Przejście z FBW do czegoś bardziej zaawansowanego, ale nadal dla początkującego?

Hej, czy taki trening połączony z dietą będzie dobry? Chciałbym go zrobić przynajmniej przez 6 miesięcy i zobaczyć jakie efekty (i czy wrócić do FBW). Wolę jednak najpierw zapytać Was o poradę.

Push-wolne-Pull-wolne-Legs-wolne-Push...

(Push):
1. Mięśnie klatki piersiowej:

Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 6
Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12

2. Mięśnie naramienne (przednie i boczne aktony):

Wyciskanie hantli w siedzeniu – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 8
Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroko) – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 12, 10
Wznosy hantli w bok stojąc – 4 serie, powtórzenia: 20, 15, 15, 12

3. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 3 serie, powtórzenia: 12, 12, 10
Prostowanie przedramion nachwytem z użyciem drążka wyciągu górnego – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 12

(Pull):
1. Mięśnie grzbietu:

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 10, 8
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 12, 10
Martwy ciąg klasyczny – 4 serie, powtórzenia: 12, 10, 8, 8

2. Mięśnie naramienne (tylne aktony):

Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 5 serii, powtórzenia: 20, 20, 15, 15, 15

3. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):

Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3 serie, powtórzenia: 12, 10, 8

4. Mięśnie brzucha:

Spięcia mięśni prostych brzucha w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
Spięcia mięśni prostych brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15
Wznosy nóg w leżeniu na macie – 3 serie, powtórzenia: 15, 12, 12

(Legs):
1. Mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud:

Przysiad klasyczny ze sztangą – 4 serie – powtórzenia: 12, 10, 8, 6
Wypychanie nóg na suwnicy – 4 serie, powtórzenia: 15, 12, 10, 8
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 4 serie, powtórzenia: 15, 15, 12, 12
Martwy ciąg na prostych nogach – 3 serie, powtórzenia: 15, 15, 15

2. Mięśnie trójgłowe łydek:

Wspięcia na palcach siedząc – 3 serie, powtórzenia: 20, 15, 15
Wspięcia na palcach stojąc z dodatkowym obciążeniem – 3 serie, powtórzenia: 25, 25, 20






Zmieniony przez - CardioMan w dniu 2017-12-22 23:58:58

Zmieniony przez - CardioMan w dniu 2017-12-23 00:01:04

Dlaczego chcesz zmienić plan ? Jakie miałeś postępy na obecnym planie treningowym ? Dość szybka ta zmiana

Troche za duza objetosc w push , ja tam nie widzę miejsca na więcej niż 6 ćwiczeń.

rion10

Dlaczego chcesz zmienić plan ? Jakie miałeś postępy na obecnym planie treningowym ? Dość szybka ta zmiana

Dla urozmaicenia ćwiczeń, chciałbym spróbować czegoś nowego. Postępy mam moim zdaniem trochę wolne (ale to pewnie przez brak diety, którą teraz wprowadzę). Np. wyciskanie żołnierskie robię na 10+10+sztanga, a 7 miesięcy temu zaczynałem od 5+5+szt., a martwy ciąg zaczynałem od 10+10+szt. a po 7 msc robię na 25+25+szt.

ronie220

Troche za duza objetosc w push , ja tam nie widzę miejsca na więcej niż 6 ćwiczeń.

Czyli wyrzucić np. rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami i wznosy hantli w bok stojąc?

To bez diety zmiana planu treningowego niewiele zmieni. Ale jeśli teraz ją wprowadzisz to nowy plan może dać odpowiedni bodziec. Jednak na pewno nie na 3 miesiące. Zmiany trzeba wprowadzać częściej.

3 ćwiczenia na klatkę mogą zostać, na barki już widziałbym dwa ćwiczenia i dwa na triceps. Więcej potrzeby nie ma.

rion10

To bez diety zmiana planu treningowego niewiele zmieni. Ale jeśli teraz ją wprowadzisz to nowy plan może dać odpowiedni bodziec. Jednak na pewno nie na 3 miesiące. Zmiany trzeba wprowadzać częściej.

Zmiany czego? Bo za bardzo nie zrozumiałem tej części: Jednak na pewno nie na 3 miesiące. Zmiany trzeba wprowadzać częściej.. Ja ten plan chciałem robić przez co najmniej 6 miesięcy. Czyli co, po 3 miesiącach mam zmieniać, czy o co chodzi?

Niewiele zmieni w sylwetce jeśli zmienisz plan nie jedząc odpowiednio.

Zmiana planu treningowego raz na 6 miesięcy to zdecydowanie za rzadko częściej trzeba wprowadzać zmiany tempa, zakres powtórzeń, rotować ćwiczeniami.

Przez 6 miesięcy zanudzisz ciało jednym planem.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-12-24 13:09:53

Ostatnie pytanie w tym temacie:
Czy przy (175 cm/69 kg) mam stosować dietę na redukcję, czy na masę? Przy tym planie treningowym, mając za wzorzec zdj, które podesłałem w poprzednim poście. Wg. internetowych pomiarów (czyli nie precyzyjnych, mam 14,5% tkanki tłuszczowej w organizmie), natomiast jeżeli chodzi o BMR (zapotrzebowanie kalorii) to podstawowa przemiana materii wynosi 1752 kcal na dzień, a jeżeli chcę utrzymać wagę, przy mojej aktywności, to muszę przyswajać 2978 kcal (15% białka, 55% węglo i 30% tłuszczu).


Zmieniony przez - CardioMan w dniu 2017-12-27 19:33:41

Jeśli bf jest 14% to możesz delikatnie wchodzić na masę jednak nie szalej na początek z ilością jedzenia obserwuj i zmieniaj parametry w zależności od tego co będzie się działo z sylwetką.