Michał9292
Cześć,
mój trening do tej pory był nieregularny, chodziłem na siłownię z kolegą, umawialiśmy się wcześniej co danego dnia robiliśmy (dni dzieliliśmy na klatka+biceps, plecy+triceps, barki+brzuch, nogi) i staraliśmy się robić po około 4-5 ćwiczeń na daną partię mięśniową po 3-4 serie starając się równomiernie rozwijać (np. plecy: dwa ćwiczenia horyzontalne, dwa wertykalne + prostowniki). Nasza praca była dość nieregularna, zdarzało się, że były tylko 2 jednostki treningowe w tygodniu, bardzo rzadko 4. Wiązało się to z tym, że trenowałem piłkę, dodatkowo w weekendy czasami wyjeżdżałem, więc ciężko mi to było pogodzić.
Kiedy trenowałem regularnie, trzymałem się diety oraz nie imprezowałem, byłem zadowolony z efektów, centymetry z brzucha spadały, na rękach, klatce rosły.
Od teraz próbuję połączyć siłownię z piłką nożną: piłka w środę, czwartek i niedzielę, zostają 3-4 dni na siłownię, a chciałbym przynajmniej jeden wieczór mieć wolny. Wcześniej temat planów treningowych tak naprawdę lekceważyłem
Czy od teraz powinienem przejść na prosty FBW 2 lub 3 dniowy i robić go systematycznie w dni wolne od piłki, pomimo, że podobał mi się tamten split (musiałbym go tylko zoptymalizować, ale generalnie trzymać się tej formuły treningów)? Z tego co teraz się zorientowałem korzystniejsza powinna być dla mnie opcja FBW - stymulacja danego mięśnia 2, 3 razy w tygodniu. Jeśli się mylę, proszę o poprawki. To plan, który znalazłem, z modyfikacjami (inne ćwiczenia, zwiększona objętość)
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą 4x10
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 4x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Uginanie przedramion supinacją 4x12
-Allahy 4x12
Dzień 2
-Prostowanie nóg siedząc 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
-Uginanie młotkowe 4x12
-Plank 4x
mój trening do tej pory był nieregularny, chodziłem na siłownię z kolegą, umawialiśmy się wcześniej co danego dnia robiliśmy (dni dzieliliśmy na klatka+biceps, plecy+triceps, barki+brzuch, nogi) i staraliśmy się robić po około 4-5 ćwiczeń na daną partię mięśniową po 3-4 serie starając się równomiernie rozwijać (np. plecy: dwa ćwiczenia horyzontalne, dwa wertykalne + prostowniki). Nasza praca była dość nieregularna, zdarzało się, że były tylko 2 jednostki treningowe w tygodniu, bardzo rzadko 4. Wiązało się to z tym, że trenowałem piłkę, dodatkowo w weekendy czasami wyjeżdżałem, więc ciężko mi to było pogodzić.
Kiedy trenowałem regularnie, trzymałem się diety oraz nie imprezowałem, byłem zadowolony z efektów, centymetry z brzucha spadały, na rękach, klatce rosły.
Od teraz próbuję połączyć siłownię z piłką nożną: piłka w środę, czwartek i niedzielę, zostają 3-4 dni na siłownię, a chciałbym przynajmniej jeden wieczór mieć wolny. Wcześniej temat planów treningowych tak naprawdę lekceważyłem
Czy od teraz powinienem przejść na prosty FBW 2 lub 3 dniowy i robić go systematycznie w dni wolne od piłki, pomimo, że podobał mi się tamten split (musiałbym go tylko zoptymalizować, ale generalnie trzymać się tej formuły treningów)? Z tego co teraz się zorientowałem korzystniejsza powinna być dla mnie opcja FBW - stymulacja danego mięśnia 2, 3 razy w tygodniu. Jeśli się mylę, proszę o poprawki. To plan, który znalazłem, z modyfikacjami (inne ćwiczenia, zwiększona objętość)
Dzień 1
-Przysiady ze sztangą 4x10
-Podciąganie na drążku 4x10
-Martwy ciąg 4x8
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie hantli siedząc 4x12
-wyciskanie francuskie leżąc 4x12
-Uginanie przedramion supinacją 4x12
-Allahy 4x12
Dzień 2
-Prostowanie nóg siedząc 4x12
-Wiosłowanie hantlą 4x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Prostowanie ramion na wyciągu 4x12
-Uginanie młotkowe 4x12
-Plank 4x
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
FBW
rion10
ronie220
