Kcal i makroskładniki w diecie

Cześć :)
Jest to mój pierwszy kontakt z forum więc zacznę od tego, że jestem Tomek, lat 21, stan opłakany kanapowy, a jeszcze pogorszyło się z pierwszym rokiem studiów (a mówili, że dieta studencka sprzyja utracie masy i włosów z głowy :P)
Mam prośbę związaną z jw w temacie oceną poprawności wyliczenia kcal i makro. Celem redukcja masy tłuszczowej.

BMR = (9.99x86.8) + (6.25x179) - (4.92x21) + 5 = 1888kcal (Na beeptest na WFie maszynka wyliczyła 2019kcal) - komu więc ufać? Rozumiem, że to zapotrzebowanie do przeżycia na kanapie przy mojej obecnej masie. Ale czy nie powinienem liczyć zapotrzebowania nie wliczając tłustej części mnie?
TEA - zakładam 3 treningi po 45minut do każdego 15-20 minut cardio
3x45x8kcal (1080) + EPOC 3x132 (396)= 1476kcal (1503 jeżeliby iść wynikiem z maszynki)
poza tym 2 dni z samym cardio po 60minut (nie wiem jak ma się czas do efektywności takiego cardio)
2x60minx8kcal(licząc z zapasem)=960kcal

(1476+960)/7=348
NEAT - Jestem raczej endo i ostatnimi czasy więcej przy książkach i pracy przy komputerze więc uśredniając 300kcal (?)
TEF - 1888+348+300=2536 , 8%z2536=202kcal

A więc całościowo wygląda to na 2738kcal -
Czy obcięcie do 2200-2300kcal byłoby dobrym posunięciem, czy może raczej obcinać stopniowo?
Czy taki rozkład makro będzie dobry pod redukcję tkanki tłuszczowej?
B: 2,2g /kg (mowa tu o masie ciała ogólnie czy beztłuszczowej?)
T: 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego
Ww: reszta zapotrzebowania

21lat, 179wzrostu, 86,8kg, BF20%
Jeżeli zapomniałem o czymś ważnym to dopiszę :)

Pozdrawiam :)


Zmieniony przez - aviatorre w dniu 2017-06-16 17:16:57

No zapomniales o:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Czyli podstawie ;)

Na pewno aż takie obcięcie kalorii nie będzie rozsądne. 2200 to ilość, na którą możesz wejść w końcówce redukcji a nie na początku. Zacznij od 2700kcal i dodawaj stopniowo aktywność. Białko 2g, tłuszcze 1-1.3g i reszta kcal węglowodany.

abdulkanarek

No zapomniales o:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Czyli podstawie ;)

No niekoniecznie zapomniałem :P Dopiero układam coś pod siebie :)

@domer Rozumiem, że za bardzo chciałem obciąć kalorie, ale z drugiej strony te 2738kcal to z już wliczonym treningiem, więc czy aby na pewno tak mało obcinać?

Dzięki wielkie za odpowiedź ;)

Lepiej wolniej obcinaj kalorie by później nie głodować się.
Pozdrawiam

Zbyt głęboki deficyt kaloryczny może w dość szybkim tempie zablokować proces lipolizy, co więcej może zwyczajnie dojść do katabolizmu, innymi słowy w głównej mierze będzie rozkładana tkanka mięśniowa niż tłuszczowa. Zdecydowanie warto zaczynać od mniejszych ilości kalorii, po czym na podstawie obserwacji postępów wprowadzać adekwatne modyfikacje.

Redukcja tkanki tłuszczowej to powolny proces, przy którym trzeba uważać. Lepiej dać za dużo i ew. zmniejszyć, niż od razu dać zbyt mało.