Lekka redukcja + odbudowa mięśni, 120kg

Cześć
Po okresie czytania, próbowania i ogólnie podchodzenia "jak pies do jeża" czas na konkrety. Przez najbliższy miesiąc mam bardzo regularnie ułożony plan tygodnia i chcę go wykorzystać na powrót do stanu z początku roku: po 2 miesiącach siłowni miałem wtedy 110kg, jakieś 25-30% BF i czułem się niemal idealnie. Potem życie mi dokopało i po pół roku, w którym nie miałem czasu na zorganizowanie sobie salki ćwiczeń po przeprowadzce plus mało czasu na rower - zszedłem już do niemal 120kg i 43%BF.
Priorytetem jest przede wszystkim zmiana proporcji, redukcja gdzieś w tle (ogólnie mój cel to ~100kg/15%).
Trening mam już w zasadzie ułożony, poprzednio się sprawdzał. Problem jest z dietą. Na tą chwilę mam niemal na żywca spisany plan uzyskany od kolegi, poza sporym nadmiarem białka jest chyba ok. Ale na pewno będę do niego dokładał ser i pieczywo, a to psuje mi proporcje.

Plan treningowy to:
- 3x w tygodniu FBW (poniedziałek, środa, piątek) na maszynach + 20-30 minut aerobów
- w miarę możliwości w tygodniu: 1-1,5 godziny rowerem (tempo średnio-wysokie), jeśli tak to rower zastępuje aeroby (powrót z siłowni)
- sobota-niedziela: regeneracja (unikać czegokolwiek więcej niż luźny wypad na rower czy pływanie)
- po upływie maksimum miesiąca: przejście na wolne ciężary i kalistenikę.

Dieta:

To jest baza, której trzymam się w tym tygodniu i w tym czasie chcę ją zmodyfikować pod siebie. Pierwsza modyfikacja już istnieje w postaci kolacji, bez jednego posiłku tego typu maksymalnie co drugi dzień nie dam rady funkcjonować, więc trzeba to wliczyć
- Na pewno dobrze zamienić ryż i chleb na zdrowsze wersje. Celować w coś konkretnego czy po prostu raz razowiec, raz pełne ziarno, etc.?
- Ser+pieczywo to spora porcja węgli, na ile jest sens żebym zamienił to ze śniadaniem? Na ile ważna jest zasada "węgle na rano, nigdy wieczór"? Zaznaczam, że priorytetem jest siła. Jak zacznę się ruszać to, na ile znam swoje ciało, bardzo szybko spadnę do 110, a to już mnie jako-tako satysfakcjonuje - przynajmniej umożliwi kontynuację treningu bez siłowni.
- Jak z białkiem w diecie? Nie zauważyłem u siebie złych reakcji na jego nadmiar, ale pewnie i tak można przesadzić.
- "Warzywa na patelnię" traktuję jako synonim: "jakieś warzywa zależnie od humoru" Podobnie "jabłko" czy "ogórek" może zmieniać się w banana czy innego pomidora. Zamiast ryżu zakładam też wariację 450-500g ziemniaków.


CEL: powolna redukcja "konwersja"
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 119
Wzrost : 179
Obwody: (do uzupełnienia po pomiarach w środę)
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 43%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca + jakieś 200kcal w perkusji/spacerze/pływaniu
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW + co najmniej 20-30min aerobów w dni treningowe, rower w miarę możliwości (jak wyżej)
Odżywianie : uzależniony od coli (aktualnie bezcukrowa) oraz sera
Cel : budowanie mięśni i powolna redukcja
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : umiarkowane problemy z kolanami (po bieganiu)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rower, pływanie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : koncentrat białka, glukozamina (choć raczej idzie w odstawkę zgodnie z ostatnimi badaniami)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie czuję potrzeby (poza białkiem)
Stosowane wcześniej diety : w miarę zbilansowana z poprawką na żarcie słodyczy



Zmieniony przez - Aramil w dniu 2017-08-02 00:25:30

U Ciebie to nie będzie "lekka" redukcja...
Ale od początku...
Zupełnie nie rozumiem koncepcji areo i rower. Zacznij normalnie chodzić na siłownie, skup się na treningu z ciężarami (gotowce znajdziesz w treningu dla początkujących, wybierz coś dla siebie).

Wziełeś dietę od kumpla i nie bardzo wiem, czego oczekujesz? Przecież diete układasz pod siebie, Twoje proporcje i upodobania.
Kalorii uważam, że jest za dużo oblicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Węgli masz jak na masie...przy Twojej wadze to zdecydowanie za dużo, ponadto białka (dużo), ale jak zaczniesz ćwiczyć to okolice tego co masz będą ok 180-200g.

