Zdzichu935
Witam, przeglądając forum natknąłem się kilka razy na całkiem ciekawe korekty w planach osób początkująca. Postanowiłem, że umieszczę tutaj swój plan ponieważ wydaje mi się, że jest w nim trochę do poprawy. Od siebie dodam, że jakiś czas temu ćwiczyłem z kolega (typowy bramkarz, 130kg) i miał on filozofie: split x 5, każda partia osobno,liczą się duże ciężary, nie ważne jak masz je podnieść, technika się nie liczy, dużo powtórzeń oszukanych, co trening rotacja ćwiczeniami, powtarzały się tylko główne boje i powiem szczerze nie czułem tego treningu wcale (jak ćwiczyłem klatę, na następny dzień czułem barki, triceps, ćwiczenie w ten sposób nie sprawiało mi przyjemności itp.) Od jakiegoś czasu ćwiczę następującym planem, wraz z opisem:
(U) – upadek bez pomocy osoby 2 (A)- asekuracja i pomoc w ostatnich 2-3 powtórzeniach
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce prostej / Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6 (A)
Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej / Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 12,10,8,6
Rozpiętki z chanelkami na ławce 3x 12,10,8
Przerwy między seriami 2min, z klatką nie mam problemów, zawsze czuje ją podczas treningów jak i boli mnie 2-3 dni po treningu(DOMS).
Skupiam się na maksymalnym rozciągnięciu na dole i wypychaniu ciężaru "klatą".
Barki (U)
Wyciskanie żołnierskie 4x 20,18,16,14 / Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12,10,8,6
Wznosy hantli przodem stojąc 4x 20,18,16,14 (U)
Wznosy hantli bokiem stojąc 4x 20,18,16,14 (U)
Rozpiętki odwrotne na maszynie 3x 20,18,16
Piłowanie na maszynie 3x 20,15,10
Tu mam największy problem, staram się maksymalnie spompować barki, małe ciężary (<10kg), staram się zawsze przełamać ten ból i pieczenie w końcowych seriach i zrobić jeszcze te 3-4 powt. na siłę, ale z dobrą technniką. Niestety nie widzę zbytnio progresu wizualnego, jest za to progres siłowy. Przerwy 1,5 min. W czasie treningu silne pieczenie i puchnięcie, które po treningu szybko znika.
SRODA
Biceps + Triceps
Czasem naprzemienie czasem razem
Uginanie przedramion z hantlami z supinacja 4x 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 12,10,8,6
Uginanie młotkowe z hantlami 4x 12,10,8,6
Szczerze to nie lubię trenować bicepsów, mam nikły progres ciężarowy. Próbowałem już ćwiczyć na mniejszych obciążeniach ze stałym napięciem (nie czułem wtedy nic, brak pompy, ani bólu dzień po). Większe ciężary, maksymalne spięcie i rozluźnienie dawały mi dużo większą pompe mięśniową. Traktuje tą partie po macoszemu.
Triceps
Francuskie uginanie do czoła leżąc/ uginanie do brody leżąc / wyciskanie wąsko 4x 10,8,8,6 (U)
Prostowanie ramion na wyciągu z linami / uchwytem : 4x 10,8,8,6 (U)
Pompki na poręczach 3x5 (U)
Przy tricepsach zauważyłem, że stosując większe obciążenia, maksymalnie rozciągając triceps i robiąc do upadku mięśniowego, ale z zachowaniem dobrej techniki do końca wszystko idzie w jak najlepszym porządku, czyli czuje trica na treningu oraz lekki ból (czuje trenowany mięsień, ale nie za mocno ) dzień po treningu. Jest progres wizualny.
