Dieta redukcyjna do oceny, 96kg

Witam. Przez ostatnie 2-3 miesiące zacząłem się w końcu ruszać i zredukowałem około 5 kg oraz dużo cm mi zeszło z różnych miejsc. Aktualnie miałem przerwę około 2 tygodnie z trzymaniem diety na ostatni guzik, robiłem wszystko na "oko" bez wyliczeń. Dziś jest dzień powrotu, proszę o sprawdzenie, ocenę oraz porady.

MASA CIAŁA: 96 kg
WZROST: 177 cm
Typ: ENDOMORFIK
Wskaźnik BMI: 30.6 - I stopień otyłości
Wiek: 26

Obwód klatki: 104 cm
Obwód brzucha: 106 cm
Obwód pasa: 102 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód łydki: 46 cm
Obwód przedramienia: 29 cm
Obwód bicepsa: 36 cm

Cel: dalsza redukcja po chwilowej przerwie
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry

BMR: 1942 kcal
TDEE: 2415 kcal

Trening siłowy 3 x tyg. po 30 min., przed i po treningu 10 minut orbitek / TEF: 6% / NEAT: 200 kcal.

Białko: 192 g
Tłuszcz: 96 g
Węglowodany: 196 g

TRENING FBW

3 lub 4 razy w tygodniu - obecnie robiłem FBW 3 razy w tygodniu jednym zestawem przez około 1,5 - 2 miesiące. Przed każdym treningiem korzystałem z orbiteka przez 10-15 minut. Zamierzam wprowadzić 15 minut przed treningiem i 15 minut po treningu - czy to dobry pomysł?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangi wąsko 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 4s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie sztangielki zza głowy 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

DIETA

W jedne dni trening o godzinie 10.30 w drugie o 17.00.

Do diety oczywiście dużo warzyw.






Zmieniony przez - xziomx w dniu 2017-05-15 19:29:17

Ja bym na twoim miejscu zaczął od 3000 kcal. Ale dołożył aktywności w dni nietreningowe. Aktywnośc w tym wypadku rozumiem np. jedno godzinny spacer.

kolego na redukcji warzywa też liczymy do kcal, może oprócz sałat itp. 5 kg przez 3 miesiące przy twojej wadze to dość mizerny wynik.

Zacznę liczyć warzywa. Naczytałem się sporo i zawsze było minimum 0,5 kg warzyw dziennie. Myślałem że to zawsze dodatkowo bez wyliczeń. Powinienem odjąć 200 kcal aby redukować?

Warzyw nie musisz wliczać. Ewentualnie strączkowe, ziemniaki, buraki. Jednak wrzucaj je w rozpiskę np z 0kcal, abyśmy zobaczymy ile mniej więcej tego jest.

Zbyt mocno uciąłeś kcal na początku. Teraz będzie problem.

Co to jest mój chleb, makaron i oliwa?


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-05-16 11:27:08

Witaj,
W treningu w pierwszej kolejności daj ćwiczenia na nogi i plecy , co do diety za dużo ściąłeś na początek a po za tym filet z kurczaka usunął bym a dał inne źródła białka jak: udka, podroby, szynka schab wieprzowy , wołowina , ryby jak śledź , makrela , łosoś , dorsz , jajka .
Pozdrawiam

Mój chleb, makaron, oliwa - są to produkty kupione w sklepie, lecz ich nie mogłem znaleźć w dzienniku dlatego sam przepisałem wartości i w nazwach dodałem magiczne słowo "mój".

Ćwiczenia - czyli najpierw NOGI => PLECY => KLATKA => BARKI => TRICEPS => BICEPS => BRZUCH => ORBITEK
Orbitek też ćwiczyć przed NOGAMI?

Obliczenie TDEE [ https://www.sfd.pl/ -t276436.html ]

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR => 9.99 x 96 + 6.26 x 177 - 4.92 x 26 + 5 = 959 + 1108 - 128 + 5 = 1944

Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA)
Trening siłowy - 3 x 30 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1944 = 114)) = 630 + 234 = 864 + 100 (spalane na orbiteku) = 964 : 7 (dni w tyg) = 138

BMR 1944 + TEA 138 = 2082 + NEAT 200 kcal (endomorfik) = 2282 + TEF (6% z 2282) = 2419







Zmieniony przez - xziomx w dniu 2017-05-16 12:36:19

Powyżej przedstawiłem wyliczenia, gdzie mam podbić je?

Poniżej zdjęcie sylwetki.





Zmieniony przez - xziomx w dniu 2017-05-16 12:49:49

Określiłeś zbyt niski NEAT, co jest dość powszechne. Daj ilość bliżej środka.

Środek to 300 kcal. Czyli TDEE wychodzi 2520 kcal. Jest okej?

Bliżej 450.

Czyli 2700 kcal. Tyle mam spożywać czy jeszcze coś odjąć?