Dieta redukcyjna do oceny, 99kg

Witam serdecznie,

Wiek : 27
Płeć : mężczyzna
Waga : 99kg
Wzrost : 186
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening siłowy FBW (po treningu 20 min aerobów - rower stacjonarny) + 1x aeroby 45min (bieganie/rower stacjonarny)
Odżywianie : dieta jem/nie jem z oknem żywieniowym 6h z rotacją węglowodanami/kaloriami
Cel : redukcja tkanki tluszczowej rozlozona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC, kreatyna (8 tygodni)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : jem/nie jem z oknem żywieniowym 6h (przez ostatnie 4 miesiące było to ok. 3300 kcal/dziennie - 200B, 380W, 100T - przez te 4 miesiące waga wzrosła o 1kg, siła również rosła)

Na siłownię uczęszczam ok. 1.5 roku, z czego większość czasu nie pilnowałem diety, ani nie miałem sensownego planu treningowego. Ok. 4 miesiące temu ogarnąłem się z planem treningowym i dietą, wyliczyłem zapotrzebowanie i przeszedłem na jem/nie jem z 6h oknem żywieniowym i zerowym deficytem kalorycznym. Odnotowałem wzrost siły, a dieta była wygodna i smaczna. Z czasem doszedłem do wniosku, że jestem zbyt spasiony i lepsze rezultaty osiągnę jeśli najpierw pozbędę się smalcu. Redukcję rozpocząłem 2 tygodnie temu, jednak po 2 tygodniach nie odnotowałem zmian wagi/obwodów, więc ewidentnie dieta jest niewłaściwa.

Wprowadziłem rotację węglowodanami/kaloriamii w nastepujący sposób:

2x w tygodniu 220B 375W 100T (3300kcal)
2x w tygodniu 220B 300W 100T (3000kcal)
3x w tygodniu 220B 225W 100T (2700kcal)

Przykładowy zrzut z diety w dzień ze średnią ilością węglowodanów dostępny poniżej. Posiłek pierwszy jest posiłkiem po treningu (trenuję rano, naczczo). Mięsa piekę na grillu, indyka i schab zastępuję w miarę regularnie na kurczaka / wołowinę / dorsza / markelę. Jem też jaja, czasem do diety wprowadzam również twaróg półtłusty oraz truskawki mrożone. Warzywa zmieniam na inne, trzymając się z dala od strączkowych.

Czy powinienem zmniejszyć kaloryczność czy dodać więcej aerobów? (boje się, że nogi słabo będą się regenerować przy większej ilości treningów aerobowych)

Z góry dzięki za pomoc :)









Zmieniony przez - dzordz90 w dniu 5/2/2017 7:01:16 PM

Zmieniony przez - dzordz90 w dniu 5/2/2017 7:07:57 PM

Zmieniony przez - dzordz90 w dniu 5/2/2017 9:46:29 PM

Doradzi ktoś?

Ile już jesteś na tych kaloriach?

2 tygodnie - tak jak napisałem. Waga/obwody stoją w miejscu.

Nikt nie pomoże? :/

Wydłuż okno żywieniowe do 8h. Dlaczego wybrałeś akurat 6h? Wyeliminuj aeroby w dni wolne i daj np 2 razy w tygodniu HIIT.

http://potreningu.pl/articles/1677/hiit-dla-utraty-tluszczu

Poza tym 2tyg. to niewiele.

Dzięki za porady.

6h wybrałem bez konkretnego powodu, spróbuję tak jak mówisz 2x w tygodniu HIIT + wydłużenie okna do 8h i mam nadzieję, że coś ruszy.



Zmieniony przez - dzordz90 w dniu 5/4/2017 1:35:27 PM

Odnośnie Intermittent fasting polecam odpowiedni dział: https://www.sfd.pl/Odchudzanie_i_forma_po_męsku-f445.html Na pewno znajdziesz tam sporo ciekawych informacji.