FBW 3 dniowe na mase

Witam. Po redukcji planuję zacząć ćwiczyć na masę. Mam gotowy plan, ale nie wiem czy będzie dobry i chciałbym prosić o ocenę.

Trening na mase 3 dniowy

Poniedziałek: FBW dzień 1
Wtorek: WOLNE
Środa: FBW dzień 2
Czwartek: WOLNE
Piątek: FBW dzień 3
Sobota: WOLNE
Niedziela: WOLNE

PONIEDZIAŁEK

Nogi Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych 4s 12,10,8,6
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę 4s 12,10,10,8
Plecy Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn. 4s 12,12,10,8
Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 10,10,8,6
Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 4s 12,10,8,6
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4s 12,10,10,8
Brzuch Brzuszki 4s 20,20,20,20

ŚRODA

Nogi Wykroki z hantlami 4s 20 na stronę
Klatka Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4s 12,10,10,8
Plecy Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 4s 12,10,8,6
Barki Wzniosy sztangielek na boki stojąc 4s 15,12,12,10
Triceps Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc 4s 15,12,10,8
Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk 4s 15,12,12,10
Brzuch Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodnym zwisie 4s 15,15,15,15

PIĄTEK

Nogi Suwnica 4s 15,12,10,8
Klatka Rozpiętki 4s 15,12,12,10
Plecy Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4s 12,10,10,8
Barki Podnoszenie hantli do brody stojąc 4s 15,12,10,8
Triceps Pompki na poręczach 4s 15,12,12,10
Biceps Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego 4s 15,12,12,10
Brzuch Allachy 4s 10,10,10,10

+ po każdym treningu na koniec Łydki wspięcia na palce ze sztangą 3s 15,15,15

A daj jakieś podstawowe informacje o sobie żeby było jasne dla kogo ten trening ma być.

Staż 9 lat z przerwami ( problemy zdrowotne)
Wzrost/waga 182/76
Wiek 29
Dieta 3500 kcal
Cel masa mięśniowa

Plan może być choć faktycznie to plan taki dla początkującego bardziej albo na rozruch.
Można by było ograniczyć nieco ilość ćwiczeń.
Jak długo teraz ćwiczysz nieprzerwanie?

Nieprzerwanie 2 lata FBW redukcja/siła. Tak mi się właśnie wydaje, że za dużo tych serii w ćwiczeniach. Nie powinno być po 3 serie na duże partie, a 2 serie na małe tj. 9-12 serii np. klatka, a 6-9 serii biceps?

Ja bym ograniczył tam ćwiczenia, a jak na w miarę zaawansowanego to tych serii w podstawowych ćwiczeniach możesz dac więcej po 5 serii spokojnie.

Aż po 5 serii? Na redukcji to było po 3 serie na duże partie, a po2 serie na małe cały trening trwał 40-45 minut. Ograniczyć ćwiczenia co masz dokładnie na myśli?


Zmieniony przez - [email protected] w dniu 2017-08-10 09:44:49

Ale Ty nie jesteś początkujący średniozaawansowany 3 serie to robi na rozgrzewkę.
Dać tych ćwiczeń mniej ale ograniczyć się do samych wielostawowych, złotych ćwiczeń

Ok rozumiem. Myślisz, że na masę FBW najlepsze czy lepszy będzie SPLIT, PUSH/PULL?

Na każdym z tych systemów da się budować masę mięśniową wszystko zależy od Twojej diety i regenercji.

Jeśli masz 3 dni treningowe to fbw lub push pull jest najlepszą opcją.

Tak 3 dni treningowe najbardziej mi odpowiadają. Zostanę przy FBW. Ok czyli zwiększam z 4 na 5 serii oraz na same ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia z poniedziałku mogę powtórzyć w piątek?