[BLOG] Rafl - przeciwko sobie samemu, o siebie

natalijka

Witam kolegę w nowym dzienniku. :)
Koniecznie musisz trenować tym splitem? Mysle że na Twoim poziomie sylwetki każde inne push/pull czy tam góra/ dół albo stare dobre FBW zda się znacznie lepiej....
Powodzenia :)

a witam witam

czy musze splitem ? nie nie musze ale lubie

myslalem o zmianie na jakis push / pull / legs jednak nie wiem jeszcze jak to ogarnąć...bo niestety na razie nie mam mozliwosci trenowac klasycznie pn sr pt
czy wt czw sb
od września sytuacja bardziej sie unormuje jak sie skonczy delegacja i juz na stałe sciagne rodzine do Wrocławia wiec wtedy bedzie latwiej nie mniej jednak dzieki za cenna uwage.

poki co myslalem nad takim zestawieniem
pn - push
wt - pull
sr - off
czw - legs
pt - off
sb - push albo fbw (jesli bedzie mozliwosc trenowac w sobote bo jue zawsze taka mam)
ndz - zawsze off

mise w ten desen poki co ...

Oo, widzę że kolega na podobnym etapie co ja.
Będę się mógł porównywać :)

Sobota 15.07
DIETA



TRENING
KOPYTA

Squat
40x10 / 40x10 / 50x10 / 50x10 / 60x8
40x10 / 40x10 / 50x10 / 50x10 / 60x8
30x10 / 40x10 / 40x10 / 50x10 / 50x10
20x10 / 30x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

Wypychanie na suwnicy
90x10 / 100x10 / 100x10 / 110x10 - odpychanie
130x10 / 150x10 / 150x10 / 170x10
120x10 / 140x10 / 160x10 / 180x10
90x12 / 110x12 / 130x12

wykroki
15x10 / 15x10 / 15x10 / 15x10 - taki sandbag
16x10 / 16x10 / 16x10 / 16x10
16x10 / 16x10 / 16x10 / 16x10
16x10 / 16x10 / 16x10 / 16x10

prostowanie siedząc
25x15 / 25x15 / 30x12 / 35x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
25x12 / 25x12 / 25x12 / 25x12
20x15 / 20x15 / 20x15

przywodziciele
70x15 / 70x15 / 70x15
75x10 / 77,5x10 / 80x10
75x10 / 75x10 / 75x10
75x10 / 75x10 / 75x10

mcnpn
30x10 / 30x10 / 30x10
10x10 / 10x10 / 10x10
10x10 / 10x10 / 10x10 / 10x10
20x10 / 20x10 / 20x10

uginqnie lezać
50x12 / 50x12 / 50x12
50x12 / 50x12 / 50x12
50x12 / 50x12 / 50x12
50x12 / 50x12 / 50x12

wpięcia na palce siedzać
25x12 / 25x12 / 25x12
25x12 / 25x12 / 25x12
25x10 / 25x10 / 25x10
20x12 / 20x12 / 20x10

Podsumowanie:
dzisiaj trening na innej siłce stąd też trochę inne obciążenia, maszyny etc - ogólnie fajny trening, kopyta będą boleć

z moich własnych obserwacji wynika że IFFYM nie za bardzo mi służy szczególnie jeśli jest zbyt dłuuugie okno tak jak dzisiaj
trening do 13 a potem szama
zmierzam do tego że wciagnąłem dzisiaj kilka żelków, trochę więcej niż zwykle owoców, frytek do obiadu ... a wieczorem już byłem tak mega głodny, brakowało makro i wciągnąłęm bulę ziarnistą z kurakiem wędzonym ...
generalnie chyba lepiej służy mi ryż owies coś po czym jestem duzej pełny aniżeli frytki żelki etc z tym że tak jak mówię jak jest zbyt długie okno i zbyt mało makro do uzupełnienia


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-16 12:50:01

chodziło mi o to że split jest malo skurteczny, szczególnie na niskim poziomie wytrenowania. Zwłaszcza na redu. Nawet Ronni Coleman mowił że na trening 1 x tyg partii mogą sobie pozwolic tylko najwięksi - a sam trenował praktycznie każą parte 2 razy tyg. Nawet ten plan co teraz zarzuciłes p[ush/pull/ legs wygląda lepiej. Byleby w treningach push i pull też były nogi! poza tym może fbw jesli będziesz ćwiczył tylko 3 razy w tyg?

