[BLOG] Rafl - przeciwko sobie samemu, o siebie

Czwartek 20.07
DIETA

potreningowy - płatki jaglane 100g + WPC 50g + mleko 150g + wiejski 200g+ jabłka prażone 150g + rodzynki 50g - 5 minut i znika



miska jak to miska - trochę z białkiem mnie poniosło (wyszło coś ponad 3g / kg) no ale - głodny byłem to i extra wędzony kurak wpadł



TRENING

1. Przysiady
40x10 / 50x8 / 60x8 / 60x8 - chciałem wskoczyć na 70 ale te 60 już dość gniotło więc zrezygnowałem
30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x8

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40x10 / 50x10 / 60x8 / 70x6 - przy drugiej serii założyłem sobie na jedną stronę 20 + 5 / poszedłem na drugi koniec sali szukać drugiej 5tki, wracam zakładam kładę się chcę cisnąć yeb coś mi sztanga ucieka w jedną strone, odkładam patrzę a tam jakiś yełop zdjął mi 5tke z kija ...
50x10 / 50x10 / 50x8

3. Wiosłowanie podchwyt
20x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10
20x10 / 20x10 / 20x10

4. wyciskanie hantli siedząc
16x15 / 18x12 / 20x10
14x15 / 16x12 / 18x10

5. MCnpn
25x10 / 25x10 / 25x10
20x10 / 20x10 / 20x10

6a. dipsy
CC x8 / CC x6 / CC x6
CC x8 / CC x6 / CC x6

6b. uginanie hantli stojąc
12x10 / 12x8 / 12x8 -nie chicało mi się czekać az wszystkie 10tki beda wolne to złapałem za 12stki
10x10 / 10x10 / 10x10

Podsumowanie:
przed treningiem trochę rolowania pleców - o dziwo lekki ból w lędzwiach po tym przeszedł
sam trening bardzo udany, na spokojnie bez pośpiechu - w większości ćwiczeń podokładane zarówno cięzaru jak i serii - to cieszy


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-28 07:43:40

Piątek 28.07
DIETA

400g kura
200g mielone z indyka
125g mozarella light
40g masło orzechowe
5g olej kokosowy
80g parówki z szynki wieprzowej
250g twaróg chudy
40g jogurt naturalny
15g żelki - syn mnie poczęstował
100g sushi z biedronki

łącznie +/- 1990 kcal 225 B / 100 T / 50 WW

TRENING
brak

Podsumowanie:

Wszystko fajnie tylko zelek malo

SOBOTA 29.07

data: 22. 04 / 24.06 / 09.07 / 24.07 / 29.07
waga startowa 113 kg / 107,2 kg / 106,1 kg / 104 kg / 105,6 kg
klatka: 121 cm / 116 cm / 115 cm / 115 cm / 115 cm
brzuch 114 cm / 109 cm / 104cm / 104cm / 104 cm
pas 104 cm / 100 cm / 98 cm / 98cm / 98 cm

DIETA



TRENING
3h basenu z młodym, zjeżdzalnie bicze etc

Podsumowanie:
waga podskoczyła o całe 1,6 kg na szczeście obwody w miejscu, liczyłem na spadek ... trudno, dlatego też poleciałem hardkorem bez liczenia bez niczego a wyszło jak wyszło ...


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-01 21:12:25

Poniedziałek 31.07
DIETA



TRENING
coś do PUSHa podobne

Wyciskanie sztanga skos
30x10 / 40x8 / 45x8 / 50x6
30x10 / 40x10 / 40x10 / 45x8 / 45x6
20x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 40x8

Przysiady HACK maszyna
50x10 / 50x10 / 50x10 / 65x8 / 70x8
50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10 / 50x10
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10

Military Press
20x10 / 30x10 / 30x8 / 30x6
20x10 / 30x10 / 35x8 / 35x6
20x10 / 20x10 / 20x9 / 20x7

Wyciskanie klatka HAMMER
50x10 / 50x10 / 55x8 / 60x8
40x10 / 50x10 / 50x10 / 55x8
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

Francuskie
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x8
10x10 / 10x10 / 10x10

Hip thrust
40x10 / 40x10 / 40x10
40x7 / 40x10 / 40x10

Podsumowanie:
doszły witaminki

wziąłem na probe 2/3 porcji spalacza - jakos nie poczułem pyerdolnięcia ale może tak działa po cichu





Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-01 21:27:36

Wtorek 01.08
DIETA



TRENING
coś do PULLa podobne

podciąganie (próba z gumą)
cc x3 / cc x3 / cc x3
cc x4 / cc x4
cc x3

Ściąganie drązka wcg grn do klaki
40x10 / 40x10 / 45x8 / 45x8 / 50x6
40x10 / 40x10 / 45x8 / 45x8 / 50x6
30x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10 / 45x8

