objetosc treningu - pomoc

witam od tego tygodnia zaczalem trenowac 4x fbw pod rzad by zwiekszyc troche sile, wczesniej jechalem 3 dniowym splitem , na zmiane zdecydowalem sie dlatego ze brakowalo mi czegos w tamtym treningu, po prostu czuje ze moge troche intensywniej te treningi przeprowadzac i pomyslalem o dodatkowym 4 dniu i zdecydowalem sie na plan calosciowy czyli fbw, po prostu czuje ze te miesnie moge bardziej "zszokowac" i tu chcialbym sie poradzic czy ten plan jest odpowiedni? czy moge robic nim 4 dni pod rzad czy to glupota? czy lepiej wrocic do splitu 3 dniowego z tym ze moze zwiekszyc tam serie? ogolnie chodzi mi o to zeby bardziej atakowac moje partie i moze tu sprawdzi sie jakis plan 4-5 dniowy? , bo 3 dniowy czuje ze to malo czy mozna to jakos fajnie podzielic na 4dni w tyg np? 3 dniowy split mi sie przejadl i chce czegos nowego oparte na 4 dni oraz czesciej cwiczyc kazda partie ciala w ciagu tygodnia. Cel to masa miesniowa + sila


Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2017-04-06 21:49:36

Nie wrzuciłeś planu to po pierwsze po drugie 4 dni treningowe pod rząd fbw to kiepskie połączenie można to zrobić lepiej.

Mój pLAN poprzedni to 3 dniowy split taki typowy klatka bic plecy tricek nogi barki
Klatka
-wyciskanie plaski ławka
Skos góra
Skos dół hantelkami
Rozpietki
Wyciskanie maszyna
Bic
Uginanie młotkiem
Uginanie gryf podchwyt
Plecy
Drążek
Wioslowanie sztangi
Przyciąganie linki wyciąg górny
Przyciąganie wyciąg dolny
Triceps
Hantelkami zza głowy
Uginanie do tylu hantle

Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach
Suwnica wyciskanie
Uginanie na prasie siedzac
Uginanie nóg na prasie na ławce leżąc
Barki
Wyciskanie sprzed klatki sztangą
Uginanie bokiem hantle
Wszystko to po 5 serii na duże partie na małe po 3 zakres powtórzeń 12 10 10 10 10 zwiększanie ciężaru. Teraz chce zrobić nowy plan bo czuję że mogę bardziej zmęczyć mięśni i pomyślałem o 4 dniowym planie chciałbym ułożyć plan bardziej intensywny oraz chciałbym trenować wszystkie partie czesciej bo czuję że to co robiLem to jest za mało
Chciałbym te mięśnie bardziej zszokowac dać im większy bodziec napieciowy



Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2017-04-07 16:07:01

Zrób sobie porządny trening push pull 4 dniowy. Każdą partię przetrenujesz dwa razy w tygodniu. Możesz wziąć plan z postów podwieszonych tam znajdziesz gotowe propozycje.
W razie pytań pisz

czy moge jechac systemem pon/wtorek trening sroda wolne , czwartek piatek trening , czy po 4 - 5 serii na duze partie bedzie dobrym rozwiazaniem a na male po 3? zakres powtorzen moze byc mniejszy np po 8-6 ale wiekszy ciezar na duze partie? na male dalbym po 3 serie i wiecej powtorzen aby bardziejzmeczyc miesien a nie go katowac po 5 seri, plan ma byc pod mase i sile


ponizej daje plan , znalazlem przykladowy w internecie, nada sie?

PON push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/10
- wyciskanie sztangielek dodatnio 3 X 12/12/12
- wyciskanie na schmit'z siedząc tylem 3X12/10/10
- wzniosy boczne sztangielek 3 X 14/12/12
- pompki w podporze tyłem 4 X 16/16/16/16
- wspięcia stojąc 4 X 15/15
- wzniosy w podporze +spięcia 3 X MAX

WT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- martwy ciąg 4 X 12/12/10/10
- podciąganie na drążku przodem 3 X 8/8/6 Czy może inverted rows?
- przysiad tylni z sztangą 4 X 10/10/10/8
- prostowanie w siadzie 3 X 12/12/12
- uginanie z sztangą prostą 4 X 12/12/10/10
- szrugsy z sztangielkami 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 X MAX

CZW push
KLATKA BARKI TRICEPS ŁYDKI BRZUCH
- wyciskanie sztangi dodatnio 4 X 12/10/10/10
- wyciskanie sztangielek płasko 3 X 12/12/10
- wyciskanie na schmit'z siedząc przodem 3 X 12/10/10
- wzniosy sztangi wzdłuż tulowia 3 X 12/12/12
- Prostowanie lin wyciągu z rozerwaniem 4 X 14/12/10/10
- wspięcia stojąc 4 X 20
- spięcia i brzuszki klasyczne 10min

PT pull
PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE
- wiosłowanie sztangą 3 X 12/12/10
- ściąganie wyciągu przodem szeroki chwyt 4X12/12/12/10
- suwnica 4 X 12/12/10/10
- MC na prostych nogach 3 X 12/12/12
- uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10
- face puls 3 X 15/15/15
- zwijanie nadgarstków podchwytem 4 X MAX
przy wyciskaniu plasko oraz przysiadach moge zrobic inny zakres powtorzen np 8-6? po prostu chcialbym dac wiekszy ciezar by poszla sila


Zmieniony przez - Bartek615 w dniu 2017-04-07 21:09:45