[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

A no to elegancko. Ja staram się przechodzić na 10x10 z trochę mniejszej objętości niż miałeś wcześniej ale 10x10 czy 8x8 mnie targa zawsze

18.04.2017
Klatka + Plecy + Ramiona

1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej 10x10
25kg x 10p x 4s / 25kg x 8p x 2s / 22,5kg x 10p x 2s / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 8p
25kg x 10p x 3s / 25kg x 7p / 22,5kg x 8p x 3s / 22,5kg x 7p / 22,5kg x 9p / 22,5kg x 7p
22,5kg x 10p x 10s
20kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
17,5kg x 10p x 10s
15kg x 10p x 10s
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie / leżąc na ławce skośnej 10x10
37,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
45kg x 10p x 10s
35kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
42,5kg x 10p x 10s
32,5kg x 10p x 10s -> Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
guma x 10p / guma x 10p / guma x 9p / guma x 6p / 32,5kg x 10p x 6s -> podciąganie na drążku + ściąganie drążka
40kg x 10p x 10s
3a. Rozpiętki na bramie 3x12-15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
7,5kg x 15 / 7,5kg x 15 / 7,5kg x 15
5kg x 15 / 5kg x 15 / 5kg x 15
3b. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12-15
27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 / 27,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
35kg x 15 / 35kg x 15 / 35kg x 15
25kg x 15 / 25kg x 15 / 25kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
32,5kg x 15 / 32,5kg x 15 / 32,5kg x 15
22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 / 22,5kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
20kg x 15 / 20kg x 15 / 20kg x 15 -> wiosłowanie sztangielką w opadzie
30kg x 15 / 30kg x 15 / 30kg x 15
4a. Prostowanie ramion nachwytem z gryfem wyciągu górnego 2x10-12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
32,5kg x 12 / 32,5kg x 12 / 32,5kg x 11
30kg x 12 / 30kg x 12 / 30kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
27,5kg x 12 / 27,5kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12
4b. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 2x10-12
9kg x 12 / 9kg x 12 / 9kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5a. Francuskie wyciskanie ze sztangielkami leżąc 2x10-12
7,5kg x 11 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 10 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 11
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem neutralnym 2x10-12
12,5kg x 10 / 12,5kg x 10 / 12,5kg x 10
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12
6a. Prostowanie ramion ze sznurem na wyciągu górnym 2x10-12
10kg x 15 / 10kg x 15 / 10kg x 15
10kg x 12 / 10kg x 12 / 10kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12
6b. Uginanie ramion ze sztangą leżąc na ławce skośnej 2x10-12
25kg x 10 / 20kg x 12 / 20kg x 12
20kg x 12 / 20kg x 12 / 20kg x 12
17,5kg x 12 / 17,5kg x 12 / 17,5kg x 12
20kg x 13 / 20kg x 13 / 20kg x 12
15kg x 12 / 15kg x 12
10kg x 12 / 10kg x 12

Fajny trening, choć na ramiona miałem już tak mało czasu, że właściwie leciało jedno po drugim bez przerw. Ale pompa i przyciasne rękawki koszuli - bezcenne

Dopadło mnie jakieś przeziębienie chyba, bo gardło napieprza i ogólna słabość. Dziś trening odpuszczam i mam nadzieję wykurować się do niedzieli.
Szkoda bo forma chyba się poprawia a ramiona wyglądają lepiej niż kilka tygodni temu.
Dziś miska jak w DT bo kalorie się teraz przydadzą.


Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2017-04-20 08:49:00

To jest plus takich treningów, że łapka będzie rosnąć szybko jak micha i regeneracja działa bez zarzutu. Zdrowia

23.04.2017
Nogi + Barki + Ramiona

1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10
60kg x 10p x 10s
57,5kg x 10p x 10s
55kg x 10p x 10s
100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy
52,5kg x 10p x 6s
52,5kg x 10p x 7s
50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p
2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10
35kg x 10p x 8s / 35kg x 8p / 35kg x 9p
32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg x 9p / 32,5kg x 10p x 4s
30kg x 10p x 10s
30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s
27,5kg x 10p x 10s
27,5kg x 10p x 10s
25kg x 10p x 10s
3a. Żuraw 3xmax
cc x 12 / cc x 12 / cc x 11
cc x 12 / cc x 12 / cc x 8
cc x 12 / cc x 12 / cc x 10
cc x 11 / cc x 11 / cc x 10
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
cc x 10 / cc x 10 / cc x 9
3b. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x15-20
7,5kg x 25 / 7,5kg x 20 / 7,5kg x 15
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 23
6kg x 25 / 6kg x 25 / 6kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 20 / 5kg x 20
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 15
5kg x 20 / 5kg x 15 / 5kg x 12
4a. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem 3x6-8
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5 + 1 (rest pause)
60kg x 8 / 65kg x 8 / 70kg x 5
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 10
55kg x 8 / 60kg x 8 / 65kg x 8
--------------------------------------
50kg x 8 / 55kg x 8 / 60kg x 8
4b. Uginanie ramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x6-8
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 8
35kg x 8 / 35kg x 8 / 35kg x 7
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
--------------------------------------
25kg x 8 / 25kg x 8 / 25kg x 8
5a. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x8-10
35kg x 10 / 35kg x 9 / 35kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 9 / 32,5kg x 9
32,5kg x 10 / 32,5kg x 10 / 32,5kg x 9
32,5kg x 8 / 32,5kg x 8 / 32,5kg x 8
30kg x 8 / 30kg x 8 / 30kg x 8
-------------------------------------
25kg x 10 / 25kg x 10 / 25kg x 10
5b. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x8-10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10
10kg x 10 / 10kg x 10 / 10lg x 10
-------------------------------------
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
6a. Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
6b. Uginanie ramion stojąc na wyciągu górnym
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
---------------------------------------
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 15
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12

Widzę, że ciężary w podstawowych ćwiczeniach idą cały czas do przodu więc progres ewidentnie jest

rion10

To jest plus takich treningów, że łapka będzie rosnąć szybko jak micha i regeneracja działa bez zarzutu. Zdrowia

Raczej nie na pewno nie szybko. Jak widać cały czas jest w przedziale 37-39 cm od kilku lat. Wystarczy spojrzeć na zdjęcia.
Lepiej by było jakby się zarys mięśnia zrobił wtedy fajnie by wyglądało i estetycznie.
Na bic+40cm nie ma co liczyć i się o to starać.

Ale przecież Tygrysek na tym treningu jest raptem 2 tygodnie więc na razie pojawiło się lekki napięcie mięśnia i lekkie nadtrenowanie zyski przyjdą największe po zakończonym mikrocyklu

A to perdono nie spostrzegłem.
Będe śledził jak idzie i sam może spróbuję

Spoko poza tym nie wiadomo jak teraz ramię się prezentuje tzn ile fatu na nim siedzi jak teraz się wytnie do fajnego kształtu i zarysu może się okazać że kilka cm poleci w dół.

BANanana -)

Raczej nie na pewno nie szybko. Jak widać cały czas jest w przedziale 37-39 cm od kilku lat. Wystarczy spojrzeć na zdjęcia.

To prawda. Z jedną tylko różnicą: 3 lata temu było 38,5 cm w bicepsie przy wadzę 89kg i 98 w pasie. Teraz jest tyle samo w bicepsie przy 80kg i 81 w pasie.