Wiosło nachwyt - zastąpione wiosłem na Hammerze
35x10 / 35x10 / 40x8 / 45x8
20x10 / 20x10 / 30x8 / 30x8 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10

Podciąganie sztangi do mostka
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 20x10 / 20x10 / 20x10

Unoszenie hantli bokiem
9x10 / 9x10 / 9x10
8x10 / 8x10 / 10x8
8x10 / 8x10 / 8x10

MC
30x10 / 60x8 / 50x8 / 50x8 / 50x8
40x10 / 45x10 / 50x8 / 55x8 / 60x6
20x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 40x8

Uginanie ramion stojąc (gryf prosty)
20x10 / 20x10 / 20x10
20x10 / 25x8 / 25x8
20x10 / 20x10 / 20x10

Uginanie leżąc - uginianie siedząc
50x12 / 50x12 / 50x12
50x12 / 50x12 / 50x10
45x12 / 45x12 / 45x12

Podsumowanie:
dzisiaj kumpel wymyslił trening na innej siłowni - niby Fitness Academy a bida straszna ... mała ale za to 3 poziomy, wiecej się po schodach ochodziłem niż zelastwem porzucałem ... na 3 ławki przypadał 1 gryf ...

także zamiast wiosła wpadła maszyna no i do uginiania tez inna maszyna

ogólnie nie było za bardzo chęci i motywacji na trening, mimo wszystko tam gdzie miało siąść to siadło


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-01 21:36:20

Takie latanie po pietrach to porazka

Środa 02.08
DIETA



TRENING
interwały na eliptyku w ilości kroków a nie czasu

200 + 30 / 70 / 40 / 60 / 40 / 60 / 40 / 60 / 40 / 60 / 40 / 60 / 40 / 60 / 40 / 60 / + 250 = 22 min
60 / 30 / 60 / 30 / 60 / 30 / 60 / 30 / 60 / 30 / 60 / 30 + 8min rest

Podsumowanie:
historia lubi zataczać koło ... 3 lata temu w okolicach sierpnia zmieniałem lokalizację z Niemiec na Kraków > teraz po 3ech latach znowu się przeprowadzam z całym dobytkiem na drugi koniec Polski ... stąd dzisiaj wpadło troche noszenia pudeł z samochodu do windy z windy do domu

od poniedziałku ide na 1,5 tyg na urlop (jade do domu) więc miska pewnie trochę pokuleje, ale to dobrze - organizm odpocznie, hormony dostana trochę odpoczynku a i później będzie tylko lepiej ( I hope)

treningowo coś tam moze poćwicze w wolnych przebiegach ale tez nie bede szukał na silę okazji żeby isc na siłke kosztem spedzenia czasu z rodzina ... tak rzadko sie widujemy że bieganie na siłke kosztem rodziny bylo by nie fair ...


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-02 22:01:32

Czwartek 03.08
DIETA



TRENING

1. Przysiady
40x10 / 50x8 / 60x8 / 70x6
40x10 / 50x8 / 60x8 / 60x8
30x10 / 40x10 / 50x10 / 60x8

2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40x10 / 50x8 / 60x8 / 70x6 - był jeszcze zapas
40x10 / 50x10 / 60x8 / 70x6
50x10 / 50x10 / 50x8

3. Wiosłowanie podchwyt - poszedł nachwyt
20x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10
20x10 / 25x10 / 25x10 / 25x10
20x10 / 20x10 / 20x10

4. wyciskanie hantli siedząc
16x15 / 18x12 / 20x10 / 22x10
16x15 / 18x12 / 20x10
14x15 / 16x12 / 18x10

5. MCnpn
30x10 / 30x10 / 30x10
25x10 / 25x10 / 25x10
20x10 / 20x10 / 20x10

6a. dipsy
CC x8 / CC x6 / CC x6
CC x8 / CC x6 / CC x6
CC x8 / CC x6 / CC x6

6b. uginanie hantli stojąc
12x10 / 12x8 / 12x8
12x10 / 12x8 / 12x8
10x10 / 10x10 / 10x10

Podsumowanie:
gorąco nic się nie chce ale trening mega dobry - więcej takich
w misce ciut więcej ale trzeba było powyjadać troche z lodówki bo jutro zaczynam urlop to i lodówke trzeba opróżnic


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-03 20:57:48

Piątek 04.08
DIETA



TRENING
brak

Podsumowanie:
Totalny off


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-08-06 11:32:09