Ryż biały wymieniaj na basmatii, parabolied, jaśminowy. Baton mogłeś sobie darować...warzywa mamy senzon, kupuj świeże.
Chleb rzadko można kupić z dobrym składem, staraj się kupować w pobliskiej piekarni żytni najlepiej na zakwasie.
Węgle czy rano jadasz, jak Ci pasuje, jedni lubią białkowo tłuszczowe śniadania, drudzy mniej, kolację dobrze mieć węglową pomagają nam w regeneracji i polepszają jakość snu.
Siły nie zbudujesz na redukcji, cel masz redukcję, nie siłę, skup się na zbiciu bf.

Warzywa na patelnię (a porcja ogórka, czy innego warzywa) to czesto spore różnice w kaloriach, to samo banan, a jabłko - wrzucaj tak jak jadasz. Bo inaczej mało to wniesie.
Ser w diecie jest ok, ale nie jako baza, a jadasz go codziennie. Zostaw sobie go, od czasu do czasu.

O coli : http://potreningu.pl/articles/2147/--duzo-chemii--zero-cukru--czyli-kilka-slow-o-bezkalorycznych-napojach-typu-cola

sama pijam od czasu do czasu, ale nie uważam, by picie tego w nadmiarach, codziennie przyniosło dobry skutek.

Z klanem byłeś u ortopedy>

Robiłeś jakieś badania? Przy Twojej wadze, dobrze byłoby podstawy zrobić.


Zmieniony przez - blue_hope w dniu 2017-08-02 08:41:53

Zasadniczo aero i rower są tutaj głównie z prostego powodu: bo lubię Nawet w okresie "bezruchu" co pewien czas wybierałem się na 30-50km rowerem czy 2 godziny łażenia po bagnach. Po prostu przy wcześniejszych treningach zbudowałem już tą podstawową chęć ruchu. Ale wywalę je z pozycji "obowiązkowe" zostaną zależnie od chęci.
Z dietą oczywiście nie wziąłem czegokolwiek, tylko taką która już mi wstępnie pasuje. Z układaniem od zera miałem już odbicia, a tutaj mam całość w miarę w porządku, pozostaje systematycznie poprawiać. Przede wszystkim zależy mi właśnie na odpowiedzi czy nie ma tam czegoś mocno złego (poza tym batonem ). Zapotrzebowanie policzyłem ze swojego arkusza (ale wzory brane stąd albo potreningu) - zakładałem aktywność: praca biurowa + 3 treninigi oraz brak redukcji w diecie (w założeniu deficyt pojawi się w postaci aerobów). Po powrocie do domu sprawdzę jeszcze czy nie mam tam błędu.

Z węglami to właśnie główny powód tego tematu: nie bardzo mam pomysł jak je ograniczyć - tutaj fakt, batonik mocno miesza i chyba musi wylecieć, ale pozostaje ogólny problem - jak to skutecznie podmienić (może więcej warzyw zamiast ryżu?).
Warzywa tak jak dopisałem w uwagach: traktuję jako wyznacznik "jakichś warzyw". Z założenia całość będę notował, więc bieżący dobór zależnie od aktualnych cyferek - warzyw i tak nie kupię na zapas.

Jak bardzo zalecasz czystą redukcję? Na ile znam swoje ciało, może być ciężko zejść niżej (od dobrych kilku lat niezależnie co robię - przez 99% czasu pozostaję w zakresie 110-120 - choć też nigdy nie trzymałem diety i treningu jednocześnie), a w tym miesiącu chciałbym możliwie poprawić ogólną wydajność - później tracę dostęp do porządnej siłowni.

Z kolanem jestem po kuracji zastrzykami (niestety, nie pamiętam co), czekam na termin prześwietlenia (bo pomogło tylko na chwilę). Podstawowe badania krwi robiłem bodajże w marcu, poza tym tylko ciśnienie od czasu do czasu.
A ser i cola to niestety jak wpisałem: uzależnienie - próbowałem mocno ograniczać kilka razy, aktualnie raczej po prostu skupiam się na braku mocnej przesady. Dalej pójdę jak nie będę miał poważniejszej przemiany na głowie

PS: Czy na tym forum da się usuwać posty? Nigdzie nie widzę tej opcji, a okazało się, że w szybkiej odpowiedzi od razu wysyła zamiast robić nową linię i przez pewien czas wisiał tu jednozdaniowiec.



Zmieniony przez - Aramil w dniu 2017-08-02 10:54:57

Aramil

Zasadniczo aero i rower są tutaj głównie z prostego powodu: bo lubię Nawet w okresie "bezruchu" co pewien czas wybierałem się na 30-50km rowerem czy 2 godziny łażenia po bagnach. Po prostu przy wcześniejszych treningach zbudowałem już tą podstawową chęć ruchu. Ale wywalę je z pozycji "obowiązkowe" zostaną zależnie od chęci.

