W poszukiwaniu zaginionego "kaloryfera"

Ok, popracuje nad dietą. A co do treningu to dzisiaj mam nogi i barki. A wygląda to tak:


Rozgrzewka

Nogi:

Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg siedząc na maszynie 2x12 1x10 1x8
Uginanie nóg siedząc na maszynie 2x12 1x10 1x8
Przysiady ze sztangą na barkach 2x10 1x8 1x6
Wspięcia na palce w siadzie 4x15

Barki:

Wyciskanie sztangielek 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10 1x8 1x6

A po wszystkim szybki marsz na bieżni około 20-30min

Przysiad ze sztangą zrób na początku treningu nóg a nie na końcu, jest to najważniejsze i najcięższe ćwiczenie, buduje masę i siłę, nie zostawiaj go na koniec treningu wtedy gdy już jesteś wyczerpany, zrób je jako pierwsze w kolejności. Kto Ci układał plan? Sam czy jakiś trener?

hank - i jak się czujesz po takim treningu?
Mnie po mniejszej ilości serii bolą mięśnie przez kilka kolejnych dni
Na ostatnim zdjęciu nie wyglądasz źle - widać większe barki, biceps a i zarys kraty na brzuchu.

Plan układam sobie sam. A co do samopoczucia po treningu to ból nóg zaczyna się u mnie zawsze dobę po treningu i utrzymuje się jakiś czas :) A przy barkach podejrzewam, że technika jest w tyle bo jeszcze ich porządnie nie czułem. Tzn. w trakcie ćwiczeń pieką, ale zakwasów brak :)


Zmieniony przez - hank w dniu 2017-05-16 11:56:56

To wyciskanie sztangi sprzed głowy zdecydowanie na początek treningu barków. To ćwiczenie wymagające dużej siły, więc nie warto męczyć się przed nim. Słusznie zauważono, że przysiady także na początek. Tak poza tym: zdecydowanie za dużo serii jak na jedną sesję. Na każde z tych ćwiczeń powinno przypadać nie więcej niż 2 serie zasadnicze plus jakieś wstępne/rozgrzewkowe.

Osobiście poszedłbym w większą częstotliwość treningów z mniejszą objętością.
Brzuch trenowałbym codziennie - najpierw mało serii i powtórzeń. Z czasem więcej.
Gdy byłem w wojsku to robiłem wieczorem 5x30p wznosów tułowia z leżenia do siadu - dobrym efektem

Biorę sobie Wasze rady do serca i dzisiaj zmienię kolejność ćwiczeń. Zobaczymy jak wyjdzie w praktyce :)

Panie Janie - "Tłuszczu masz na sobie dosyć i nie potrzebujesz zwiększać jego ilości w diecie. " - nie chciałabym zaśmiecać dziennika kolegi akademicką dyskusją ale tłuszcz, który kolega ma na sobie w żadnym wypadku nie przyczynia się do produkcji np. testosteronu. Testosteron powstaje wyłącznie z cholesterolu dostarczanego z zewnątrz lub z acetylokoenzymu A (aktywna forma witaminy B5). "Dodatkowo nadmierna ilość tkanki tłuszczowej w organizmie jest niekorzystna w aspekcie poziomu testosteronu, gdyż adypocyty wydzielają aktywne biologicznie substancje, w tym aromatazę, enzym odpowiedzialny za przekształcanie androgenów w estrogeny, czyli obniżający poziom testosteronu". Jest o tym dużo artykułów anglojęzycznych - ale jest też całkiem przystępny polskojęzyczny. Nie wiem jak wstawić pdf więc wrzucam tytuł - daje się wygooglować jak ktoś ma ochotę.

Ja osobiście to bym odseparował trening nóg i robił tylko nogi bo jakby nie patrzeć to to największa grupa a ćwicząc nogi ćwiczymy jednak całe ciało -mam tutaj na myśli przysiady. Bareczki to bym wrzucił gdzieś tam z inną grupą klatka czy ramiona a nawet z plecami chociaż to też trochę dużo, wszystko zależy od tego jak reszta treningu wygląda.
Na pewno też nie robił bym cardio po treningu nóg...tak po prawdzie jeżeli cardio to tylko low intensity cardio albo hiit.


Zmieniony przez - Natan33 w dniu 16/05/2017 12:40:59

Mogę sobie pozwolić tylko na 3 dni treningowe na siłowni i dlatego muszę łączyć partie. Wiec robię: nogi-barki, plecy-triceps, klatka-biceps, a brzuch robię w domu.