CZWARTEK
Nogi
Przysiady low bar 4x 12,10,8,5 (A)
Hack przysiady na maszynie 4x 12,10,8,5
Uginanie nóg w leżeniu 4x 20,15,10,5
Leg curl 4x 20,15,10, 5 (U) + 2x dropset
Wspiecia na palce stojąc 3x 20,18,16,14
Wspięcia na palce siedząc 3x 20,18,16,14
Trening Toma Platza, tylko wiadomo nie te ciężary i technika xD. Za każdym razem daje tutaj z siebie 100%, w 1 ćw. staram się zachować zawsze technikę, ale wykonać z pomocą jeszcze 2-3 powtórzenia, które wykonałbym bez asekuracji, ale już źle technicznie ( brak prostego kręgosłupa, rozłażące się kolana do zewnątrz , trochę pokracznie). Pozostałe ćwiczenia - 3,4 to sytuacja podobna do treningu barków, boli, piecze, ale jadę dalej jeszcze 3-4 razy.
Odczucia na treningu - czasami boli już kiedy wchodzie po schodach. 2-3 dni po treningu cały czas silny ból nóg, aczkolwiek umie chodzić, gdzie przy wspomnianym treningu z kumplem była masakra. Tydzień chodziłem jak inwalida, a siadanie na kibel to było piekło, z tym że z kumplem dochodziły jeszcze dropstety przy każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami 2 min.
SOBOTA
Plecy
Martwy ciag 4x 10,8,6,4 (T)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10,8,8,6 /Zmiana na podciąganie ???
Przyciąganie uchwytu dolnego w siadzie 4x 10,8,8,6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie / Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 10,8,8,6
Maszyna akcesoryjne ćwiczenie, zawsze inne 4x
Tutaj zawsze staram się zachować technikę - maksymalne spięcie łopatek. Zauważyłem, że przy większych ciężarach mocniej jakby angażuje plecy tj. muszę włożyć więcej wysiłku aby spiąć łopatki i czuje jakby zgniatanie mięśni pleców bardziej i mobilizacje większej ich ilości, niż ma to miejsce przy mniejszym obciążeniu, ale większej ilości serii. Dzień po treningu czuje plecy ale nie jest to uczucie intensywne i zazwyczaj mija po 1 max 2 dniach.
Staram się, jak widzicie opisać też moje uczucia na treningu abyście wiedzieli jaka jest moja filozofia. Dużo czytam artykułów i filmów różnych treningów i powiem, że wachlarz technik jest ogromy i sam nie wiem do końca jak ćwiczyć. Dlatego skupiam się bardziej na odczuciach potreningowych (DOMS-y, czas ich trwania), jak i na treningu (pompa, zatrzymanie wody, napuchniecie, zakwasy, pieczenie, upadek mięśniowy). Dodam, że ćwiczyłem w całej karierę chodzenia na siłownie treningiem FBW tylko w te wakacje przez jakiś 1 miesiąc ale zupełnie nie czułem progresu jakiegoś większego, dlatego odpuściłem. Z tego co zauważyłem najszybciej przybierałem na wadze ostatnio, kiedy wprowadziłem 10min cardio po treningach, piłem wtedy dużo wody i czułem się taki opuchnięty, nabity wodą, która nie schodziła, pojawiły się rozstępy w niektórych miejscach. Woda, czyli ten dodatkowy 1kg na wadze schodziła dopiero w nocy 2 dni po treningu, z moich odczuć wynika, że takie uczucie spuchnięcia połączonego z cały czas pełnym brzuchem było w dla mnie najfajniejsze, czy zgodnie z tym, że na każdego działa co innego powinienem dożyc do takiego stanu rzeczy?
Teraz kilka pytań:
1. Ćwiczę na tyle ciężko, że nie mam ochoty iść 2 dni pod rząd na trening (wiem ze ciało się nie zregenerowało, cały czas coś mnie boli ), czy ma to tak wyglądać, czy raczej mam np. czuć te nogi tylko 1 dzień po treningu i potem ma być ok? (nie tak ciężkie treningi, dać z siebie 100% ale nie przesadzać- czyli lekko pobudzić mięśnie, a nie mocno je uszkodzić )
2. Czy słabe partie ćwiczyć np 2 razy w tym ale np. tylko po 3 serie ? (zmienić na częstotliwość )
3. Mówi się, że jak "boli to rośnie" ( wiem, że nie mową tutaj o naciągnięciach i przesileniach mięśni ) , czy jak występuje ten objaw a nie rosnę, czego może to być przyczyna?
