najlepsze ćwiczenia na biceps

mam pytanie co do serii czy cos takiego jest odpowiednie:
1. 3 serie unoszenie hantelek stojac
2. 3 serie sztanga lamana unoszenia stojac metoda 21 powtorzen (wasko nachwytem, szeroko nachwytem, szeroko podchwytem)
3. 2-3 serie unoszenie hantelek na modlitewniku

przyjrzyjmy sie zasadom wzrostu miesni (polecam artykuly Bryana Haycocka w Perfect Body - jesli ktos tego jeszcze nie zrobil )

jednym z nich jest progresja ciezaru w czasie pod tym katem
1. damy rade w dluzszej perspektywie
2. bedzie trudno - podobne metody NIE pozwalaja na nia zbyt czesto - sluza raczej jako 'wykonczenie' treningu
3. srednio daje rade

w kombinacji moze sie sprawdzic
osobno - masz powyzej

rozumiem jednak ze jesli w kombinacji to nie cwiczysz zbyt czesto bicepsu ?

tydzien rozplanowany mam na 3 dni silowni 1klata i biceps 2motyl triceps 3barki nogi reszty nie wliczam staram sie dorabiac to na trenigach MT ;p tak wiec kazdy miesiec wypada mi raz w tyg i staram sie go w miare zmeczyc. Czy taki plan jest odpowiedni :)??

jesli lubisz musisz cwiczyc kazda grupe miesniowa raz w tygodniu
czego NIE jestem zwolennikiem

jesli jednak sie zdecydujesz 21'nki dalbym na koniec katowania bicepsu