienilibyście coś, tak żeby oba te treningi miały sens? Szczerze mówiąc, chciałabym zmienić ostatnie ćwiczenie na brzuch, jakoś nie kocham podnoszenia nóg... :p

Ja bym też darował sobie na początek wyciskanie wąskim chwytem i dał zamiast jakieś wyciskanie francuskie.