Split przy lordozie - do oceny

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego. Zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Niestety mam pogłębioną lordozę w odcinku lędźwiowym, dlatego wyrzuciłem kilka ćwiczeń jak np. ohp , coś jeszcze radzicie wyrzucić z tego planu przy tego typu schorzeniu, coś dodać, coś zamienić? Z góry dzięki za odpowiedź.

Dzień I (klatka + triceps)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 x 10-12 pow.
Wyciskanie sztangielek, skos górny 4 x 10-12
Hamer 4 x 10-15
Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 4 x 10-15
Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 x 10-12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 x 10-12
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 4x 12 -15

Dzień II (plecy + biceps)
Wiosłowanie sztangą 4 x 10-12
Podciąganie na drążku 4 x max
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4 x 10-12
Hamer 4 x 12-15
Uginanie przedramion ze sztangą 4 x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 4 x 10-12
Uginanie przedramion ze sztangielkami z podchwytem na modlitewniku 4 x 12-15

Dzień III (nogi + barki)
Przysiad ze sztangą na barkach 4 x 8-10
Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-12
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 x 12-15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 12-15
Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4 x 12-15
Wyciskanie sztangielek 4 x 10-12
Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 10-12
Coś na tył barku – maszyna lub face pulls 4 x 10-12

Pozdrawiam

ronie220

kampa1993

Dzięki wielkie za pomoc. Jeszcze takie pytanko, czy do pull mogę dodać unoszenie sztangielek bokiem? Rozumiem, że w treningu góra, dół jednego dnia ćwiczę górne partie, drugiego nogi i dół pleców, tak?

Unoszenie bokiem jeśli już to do push.

Może być pull bo założenia jest ćwiczeniem pull ale w przypadku barków można go dać do push dobrze się tam sprawdza.

Dlaczego robisz trening dzielony ? Jaki masz teraz staż taki nieprzerwany bo wówczas łatwej będzie coś konkretnego podpowiedzieć

rion10

Dlaczego robisz trening dzielony ? Jaki masz teraz staż taki nieprzerwany bo wówczas łatwej będzie coś konkretnego podpowiedzieć

Staż treningowy po przerwie, trwającej około 4 miesiące, wynosi teraz 2 miesiące. Przez ten czas robiłem fbw.

I rzucasz się od razu na głęboką wodę ?

Polecałbym góra/dół ciała lub push pull bez tak dużej objętości ale za to z każdą partią dwa razy w tygodniu.

Tak na szybko ułożony podział może być, postaram się to dopracować jeszcze, czy lepiej push pull legs?
Pull
Przysiad ze sztangą na barkach
Wypychanie nóg na suwnicy
Wspięcia na palce siedząc na maszynie
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
Wyciskanie sztangielek

Push
Wiosłowanie sztangą
Podciąganie na drążku
Coś na tył barku
Unoszenie sztangielek bokiem
Uginanie przedramion ze sztangą
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją



Zmieniony przez - kampa1993 w dniu 2017-05-01 21:29:31

Push/pull/legs.

Po 2 ćwiczenia na większe partie i po jednym na mniejsze. Choć osobiście celowałbym w góra/dół/góra , gdzie nogi zrobisz porządnie raz a górę dwa razy.

Teraz dopiero widzę, że edytowałeś.

Przysiad ze sztangą na barkach
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc
Wyciskanie sztangielek, skos górny
Wyciskanie sztangielek
francuz
wspięcia


Pull

Podciąganie na drążku
Wiosłowanie sztangą
Face pull
uginanie podudzi leżac
Uginanie przedramion ze sztangą


Takie coś 3 na zamianę :

push
x
pull
x
push

Dzięki wielkie za pomoc. Jeszcze takie pytanko, czy do pull mogę dodać unoszenie sztangielek bokiem? Rozumiem, że w treningu góra, dół jednego dnia ćwiczę górne partie, drugiego nogi i dół pleców, tak?

kampa1993

Dzięki wielkie za pomoc. Jeszcze takie pytanko, czy do pull mogę dodać unoszenie sztangielek bokiem? Rozumiem, że w treningu góra, dół jednego dnia ćwiczę górne partie, drugiego nogi i dół pleców, tak?

Unoszenie bokiem jeśli już to do push.