FBW raczej bedzie cięzko ze względu na to że czesto trenuję 2dni z rzędu więc chyba rozsądniej by było ten Push / pull / legs + ew FBW

wyglądało by to + / - tak :
PN PUSH
* Wypychanie na suwnicy
* Klatka sztanga płasko
* MP
* Klatka skos hantle
* Pompki na poręczach
* Francuskie leżąc

WT PULL
* Ściąganie drążka do klatki
* Wiosłowanie nachwyt
* MC
* unoszenie ramion bokiem (barki)
* Uginanie stojąc (biceps)
* Uginanie leżąc (dwójki)

ŚR OFF lub interwały

CZW LEGS
* Przysiady
* Wykroki
* Prostowanie siedząc
* MCNPN lub uginanie leżąc
* wspięcia na palce siedząc / stojąc

PT OFF

SB FBW - o ile będzie opcja iśc poćwiczyć
* Wyciskanie skos sztanga
* wiosłowanie podchwyt lub \ / do brzucha
* wyciskanie hantli siedząc
* Fronty lub wypychanie na suwnicy
* coś na biceps / triceps

nie wiem czy nie przekombinowany troche plan i czy nie bedzie zbyt dużej intensywności ...
ktoś coś mógłby podpowiedzieć, doradzić ? dzięki

Niedziele 16.07
DIETA



TRENING
brak

Podsumowanie:
brak


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-17 19:47:07

Poniedziałek 17.07
DIETA



TRENING
coś do PUSHa podobne

Wyciskanie sztanga skos
20x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 40x8

Przysiady HACK maszyna
30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10 / 30x10

Military Press
20x10 / 20x10 / 20x9 / 20x7

Wyciskanie klatka HAMMER
40x10 / 40x10 / 40x10 / 40x10

Francuskie
10x10 / 10x10 / 10x10

Podsumowanie:
trening zmieniony zgodnie z zaleceniami bardziej doświadzonej koleżanki jak ktoś ma uwagi chętnie wysłucham i wciele w życie
trening na innej siłce - inne sprzęty, dobieranie cięzaru
żeby nie bylo że te ciężarki to jakięs liche dzwigam to na ćwiczeniach ze sztangą zapisuję tylko obciązenie które zakładam na gryf - dla uśrednienia można by dodać 15kg do dużych gryfów i 10kg do miejszych ale PO CO - czy to ważne czy tam jest 39 czy 40,2 kg ? CIĘZAR MA BYĆ CIĘZKI i dla mnie jest a to chyba najważniejsze


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-17 20:06:17

PN PUSH
* Wypychanie na suwnicy - stanowczo przysiad
* Klatka sztanga płasko
* MP - rozumiem że to martwy na prostych?
* Klatka skos hantle - to już drugie ćwiczenie na klate, a na dwójki masz jedno i na czwórki jedno. a klatka jest mniejsza, wiec proporcje powinny byc odwrotne
* Pompki na poręczach - wersja na trica?
* Francuskie leżąc - czyli kolejne ćwiczenie na trica, a tric jest mały. n

WT PULL
* Ściąganie drążka do klatki - dałabym coś mocniejszego na to miejsce
* Wiosłowanie nachwyt
* MC
* unoszenie ramion bokiem (barki) - zamień na żołnierskie / wyciskanie hantli siedząc / arnoldki
* Uginanie stojąc (biceps)
* Uginanie leżąc (dwójki)
+ dodaj zurawie

ŚR OFF lub interwały

CZW LEGS
* Przysiady
* Wykroki
* Prostowanie siedząc - zamienic na Hip Thrustyt
* MCNPN lub uginanie leżąc
* wspięcia na palce siedząc / stojąc