4. W jakich ćwiczeniach, kiedy dorzucić jakieś dropsety, albo inne metody zwiększające intensyfikacje, czy jest ona na tym etapie potrzebna)
Wszelkie uwagi i najmniejsze korekty jak najbardziej mile widziane.
(U) – upadek bez pomocy osoby 2 (A)- asekuracja i pomoc w ostatnich 2-3 powtórzeniach
PONIEDZIALEK
Wyciskanie sztangi na ławce prostej / Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x 12,10,8,6 (A)
Wyciskanie sztangielek na ławce ujemnej / Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x 12,10,8,6
Rozpiętki z chanelkami na ławce 3x 12,10,8
Przerwy między seriami 2min, z klatką nie mam problemów, zawsze czuje ją podczas treningów jak i boli mnie 2-3 dni po treningu(DOMS).
Skupiam się na maksymalnym rozciągnięciu na dole i wypychaniu ciężaru "klatą".
Barki (U)
Wyciskanie żołnierskie 4x 20,18,16,14 / Wyciskanie hantli nad głowę 4x 12,10,8,6
Wznosy hantli przodem stojąc 4x 20,18,16,14 (U)
Wznosy hantli bokiem stojąc 4x 20,18,16,14 (U)
Rozpiętki odwrotne na maszynie 3x 20,18,16
Piłowanie na maszynie 3x 20,15,10
Tu mam największy problem, staram się maksymalnie spompować barki, małe ciężary (<10kg), staram się zawsze przełamać ten ból i pieczenie w końcowych seriach i zrobić jeszcze te 3-4 powt. na siłę, ale z dobrą technniką. Niestety nie widzę zbytnio progresu wizualnego, jest za to progres siłowy. Przerwy 1,5 min. W czasie treningu silne pieczenie i puchnięcie, które po treningu szybko znika.
SRODA
Biceps + Triceps
Czasem naprzemienie czasem razem
Uginanie przedramion z hantlami z supinacja 4x 12,10,8,6
Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4x 12,10,8,6
Uginanie młotkowe z hantlami 4x 12,10,8,6
Szczerze to nie lubię trenować bicepsów, mam nikły progres ciężarowy. Próbowałem już ćwiczyć na mniejszych obciążeniach ze stałym napięciem (nie czułem wtedy nic, brak pompy, ani bólu dzień po). Większe ciężary, maksymalne spięcie i rozluźnienie dawały mi dużo większą pompe mięśniową. Traktuje tą partie po macoszemu.
Triceps
Francuskie uginanie do czoła leżąc/ uginanie do brody leżąc / wyciskanie wąsko 4x 10,8,8,6 (U)
Prostowanie ramion na wyciągu z linami / uchwytem : 4x 10,8,8,6 (U)
Pompki na poręczach 3x5 (U)
Przy tricepsach zauważyłem, że stosując większe obciążenia, maksymalnie rozciągając triceps i robiąc do upadku mięśniowego, ale z zachowaniem dobrej techniki do końca wszystko idzie w jak najlepszym porządku, czyli czuje trica na treningu oraz lekki ból (czuje trenowany mięsień, ale nie za mocno ) dzień po treningu. Jest progres wizualny.
CZWARTEK
Nogi
Przysiady low bar 4x 12,10,8,5 (A)
Hack przysiady na maszynie 4x 12,10,8,5
Uginanie nóg w leżeniu 4x 20,15,10,5
Leg curl 4x 20,15,10, 5 (U) + 2x dropset
Wspiecia na palce stojąc 3x 20,18,16,14
Wspięcia na palce siedząc 3x 20,18,16,14
Trening Toma Platza, tylko wiadomo nie te ciężary i technika xD. Za każdym razem daje tutaj z siebie 100%, w 1 ćw. staram się zachować zawsze technikę, ale wykonać z pomocą jeszcze 2-3 powtórzenia, które wykonałbym bez asekuracji, ale już źle technicznie ( brak prostego kręgosłupa, rozłażące się kolana do zewnątrz , trochę pokracznie). Pozostałe ćwiczenia - 3,4 to sytuacja podobna do treningu barków, boli, piecze, ale jadę dalej jeszcze 3-4 razy.
