[BLOG] Rafl - przeciwko sobie samemu, o siebie

SOBOTA 29.07

data: 22. 04 / 24.06 / 09.07 / 24.07 / 29.07 / 05.08
waga startowa 113 kg / 107,2 kg / 106,1 kg / 104 kg / 105,6 kg / 104,7 kg
klatka: 121 cm / 116 cm / 115 cm / 115 cm / 115cm / 113 cm
brzuch 114 cm / 109 cm / 104cm / 104cm / 104 cm / 103 cm
pas 104 cm / 100 cm / 98 cm / 98cm / 98 cm / 98 cm

DIETA



TRENING

1. Przysiady HACK
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

2a. Wyciskanie sztangi skos
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10

2b. sciganie linek na bramie
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10

3. Military Press
20x10 / 20x10 / 20x10

4. Wiosło na maszynie
25x10 / 35x10 / 45x10 / 45x10

5a. Przyciąganie drążka szeroki nachwyt do brzucha
25x10 / 25x10 / 25x10

5b. Przyciąganie drążka wąski podchwyt do mostka
25x10 / 25x10 / 25x10

6. Wykopy jednonóż
25x10 / 35x10 / 45x10

+ cardio 25 min

Podsumowanie:
juz w piątek zaplanowałem sobie "mocny" na swój sposób trening a potem ładowanie węglem
weszło prawie 700g ww w czasie ok 7-8h


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-06 11:44:25

Poniedziałek 28-08

data: 22. 04 / 24.06 / 09.07 / 24.07 / 29.07 / 05.08 / 27.08
waga startowa 113 kg / 107,2 kg / 106,1 kg / 104 kg / 105,6 kg / 104,7 kg / 105,8 kg
klatka: 121 cm / 116 cm / 115 cm / 115 cm / 115cm / 113 cm / brak danych
brzuch 114 cm / 109 cm / 104cm / 104cm / 104 cm / 103 cm / brak danych
pas 104 cm / 100 cm / 98 cm / 98cm / 98 cm / 98 cm / brak danych

DIETA



TRENING
coś do PUSHa podobne

Wyciskanie sztanga skos
50x10 / 60x8 / 60x8 / 70x6

Przysiady HACK maszyna
40x10 / 50x8 / 50x8 / 60x8

Wyciskanie klatka HAMMER
50x10 / 60x8 / 60x8 / 70x8

Military Press
20x8 / 25x8 / 25x7 / 20x7

Hip thrust
40x10 / 60x10 / 60x10

Francuskie stojąc
20x10 / 20x10 / 20x8

+ cardio 15:09 = 2km

Podsumowanie:
po kilku tygodniach "przerwy" zawirowaniach związanych z przeprowadzką urlopem etc wracam do żywych,
przez ostatnie 3 tygodnie
* miska bardziej nie trzymana niż trzymana (były dni gdzie było niedojedzone były dni z duuużym nadmiarem kcal, trochę śmieci etc)
* trening - jak była możliwość to się odbywał ale bardziej na zasadzie zmęczyć się niż coś konkretnego

teraz póki co zanosi się na względny spokój więc można dalej realizować założone cele

"tu nie będzie rewolucji" - dalsza redukcja najbliższy cel - dwucyfrowy wynik na wadze


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-29 07:50:03

Wtorek 29-08
DIETA



TRENING
PULL

podciąganie (próba z gumą)
cc x6 (P) / cc x6 (P) / cc x3 (N) / cc x3 (N)

Wiosło nachwyt
20x10 / 30x10 / 30x10 / 40x8

Podciąganie sztangi do mostka
20x10 / 20x10 / 20x10

wyc dln szeroko do klatki
50x10 / 50x10 / 50x10

MC
40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8

Unoszenie hantli bokiem
12x10 / 12x10 / 12x10

Uginanie ramion stojąc (gryf prosty)
20x10 / 20x10 / 20x10

+ cardio 14:13 = 2km

Podsumowanie:
trening wszedł całkiem fajne, plecy przytyrane całkiem fajnie, cardio lekko przyspieszone ze względu na ograniczony czas


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-30 06:45:14

Środa 30-08
DIETA



TRENING
brak


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-01 12:44:09

Czwartek 31-08
DIETA



TRENING
FBW

1. Wyciskanie sztanga płasko
40x10 / 50x10 / 60x8 / 70x6

2. Przysiady
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10

3. Wyciskanie hantli siedząc
20x10 / 20x10 / 20x9

4. Pendley Row
20x10 / 20x10 / 20x10

5. MC na prostych
20x10 / 20x10 / 20x10

6a. Dipsy
8x cc / 8x cc

6b. Uginanie ramion stojąc
10x10 / 10x10

Podsumowanie:
fajny szybki trening - pozytywnie zaskoczyło mnie Pendley Row - ciężar mały ale wchodziło fajnie, pewnie na dłużej zagości w rozkładzie


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-01 12:45:31

Pendley row co to za cwiczenie?

Poniedziałek 04-09

DIETA



TRENING
coś do PUSHa podobne

Wyciskanie sztanga skos
40x10 / 50x8 / 50x8 / 60x6
50x10 / 60x8 / 60x8 / 70x6

Przysiady HACK maszyna
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
40x10 / 50x8 / 50x8 / 60x8

Wyciskanie klatka HAMMER
40x10 / 50x10/ 50x10 / 50x8
50x10 / 60x8 / 60x8 / 70x8

Military Press
20x10 / 25x10 / 25x8
20x8 / 25x8 / 25x7 / 20x7

Hip thrust
50x10 / 50x10 / 50x10
40x10 / 60x10 / 60x10

Francuskie stojąc
20x10 / 20x10 / 20x8
20x10 / 20x10 / 20x8

+ cardio
14:52 = 2,2 km
15:09 = 2km

Podsumowanie:

trochę brakowało mocy na treningu ale jakoś poszło


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-05 08:06:44

lodzianin1

Pendley row co to za cwiczenie?

Czyli wioslowanie po prostu :)

Wtorek 05-09
DIETA



TRENING
PULL

podciąganie (próba z gumą)
cc x6 (P) / cc x6 (P) / cc x6 (P) / cc x6 (P)
cc x6 (P) / cc x6 (P) / cc x3 (N) / cc x3 (N)

Wiosło nachwyt
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
20x10 / 30x10 / 30x10 / 40x8

Podciąganie sztangi do mostka
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

wyc dln szeroko do klatki
50x10 / 50x10 / 50x10
50x10 / 50x10 / 50x10

MC
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
40x10 / 50x10 / 60x8 / 60x8

Unoszenie hantli bokiem
10x10 / 10x10 / 10x10
12x10 / 12x10 / 12x10

Uginanie ramion stojąc (gryf prosty)
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10

+ cardio
16:29 = 2,2km
14:13 = 2km

Podsumowanie:
nic specjalnego, trening jak trening, bez większego szału, może to efekt pogody


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-09-06 14:36:30