FBW pod masę i siłę

Witam. Ułożyłem sobie plan FBW na siłę i masę i prosiłbym o ocenę tego planu.

A
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x6
2.Martwy ciąg 3x6-8
3.Wiosłowanie sztangą 3x8
4.Wyciskanie hantlii nad głowę 3x8-10
5.Wyciskanie francuskie hantlami 3x10
6.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą/hantlą 3x10

B.
1 Przysiady ze sztangą 3x6
2.Podciąganie na drążku 3x6-8
3.Wyciskanie żołnierskie 3x6
4.Wyciskanie hantlii na skosie dodatnim 3x10-12
5.Wznosy bokiem 3x12
6.Allachy 3x12

Trening byłby wykonywany na przemian 3 razy w tygodniu.

Przede wszystkim daj normalny zakres serii i powtórzeń.
Jeśli nie planujesz startów w zawodach w wyciskaniu czegokolwiek na maxa Twój dosłownie nie ma sensu.
Zresztą nawet gdybyś chciał pobić tam maxa w przysiadzie czy wyciskaniu na klatę to już troszkę wyższa szkoła jazdy niż zmiana ilości powtórzeń.
Chcesz robić siłę i jeśli jesteś początkującym polecam poszukać książki Marka Rippetoe, tylko książki a nie jej opracowania na internecie, ponieważ jeśli nie przeczytasz całej książki i nie zrozumiesz to sama rozpiska ćwiczeń jest h**a warta .
Sama Twoja rozpiska jest bardzo chaotyczna, kiepska po prostu.
Możesz jeszcze obadać 5x5 Bill Star. Również świetny trening.
Co do budowy masy przede wszystkim musisz zacząć jeść, odwiedź dział diety. Ewentualnie zacznij jeść po prostu jeden dodatkowy posiłek dziennie niech to będzie chociażby te 100g ryżu i 1 pierś z kurczaka, do tego jakiś tłuszcz by suche nie było, przyprawy z warzywkami do smaku i gwarantuje że waga wzrośnie ;)

Jestem początkującym ale trenuję już ponad rok, być może jestem średniozaawansowany ale napisałem tutaj. Trenowałem już splitem oraz push pull. Teraz próbuję FBW, co do diety to trzymam ją od ponad roku i masa idzie bez problemu gdyż jestem endomorfikiem. Co do powtórzeń i serii planuję progresować na powtórzeniach oraz liczbach serii. Oczywiście zamierzam progresować w pierwszej kolejności ciężar ale wiadomo że nie zawsze da się dokładać z treningu na trening. To takie małe sprostowanie bo nie napisałem tego wcześniej. Pozdrawiam


Zmieniony przez - mastre_09 w dniu 2017-12-14 14:57:08

To na pewno nie jest plan dla średniozaawansowanego jeśli za takiego się uważasz. Plan ogólnie jest dobry ale spokojnie objętość może być większa.

Wiem że może być większa ale zauważyłem że więcej nie znaczy lepiej, na ostatnim treningu zrobiłem 3x6 przysiady i już 3 dzień odczuwam zakwasy mimo że to tylko 18 powtórzeń na nogi. Jeśli mówisz że plan jest ogólnie dobry to git, dzięki za odpowiedź

Może na początku taka ilość będzie Ci odpowiadać ale na pewno trzeba będzie za jakiś czas dołożyć tych serii w podstawowych ćwiczeniach.

Na nogi jedno ćwiczenie? Jak masz zakwasy po samych durnych przysiadach to znaczy że wcześniej zwyczajnie nogi olewałeś i były niedotrenowane, nie wyobrażam sobie że nogi - połowa ciała - pójdą po 6 seriach tygodniowo.

https://www.sfd.pl/Hubert/redukcja,_siła,_sprawność-t899632.html - zobacz jak HUbert sobie FBW rozplanował. Komentarze ludzi którzy przez FBW rozumieją 3 ćwiczenia na krzyż sobie daruj, jak ma iść masa to objętość musi być. Mogę tu wkleić wiele dzienników typów którzy ćwiczyli ostro siłowo a przechodząc na objętościówkę dopiero poczuli co to trening. A siłę też mieli zaj**istą. Pomyśl, popatrz, pokombinuj

To oczywiście prawda na pewnym etapie objętość treningowa musi być sensowna bez tego nie będzie sensownego progresu, ale oczywiście wszystko w odpowiednim czasie.

Ja nie wyobrażam sobie sensownej objętości w FBW. Przychodzi czas, że ciało trzeba podzielić.

Gats 2

Na nogi jedno ćwiczenie? Jak masz zakwasy po samych durnych przysiadach to znaczy że wcześniej zwyczajnie nogi olewałeś i były niedotrenowane, nie wyobrażam sobie że nogi - połowa ciała - pójdą po 6 seriach tygodniowo.

https://www.sfd.pl/Hubert/redukcja,_siła,_sprawność-t899632.html - zobacz jak HUbert sobie FBW rozplanował. Komentarze ludzi którzy przez FBW rozumieją 3 ćwiczenia na krzyż sobie daruj, jak ma iść masa to objętość musi być. Mogę tu wkleić wiele dzienników typów którzy ćwiczyli ostro siłowo a przechodząc na objętościówkę dopiero poczuli co to trening. A siłę też mieli zaj**istą. Pomyśl, popatrz, pokombinuj

Wcale nie olewałem wcześniej nóg, po prostu 3 ciężkie serie mogą też dać w kość jeśli są poprawnie wykonane z odpowiednio dużym ciężarem, objętość stopniowo będzie rosła

W zestawie A coś lekkiego na czwórkę można dorzucić, chociazby te 2-3 serie wykroków.