Dieta na przybranie masy

Cześć, witam się po raz kolejny, ponieważ byłem już tutaj rok temu. Niestety udało mi się wtedy poćwiczyć maks 2 miesiące i musiałem przestać, ponieważ skupiłem się na związku, zmiany pracy, sama praca itd...... Teraz kiedy już się ustabilizowałem, mogę wkońcu zacząć realizować swój cel, mam także dodatkową motywację w postaci partnerki, dla której też chciałbym wyglądać A więc.... Zaczynam od diety.... Pracuje 12 godzin, bywa, że mam wolne dni w tyg., więc z tym jest różnie i muszę się jakoś do tego dostosować. Dieta nie może być zbyt skomplikowana, ponieważ dłuższe przyrządzanie posiłków póki co nie wchodzi w gre, tym będę mógł zająć się za jakiś czas. W przyszłości chce także kupić urządzenie, aby gotować na parze, wtedy będę mógł zrobić więcej i nie tracić czasu w kuchni przy pilnowaniu potraw.
Mam 22 lata, 190cm wzrostu, ważę 80kg, jestem szczupły. Chciałbym powiększyć swoje mięśnie, nie jakoś nad wyraz mocno, ale po prostu żeby było widać jakieś działania z ciężarkami (bardziej wyrzeźbienie niż taki zlany ''prosiak''). Jeżeli chodzi o moją dotychczasową aktywność.... W pracy jakieś 7 godzin spędzam na nogach, stojąc i chodząc, to wszystko Co do godzin podanych w diecie, są orientacyjne (mniej więcej dokładne), ponieważ pracuje na dwie zmiany, od 6 rano do 18 i od 18 do 6 rano. To samo z ćwiczeniami, raz będę ćwiczył koło 15, a raz o 19 zależnie od zmiany. A więc to co ułożyłem, prościej się chyba nie dało..... Chodzi też o to żeby było ekonomicznie, na tym mi zależy.

(nie wiem czemu posilek 6 przesunął się do góry..... na stronie mam go na dole) To jest jedyna odżywka jaką chcę stosować, ale dodałem żebyście widzieli, ponieważ nie dam rady więcej zjeść i to jest moje jedyne wyjście (jestem niejadkiem póki co). Pewnie lepiej podzielić go na dwa razy, tylko w którym miejscu to wypić?

Posiłek 3 ma być w formie zmiksowanej do wypicia i przy zmianie nocnej, to będzie posiłek przed treningem.
Posiłek 4 Przy zmianie dziennej, ten będzie przed treningiem i przesunięty co najmniej godzine dalej, tak żeby przed 19 zacząć trening

W posiłku 4 co jakiś czas będzie zmiana mięsa na rybe żeby była jakaś różnorodność
W posiłku 5 co jakiś czas będzie twarożek zmieniony na puszke tuńczyka w sosie własnym

Ufff, nie wiem czy nie aż zbyt dokładnie chcę Wam wszystko przekazać. Ale chciałbym, żebyście zrozumieli jak najlepiej. Dajcie znać co o tym sądzicie, gdzie są konieczne zmiany. Jeszcze raz przypomnę, że chodzi o jak najmniejsze pieniądze i nie chciałbym kupować wielu dodatkowych składników.

Pozdrawiam

Możesz robić różnie. W zależoności od dnia przecież nie będziesz jadł codziennie wedłg tego schematu. Jednego dnis zrób sobie schab na trzy posiłki, innego wątróbkę, rybę, szynkę, udka, różne kasze, makarony, ziemniaki itp.

W posiłku 2 brak białka ? Zapotrzebowanie liczyłeś wg wzoru ?

Ze wzoru wyszło 3200, tyle tylko, że dla ektomorfika, tam gdzie było od 700-900, dałem 800. Dobrze?
Co do białka, właśnie zastanawiam się, czy tam nie można by wypić połowy tej porcji gainera?
Jeżeli nie to pozmieniam tak, żeby w tym posiłku było więcej białka.
Oczywiście warzyw do obiadu i do następnego posiłku nie doliczałem do tabeli.... Pisze, żeby o tym pamiętać, bo to zawsze urozmaicenie.

Tylko ze jak dasz gainera to cale proporcje makro się pozmieniają . Jak już to odxywka białkowa

Mógłbym tam w takim razie dorzucić z 50g kurczaka co podniosłoby białko do 25g. Jak to by się prezentowało? Myślę, że póki co jeden proch, czyli gainer wystarczy. To nie są chyba aż takie braki, żeby w kolejne proszki inwestować, a i tak będzie już dużo białka, bo ponad 2g/kg, więc pewnie musiałbym gdzieś coś odjąć, dobrze rozumuje?

Gainera najlepiej sprzedaj i kup odżywkę białkową. Bez dodatku przetworzonych cukrów. Gainer ew. 70-100g po treningu

Zazwyczaj nie ma problemów z dostarczaniem odpowiedniej ilości weglowodanow , natomiast są z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka . Lepsza alternetywą była by dla Ciebie właśnie odżywka białkowa

Ok, rozumiem Tylko teraz tak.... do tego drugiego posiłku ile gram białka by się przydało dodać? Co do gainera, porcja 150g podbija mi o 600kcal żeby te 3200 kcal było przekroczone i węglowodany o 97g do tych 402g. Patrząc na to co mam wypisane, białka i tak mam już 156, więc nie jest to chyba aż taki problem, bo z tego co czytałem, koło tych 2g/kg ciała powinno być, tak? A gdybym zrezygnował z gainera, musiałbym gdzieś wciągnąć dodatkowe 600kcal i koło 100g węglowodanów. Wychodzi więc na to, że tutaj większym problemem są kalorie i węglowodany, a tak jak już napisałem jestem dosyć niejadkiem póki co. Chyba, że po prostu dodać tą jedną porcję białka do drugiego posiłku i zostawić też gainera, który mógłby być wypijany po ćwiczeniach?

Dodaj więc tyle, ile jesteś w stanie z pożywienia. Skoro nie zjesz więcej, to nie masz wyboru to pozostaje tylko gainer.

Do ilu gram białka powinienem dobić w tym drugim posiłku?

Nie jest to aż takie istotne. Daj tam jakieś źródło pełnowartościowego białka, aby uzupełnić ilość po odjęciu gainera.

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html