PT OFF

SB FBW - o ile będzie opcja iśc poćwiczyć
* Wyciskanie skos sztanga
* wiosłowanie podchwyt lub \ / do brzucha - zamiast masyzny daj zwykłe wiosło, albo wiosło w hantlem w leżeniu na ławce
* wyciskanie hantli siedząc
* Fronty lub wypychanie na suwnicy - stanowczo fronty , nie bój się tego że się zmęczysz :P
* coś na biceps / triceps

Brakuje ćwiczeń na dwójki i pośladkowy/
daj gdziesz żurawie koniecznie i Hip Thrusty
dzień nóg może być przeładowany w porównaniu z resztą
w dniu nóg z prostownaia możesz zrezygnować, dać HT

MP to raczej Military Press, bo martwy to raczej nie do push'a. A w pull'u to na barki jest ok, bo te co podałaś to raczej ruchy push.


Zmieniony przez - Begjee w dniu 2017-07-17 22:17:10

natalijka

PN PUSH
* Wypychanie na suwnicy - stanowczo przysiad - wychodziło by na to że siady przy 4x treningach miałbym 3x chyba sporo ?
* Klatka sztanga płasko
* MP - rozumiem że to martwy na prostych? - Military Press
* Klatka skos hantle - to już drugie ćwiczenie na klate, a na dwójki masz jedno i na czwórki jedno. a klatka jest mniejsza, wiec proporcje powinny byc odwrotne - tak wiem, ale na nogi poświęcam osobny dzień więc nie chciałbym zajechać nóg a klatka to wiadomo każdy chce mieć potężną klate
* Pompki na poręczach - wersja na trica? myslałem bardziej o klatkowych ale na to potrzeba i siły i doświadczenia
* Francuskie leżąc - czyli kolejne ćwiczenie na trica, a tric jest mały. n

dlatego wczoraj z racji oblegania różnych sprzetów na siłce wyszedł taki oto spontan:

Wyciskanie sztanga skos
Przysiady HACK maszyna
Military Press
Wyciskanie klatka HAMMER
Francuskie

natalijka

WT PULL
* Ściąganie drążka do klatki - dałabym coś mocniejszego na to miejsce podciąganie na maszynie nie wchodzi tak jakbym chciał a na zwykłe po prostu jestem za ciężki lub za mało siły
* Wiosłowanie nachwyt
* MC
* unoszenie ramion bokiem (barki) - zamień na żołnierskie / wyciskanie hantli siedząc / arnoldki tutaj ma być ruch PULL, w Pushu jest żołnierskie
* Uginanie stojąc (biceps)
* Uginanie leżąc (dwójki)
+ dodaj zurawie - nigdy nie robiłem - pomyślę przetestuje

CZW LEGS
* Przysiady
* Wykroki
* Prostowanie siedząc - zamienic na Hip Thrustyt nigdy nie robiłem - przemyślę -przetestuje
* MCNPN lub uginanie leżąc
* wspięcia na palce siedząc / stojąc

SBFBW - o ile będzie opcja iśc poćwiczyć
* Wyciskanie skos sztanga
* wiosłowanie podchwyt lub \ / do brzucha - zamiast masyzny daj zwykłe wiosło, albo wiosło w hantlem w leżeniu na ławce
* wyciskanie hantli siedząc
* Fronty lub wypychanie na suwnicy - stanowczo fronty , nie bój się tego że się zmęczysz :P - to już by były 3cie przysiady w tygodniu więc sporoooo (chyba ) szczególnie że będą po 1dniu przerwy i potem 1dzień przerwy i znowu siady
* coś na biceps / triceps

Brakuje ćwiczeń na dwójki i pośladkowy/
daj gdziesz żurawie koniecznie i Hip Thrusty
dzień nóg może być przeładowany w porównaniu z resztą
w dniu nóg z prostownaia możesz zrezygnować, dać HT

dzięki za uwagi


Zmieniony przez - Rafl_1986 w dniu 2017-07-18 08:17:01