Night - z tym RDL ze sztangą, tak też coś czułam jakoś podświadomie, że to nie był dobry pomysł
Przy uginaniu przedramion ze sztangą barki na bank mi się nie podnoszą, widzę jedynie napięte kaptury, ale biceps pracuje prawidłowo
To że są napięte to ok - jakby nie były to by nam barki latały we wszystkie strony i by było niebezpiecznie.
pozostałe wskazówki doczytałam i do serca wzięłam.
Jestem bardzo dumna z siebie, bo tydzień treningowy zakończyłam w piątek i niczego nie muszę przenosić na następny tydzień!!!
Wyszło więc 5 dni treningowych pod rząd, już dawno tak nie miałam, ale czuję się przede wszystkim psychicznie bardzo dobrze, że zrobiłam to wszystko bez wymówek! i organizacyjnie jakoś nawet się udało.
Wypiszę teraz zaległe dwa dni
Tydzień 5, dzień 3, czwartek
Góra II
1A. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 20-30 stopni
12 x - 10/12/12/12
- znów myślałam, że nie dam rady dokończyć, ale poszło jakoś!
fajnie
12 x - 10/12/12/12 -
jak wiele zależy od naszej głowy po wzięciu w drugiej serii 12kg stwierdziłam, że ledwo tę drugą zrobię, ale nie, zaparłam się i wycisnęłam do końca 4tej serii!!
12 x - 10/12/12x10 - spuchłam ^^
10 x - 10/12/12 - nie wzięłam 14kg, bo to 12 ledwo zrobiłam w drugiej serii, a w trzeciej 10ty był już ciężko
8 x - 10/12/14
1B. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławce ze skosem dodatnim
12 x - 10/12/12/12-
ostatnie 2 za każdym razem już z lekkim bujnięciem, ale poprawnie
Bujnięcie czasem jest bardzo potrzebne. Byle nie przesadzić.
12 x - 10/12/12/12 -
chyba lekko się bujałam na końcu, ale mimo wszystko starałam najmocniej jak mogę pracować plecami. FIlmu brak, bo jakoś nie mam nie kto ostatnio nagrywać
12 x - 10/12/12
10 x - 10/12/12
8 x - 10/12/14
2A. Wyciskanie sztangi siedząc
12 x - 15/15/15/20 -
zaczęłam wyżej i dodałam nawet na koniec, bo zdecydowanie za lekko mi było
Czyli jest zapas - super.
12 x - 10/15/15/15 -
Night robiłam wg Twoich wskazówek, czyli opuszczałam do brody mniej więcej, no i zdecydowanie lepiej to szło lepiej czułam to ćwiczenie.
12 x - 10/15/15
10 x - 10/15/20
8 x - 10/15/20
2B. Odwodzenie ramion w tył na maszynie butterfly - docelowo miało być to ćwiczenie, ale butterfly u mnie jest do kitu.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 -
poszło, ale kurde głupie te linki
Jak weszło tam gdzie trzeba - to ok.
12 x - 2,5/2,5/2,5/2,5 -
wróciłam na poprzednią bramę i mnie z lekka zabił ten mały ciężar - już na końcu czułam, że kapturami za mocno ciągnę. ale skupiałam się jak mogłam.
12 x 1,25/ 3,75 -
poprzednia brama była zajęta i pozłam na inną gdzie były inne sztabki i tak z dvpy trochę :/
10 x - 2,5 - tym razem odwodzenie ramion z linką
8 x - 12,5/15/17,5 - zrobiłam facepull
3A. Uginanie młotkowe ramion
12 x - 6/7/7 -
jakbym wzięła 8kg to już za duzo by było
Dobrze jest - nie chcemy dobić do 50 cm w łapie więc nie ma co gonić za ciężarem .
12 x - 6/7/7 -
12 x - 6/7
10 x - 6/6
8 x - 6/8 - 8kg było za cieżkie
3B. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy siedząc
12 x - 10/10/10 - pozostałam przy 10kg, bo 12 jakoś mnie przeraziło, a w sumie dobrze, te 10kg czuję.
10 też nie jest źle jak na superserie. Nie ma co szaleć w takim układzie serii z ciężarem.
12 x - 10/10/10 -
na drugi dzień miałam zakwasy na trickach
12 x - 10/10
10 x - 10/10
8 x - 6/8 - za lekko
4. Wznosy kolan do brzucha
OK
Treningi góry bardzo mi się podobają i chyba całkiem nieźle mi wychodzą, bo ładnie jestem później spompowana, a koszulka robi się dość ciasna
Nie obijasz się, robisz w dobrym rytmie - to i jest solidna pompa.
MISKA - założenie 2300 kcal 140B/61T/300W
trochę przekroczone
2347 kcal 150B/62,7T/300W
zdecydowanie nadal kolacje u mnie najgorzej wypadają.
Przez 3 dni z rzędu jadłam tuńczyka na kolację, a to on podbijał mi białko, bo już puszki nie dzieliłam ani nic.
Muszę się poprawić tutaj
1. Omlet z jabłkiem
2. Kurczak, ziemniaki i pieczarki
3. ryż z odżywką i owocem kaki
4. Tuńczyk, kukurydza, wafle ryżowe, jabłko
________________________________________________
Tydzień 5
Dzień 4
Piątek
Dół II
1A. MC klasyczny
RDL - 12x - 10/12/14/16 - zmieniłam na hantle wg wskazówek, ale dodał kg, myślę jednak, że te 16kg to już było za dużo, ale bardziej dla pleców
Przynajmniej się zorientowałaś co i jak z tym ćwiczeniem. Na początku właśnie trzeba się tak trochę popróbować żeby wiedzieć później jak rozłożyć ciężary.
