dieta redukcja - do oceny

Witam,
od jutra wchodzę na redukcję. Waga 86kg, 180cm, 25 lat. Trening 3 razy w tygodniu(pon śr pt godz. 14~~) na siłowni, trening siłowy a b (przód tył) na końcu tabata ok 20min. Po za tym we wt i czw treningi karate o 19.
Zapotrzebowanie wyliczyłem na około 3000kcal. Mam zamiar odciąć około 500kcal i zobaczyć co będzie po pierwszym tygodniu.
Diete ułożyłem na 2300kcal w dwóch wariantach, więc brakuje mi jeszcze 200~~. Możecie doradzić czym mogę dopchać te brakujące kalorie? W dni nietreningowe zmniejszyć z 2500 do 2300?
Suplementacja: kretayna i białko przedtreningowo. Zastanawiam się jeszcze nad probiotykami i nie wiem czy wystarczy z kiszonek czy dokupić jakieś suple.

Pierwszy plan diety dotyczy dni w których trening odbywa się w godz. 19-21








Zmieniony przez - Alius w dniu 2017-04-02 23:56:35

Część
Przede wszystkim wypełnij ankietę działu, a co do diety, sam jestem po redukcji w której zrzucilem 30kg, śniadania dałbym tluszczowo białkowe, węglowodany okolotreningowo i wieczorem, wyrzuć węglowodany o wysokim ig, rodzynki i dżem. Jeżeli brakuje ci kcal to dołóż większą porcję ryżu czy też kaszy , tego co jest do obiadu. Podbił bym ilość tłuszczów do około 90g. A tabata trwa 4 minuty a nie 20 ;)

Witam.

Oczyść swoją dietę z produktów o wysokim stopniu przetworzenia m.in chudy nabiał, dżemy, ketchup, produkty light, wafle ryżowe, bułki oraz orzeszki ziemne. Brakuje zdrowych lipidów, a w tym kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3 (DHA I EPA). Zrewiduj swoją dietę, wprowadź produkty o wysokiej gęstości odżywczej.

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Dość nisko trzymane kalorie.

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

+

http://potreningu.pl/articles/2719/najczestsze-bledy-popelniane-podczas-ukladania-diety-redukcyjnej

Pamiętaj, że czym bardziej przetworzona żywność tym słabsza termogeneza poposiłkowa.

@piotrekkkox
węgle na śniadanie biorę w dzień w ktorym siłownia jest w odstępie około 3h od śniadania. Tabaty są różne :)

@dudee
wydaje mi się że tak małe ilości ketchupu i dżemu użyta od czasu do czasu do smaku raczej nie zaszkodzi no ale mogę się nie znać.
W dni bez ryby używam kwasów Omega-3 w suplementacji. Zapotrzebowanie tak jak napisałem w powyżej w okolicach 3000kcal.
Czyli bułkę można zamienić na chleb razowy? To jakie inne orzechyw takim razie bo orzechy włoskie odpadają. Czyli chudy nabiał lepiej zamienić na 2-3% zamiast 0 ? Żurawina zamiast rodzynek lepsza?

edit: zapomniałem o waflu, w takim razie co zamiast niego zaraz po treningu ?



Zmieniony przez - Alius w dniu 2017-04-03 11:53:32

Zmieniony przez - Alius w dniu 2017-04-03 11:57:57