jako że jakiś czas temu (7-8 m-cy) dostałem tutaj bardzo pomocne odpowiedzi, postanowiłem ponownie zwrócić się po pomoc. Tym razem chciałbym prosić o radę co do zmiany planu treningowego (trening na masę mięśniową). Otóż, obecnym treningiem ćwiczę (z modyfikacjami polegającymi na zmianie pojedynczych ćwiczeń i częstotliwości treningu poszczególnych partii mięśniowych) ponad pół roku i: 1) mówiąc szczerzę, trochę mnie już nudzi, potrzebuję zmiany i entuzjazmu jej towarzyszącego, 2) wymiary nie idą już za bardzo do przodu, zwłaszcza ręce, 3) w związku z brakiem postępów i pewnym znużeniem powoli też spada jako tako motywacja, czego chciałbym uniknąć, bo jednak trening to dla mnie odskocznia od pracy umysłowej, którą wykonuję na codzień.
Dodam, że dieta jest całkiem niezła (zapotrzebowanie na białko zapewniam na poziomie 1,7g na kg masy ciała (podwyższyć?), węgle i tłuszcze nieco niższe niż powinno to być na masie, jednak wynika z faktu posiadania sylwetki tzw. slim-fat. Trening nie obejmuje pewnych partii mięśniowych z uwagi na trwałe dolegliwości zdrowotne (nie będę ich opisywał ponownie, by nie zaśmiecać tego wątku; można przeczytać tutaj: https://www.sfd.pl/Ocena_planu_dla_osoby_z_urazami-t1137353.html; podobnie w tamtym wątku też opisałem swoje doświadczenie) - w każdym razie jest to świadome.
Do rzeczy. Trening obecny to:
Dzień I:
Brzuch
Bicepsy: 1) Uginanie w chwycie młotkowym (lewa i prawa naprzemiennie) - 4 serie, 12-7/6 powtórzeń, 2) Uginanie w chwycie młotkowym (obie ręce razem) - 4 serie, 10-7 powt.
Dzień II:
Klatka: 1) Wyciskanie hantli leżąc w skosie dodatnim - 5 serii, 12-7 powt., 2) Wyciskanie hantli leżąc w pozycji neutralnej - 5 serii, 12-7 powt., 3) Rozpiętki leżąc w pozycji neutralnej - 5 serii, 10-8 powt.
Triceps: 1) Prostowanie w opadzie (obie ręce razem) - 4 serie, 10-7 powt., 2) Prostowanie w opadzie (najpierw seria na jedną rękę, potem na drugą) - 4 serie (na każdą rękę), 12-10 powt., 3) Wyciskanie francuskie - 4 serie, 10-7 powt.
Dzień III:
Brzuch
Dzień IV:
Grzbiet: 1) Podciąganie na drążku - 3 serie + 1 seria opuszczania, 2) Wiosłowanie w opadzie (obie ręce razem) - 4 serie, 12-9 powt., 3) Wiosłowanie w opadzie (najpierw seria na jedną stronę, potem na drugą) - 4 serie (na każdą stronę), 10-8 powt., 4) Deska - 4 serie, czas narastająco, 5) Unoszenie nóg w górę - 4 serie, czas narastająco.
Biceps: Jak wcześniej.
Dzień V:
Brzuch
Triceps: Jak wcześniej.
Dzień VI:
Barki: 1) Wyciskanie hantli siedząc: 5 serii, 12-8 powt., 2) Unoszenie hantli w opadzie: 4 serie, 13-8 powt., 3) Unoszenie hantli bokiem stojąc: 4 serie, 15-9 powt. (wiem, że za duża liczba, ale nawet przy dołożeniu raptem 0,5kg zakres ruchu jest niepełny, widocznie muszę jeszcze potrenować zanim przejdę na większe obciążenie).
Dzień VII:
Fajrant.
Wymienione ćwiczenia to te, które najlepiej mi "wchodzą". Jestem otwarty na inne propozycje, choć dysponuję jedynie ławką, sztangielkami, poręczami do pompek. Drugi w ciągu tygodnia trening bicepsów i tricepsów dodałem, bo czułem, że przy treningu jeden raz w tygodniu pozostawało mi wiele mocy przerobowych. Osiągi po tym manewrze nie spadły, więc jak sądzę nie był to błąd.
Zastanawiam się nad takim oto planem obecnie (modyfikacja push-pull-legs polegająca na zmianie częstotliwości treningów i na wyłączeniu nóg):
Dzień I:
Brzuch
Dzień II:
Klatka: 1) Wyciskanie hantli leżąc w skosie dodatnim, 2) Wyciskanie hantli leżąc w pozycji neutralnej
Barki: 1) Wyciskanie hantli siedząc, 2) Unoszenie hantli bokiem stojąc
Triceps: Jak wyżej.
(Zastanawiam się nad kolejnością, ale chyba: Wyciskanie leżąc w skosie, Wyciskanie siedząc, Wyciskanie leżąc, Unoszenie bokiem).
Dzień III:
Brzuch
Dzień IV:
Grzbiet: Jak wyżej.
Biceps: Jak wyżej.
Dzień V:
Wolne
W skrócie: 1) Cykl treningowy zmienia się z 7- na 5-dniowy, 2) Zwiększa się częstotliwość treningu klatki, grzbietu i barków (wcześniej dzieliło je 6 dni, teraz 4 dni), przy czym spada intensywność jednostki treningowej (z 3 ćwiczeń na 2 ćwiczenia, 3) Spada częstotliwość treningu tricepsów i bicepsów (wcześniej dzieliło je 3 dni, teraz 4; niemniej pomyślałem, że może trochę je pobudzę treningiem dużych partii mięśniowych, jako że biorą w nich udział jako wspomagające), 4) Liczba serii i powtórzeń bez zmian.
A zatem, czy taka zmiana planu treningowego ma sens? Co zmienić - rodzaje ćwiczeń, łączenie ćwiczeń?
Uzupełnić jakieś informacje? Z góry wielkie dzięki.
Pozdro!
Zmieniony przez - athome w dniu 2017-09-06 21:22:51
Zmieniony przez - athome w dniu 2017-09-06 21:27:29