Jesli lubisz rower i sprawia Ci to przyjemność nie widzę problemu, by go zostawić, ale nie ma sensu opierać swojej pracy nad sylwetką tylko na rowerze i cardio. Dlatego zaproponowałam trening siłowy, który zdecydowanie lepiej "odbije się" na Twojej sylwetce.
Z dietą oczywiście nie wziąłem czegokolwiek, tylko taką która już mi wstępnie pasuje. Z układaniem od zera miałem już odbicia, a tutaj mam całość w miarę w porządku, pozostaje systematycznie poprawiać. Przede wszystkim zależy mi właśnie na odpowiedzi czy nie ma tam czegoś mocno złego (poza tym batonem )
Cięzko opierać się na jednym dniu, to przykład, dieta nie skupia się na tylko tych produktach korzystać możesz z szerokiej gamy rzeczy: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1
Chodzi o to by urozmaicać, czyli nie jadać dzień w dzień boczku, bo przy Twojej wadze domniemam, że profil lipidowy może być zaburzony i ładowanie w sobie dziennie boczku nie jest dobrym rozwiązaniem. Dlatego wyżej podałam Ci z jakich tłuszczy i białek i węgli mozesz kozystac, tak by dieta nie była monotonna.


Zapotrzebowanie policzyłem ze swojego arkusza (ale wzory brane stąd albo potreningu) - zakładałem aktywność: praca biurowa + 3 treninigi oraz brak redukcji w diecie (w założeniu deficyt pojawi się w postaci aerobów). Po powrocie do domu sprawdzę jeszcze czy nie mam tam błędu.

Proszę, byś obliczył z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html jest dokładniejszy niż kalkulatory z potreningu

Z węglami to właśnie główny powód tego tematu: nie bardzo mam pomysł jak je ograniczyć - tutaj fakt, batonik mocno miesza i chyba musi wylecieć, ale pozostaje ogólny problem - jak to skutecznie podmienić (może więcej warzyw zamiast ryżu?).

Zamiast 3 torebek ryżu i chleba, sporo mniej.
Warzywa tak jak dopisałem w uwagach: traktuję jako wyznacznik "jakichś warzyw". Z założenia całość będę notował, więc bieżący dobór zależnie od aktualnych cyferek - warzyw i tak nie kupię na zapas.

Dietę staraj się układać np. dzień z wyprzedzeniem, wtedy na świeże kroisz warzywa, czy dodajesz owoce i wiesz co i ile

Jak bardzo zalecasz czystą redukcję? Na ile znam swoje ciało, może być ciężko zejść niżej (od dobrych kilku lat niezależnie co robię - przez 99% czasu pozostaję w zakresie 110-120 - choć też nigdy nie trzymałem diety i treningu jednocześnie), a w tym miesiącu chciałbym możliwie poprawić ogólną wydajność - później tracę dostęp do porządnej siłowni.
W Twoim przypadku i nadwadze jaką masz nie widzę wyjścia, by nie była to czysta redukcja, pytanie co znaczy czysta, jak masz smak na coś "lepszego" Dział kuchnia SFD i oświecają się oczy Można zjeść monitor, a potrawy są całkiem fit

Z kolanem jestem po kuracji zastrzykami (niestety, nie pamiętam co), czekam na termin prześwietlenia (bo pomogło tylko na chwilę). Podstawowe badania krwi robiłem bodajże w marcu, poza tym tylko ciśnienie od czasu do czasu.
RTG w sumie mało pokarze, dobrze byłoby zrobić MR, a co zastrzyków pewnie osocze bogato płytkowe, albo kwas hialuronowy.
Wrzuć badania do wglądu.


A ser i cola to niestety jak wpisałem: uzależnienie - próbowałem mocno ograniczać kilka razy, aktualnie raczej po prostu skupiam się na braku mocnej przesady. Dalej pójdę jak nie będę miał poważniejszej przemiany na głowie


Wiem coś na temat uzależnień Jedzeniowych, ale z autopsji powiem Ci, że jeśli się nad nimi nie pracuje, to niestety... Uważam, że ser jest ok jako dodatek, dlaczego nie, wrzucaj też np. parmezan, czy mozzarellę.
PS: Czy na tym forum da się usuwać posty? Nigdzie nie widzę tej opcji, a okazało się, że w szybkiej odpowiedzi od razu wysyła zamiast robić nową linię i przez pewien czas wisiał tu jednozdaniowiec.

Jesli ktoś odpowiedział pod Twoim postem, to się nie da. Ale nie ma co się przejmowac.


Zmieniony przez - Aramil w dniu 2017-08-02 10:54:57

Jak uda Ci się wdrążyć zmiany - wrzuć nowy zrzut do wglądu, oby był lepszy od obecnego

ustawiłabym około 190g białka, 120g tłuszczy i reszta węgle do poprawnie wyliczonej kaloryczności.

Ok, dzięki wielkie za konkrety. Czas brać się do roboty (z dietą, bo trening już w trakcie ).

Wprowadź do diety wymienione powyżej zalecenia i wrzuć tutaj jeszcze raz rozpiskę. Najlepiej kilka dni, żeby zobaczyć jak wygląda urozmaicenie.