Odczucia na treningu - czasami boli już kiedy wchodzie po schodach. 2-3 dni po treningu cały czas silny ból nóg, aczkolwiek umie chodzić, gdzie przy wspomnianym treningu z kumplem była masakra. Tydzień chodziłem jak inwalida, a siadanie na kibel to było piekło, z tym że z kumplem dochodziły jeszcze dropstety przy każdym ćwiczeniu. Przerwy między seriami 2 min.
SOBOTA
Plecy
Martwy ciag 4x 10,8,6,4 (T)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego 4x 10,8,8,6 /Zmiana na podciąganie ???
Przyciąganie uchwytu dolnego w siadzie 4x 10,8,8,6
Wiosłowanie sztangielką w opadzie / Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x 10,8,8,6
Maszyna akcesoryjne ćwiczenie, zawsze inne 4x
Tutaj zawsze staram się zachować technikę - maksymalne spięcie łopatek. Zauważyłem, że przy większych ciężarach mocniej jakby angażuje plecy tj. muszę włożyć więcej wysiłku aby spiąć łopatki i czuje jakby zgniatanie mięśni pleców bardziej i mobilizacje większej ich ilości, niż ma to miejsce przy mniejszym obciążeniu, ale większej ilości serii. Dzień po treningu czuje plecy ale nie jest to uczucie intensywne i zazwyczaj mija po 1 max 2 dniach.
Staram się, jak widzicie opisać też moje uczucia na treningu abyście wiedzieli jaka jest moja filozofia. Dużo czytam artykułów i filmów różnych treningów i powiem, że wachlarz technik jest ogromy i sam nie wiem do końca jak ćwiczyć. Dlatego skupiam się bardziej na odczuciach potreningowych (DOMS-y, czas ich trwania), jak i na treningu (pompa, zatrzymanie wody, napuchniecie, zakwasy, pieczenie, upadek mięśniowy). Dodam, że ćwiczyłem w całej karierę chodzenia na siłownie treningiem FBW tylko w te wakacje przez jakiś 1 miesiąc ale zupełnie nie czułem progresu jakiegoś większego, dlatego odpuściłem. Z tego co zauważyłem najszybciej przybierałem na wadze ostatnio, kiedy wprowadziłem 10min cardio po treningach, piłem wtedy dużo wody i czułem się taki opuchnięty, nabity wodą, która nie schodziła, pojawiły się rozstępy w niektórych miejscach. Woda, czyli ten dodatkowy 1kg na wadze schodziła dopiero w nocy 2 dni po treningu, z moich odczuć wynika, że takie uczucie spuchnięcia połączonego z cały czas pełnym brzuchem było w dla mnie najfajniejsze, czy zgodnie z tym, że na każdego działa co innego powinienem dożyc do takiego stanu rzeczy?
Teraz kilka pytań:
1. Ćwiczę na tyle ciężko, że nie mam ochoty iść 2 dni pod rząd na trening (wiem ze ciało się nie zregenerowało, cały czas coś mnie boli ), czy ma to tak wyglądać, czy raczej mam np. czuć te nogi tylko 1 dzień po treningu i potem ma być ok? (nie tak ciężkie treningi, dać z siebie 100% ale nie przesadzać- czyli lekko pobudzić mięśnie, a nie mocno je uszkodzić )
2. Czy słabe partie ćwiczyć np 2 razy w tym ale np. tylko po 3 serie ? (zmienić na częstotliwość )
3. Mówi się, że jak "boli to rośnie" ( wiem, że nie mową tutaj o naciągnięciach i przesileniach mięśni ) , czy jak występuje ten objaw a nie rosnę, czego może to być przyczyna?
4. W jakich ćwiczeniach, kiedy dorzucić jakieś dropsety, albo inne metody zwiększające intensyfikacje, czy jest ona na tym etapie potrzebna)
Wszelkie uwagi i najmniejsze korekty jak najbardziej mile widziane.
Krzysztof Piekarz
Gats 2