RDL - 12x - 20/25/30/30 -
idąc za poprzednim tygodniem, zrobiłam RDL - tym razem wzięłam małe sztangi, bo stwierdziłam, że z hantlami średnio. No i tak dodawałam w sumie, bo plecy nie bolały i wszystko było ok. Noooo..... generalnie plecy nadal nie bolą i na następny dzień było wszystko oki :) - natomiast moje dwójki, jeszcze dziś są solidnie zamordowane
12x -
w sumie chciałam zrobić MC z hantlami, ale koniec końców zrobiłam RDL - z 10kg, bez bólu w plecach, za to z zakwasmi w dwójkach później.
10x - 60/60/60 -
generalnie mam lekki strach przed tym ćwiczeniem. Wzięłam 60kg żeby mieć większe koła na sztandze. W pierwszej serii i drugiej wydawało mi sie, że zdecydowanie za dużo, ale w trzeciej mogłam spokojnie dołożyć chociaż te 5kg.
8x - 50/55/60
1B. Wypychanie nogami na suwnicy – stopy szeroko i wysoko (sama suwnica ma 47kg)
12 x - 95/105/110/115 -
ja pierdziele, znów coś pomieszałam
Grunt że ćwiczenie zrobione.
12 x - 95/110/115/115 -
tu nie wiem czy nie pomieszałam już obciążeń w zapiskach, ale wyszło ok
12 x - 90/105/115/
10x - 90/105/115
8x - 50/90/110
2. Glute bridge
12 x - 80/80/80/80
- niby okej, ale jakoś tak nie czułam do końca jak powinnam
Byle nie bolało - to jest ok.
12 x - 75/80/80/80
- weszło
12 x - 70/80/80 -
ładnie wchodziło, tak jak z HT poprzednio - chyba poślady po prostu w końcu się obudziły
10x - 70/80/90 -
nie wiem czy moje poślady jeszcze śpią czy nie, ale mogę spokojnie podnieść taki cieżąr, niby czuję tyłek, ale nie tak jakbym chciała. Ale jak już wspominałam to glute bridge i hip thrusty wolę robić na więcej powtórzeń.
8x - 60/80/80
3A. Odwodzenie nóg na maszynie
12 x - 85/85/95/95
- zmieniłam ustawienie ciała (lekki pochylenie, a nie zapieranie o oparcie) i zrobiłam większym cieżarem, czułam mięsnie lepiej, ale chyba nie było to zbyt dobre ustawienie dla moich pleców - brawo ja.
Nie próbujesz to nie wiesz - a tak wiesz przynajmniej czego unikać.
12 x 85/85/85/85 -
nie zwiększa, zeby nie szarpać - zdecydowanej lepiej np. wchodzi mi z gumami lub na wyciągu
12 x - 85/85/85
10 x - 95/90/85 -
zmniejszyłam, bo już za mocno szarpałam ciałem.
8 x -65/85/90
3B. Przywodzenie nóg na maszynie
12 x - 90/90/90/90 -
apropo solidnych ciężąrów, to w swoim najlepszym momencie siły byłam w stanie podnieść cały stos na maszynie do odwodzenia i przywodzenia (145kg - oczywiście jeśli to kilogramy są na sztabkach napisane faktycznie)
Myślę że teraz bez superserii też byś niewiele mniej podnosiła.
12 x - 90/90/90/90
- nie miałam na kartce zapisanych obciążeń i jak widać trochę dołożyłam, ale już to był maks, żeby się nie porozrywać
12 x - 80/85/85
10 x - 75/80/85
8 x - 75/80/85
4. Wspięcia na palce stojąc
tak jak poprzednio, zrobione na podeście na 20x
OK
MISKA - założenie 2300 kcal 140B/61T/300W
wg fitatu wyszło 2122 kcal 115,6B/60,5T/278W
Ale było więcej, bo w między czasie wpadłam głodna jak wilk do Babci i zjadłam zapiekankę z ryżu białego z jabłkiem i cynamonem
i z pewnością ze sporą ilośćią masła
Także na bank w misce było dużo więcej.
Schemat podobny jak wczoraj z różnicą w kolacji
dwa batoniki Green Tree z Sante owsiana granola - całkiem fajny skład i makro jak na takie cuda, bo ok 187 kcal jeden ma + banan.
I padłam o 23 i spałam do 10h dnia następnego.
Już dawno nie miałam tak żebym nie musiała nastawiać budzika
___________________________
PLAN na następny tydzień - Night wymyślił mi superserie po których coś czuję, że będę mocno cierpieć
Ale szczegóły poznacie w trakcie
I postaram się może o jakieś nowe filmiki.
Powinno być nieźle i trochę inaczej. Trochę nam zależy w tym ostatnim tygodniu na danie nowych bodźców, które później będą w nowym planie.
___________________________
Dodatkowo zmierzyłam się dzisiaj, bo tak jak pisałam wcześniej waga jest niższa, ale też parę osób mi mówi, że szczupleje.
No to postanowiłam sprawdzić.
Akurat wychodzi mi, że co miesiąc robię pomiary, całkiem przypadkiem.
Jednak musiałabym się zważyć i zmierzyć, tak z 5 dni po @, bo obecnie jestem na 7 dni przed, ale co najważniejsze jeszcze nie spuchłam za bardzo
(Różnica w tabelce odnosi się do pierwszych pomiarów, tak jak się mierzyłam do zgłoszenia tutaj. I było to chyba apogeum moich gabarytów
)
Także praktycznie w dwa miesiące zeszło co najgorsze, a teraz idzie ciut wolniej, co jest logiczne, bo nie redukuję
Ale zdecydowanie widzę zmiany w ciele i samopoczuciu.
Super - dużo na minus.