mam zamiar ćwiczyć w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek i sobotę.
Dzień 1
Mięśnie piersiowe
-Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12
-Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
-Pompki na poręczach 4x10
-Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x12
-Rozpiętki z hantlami na skosie dodatnim 3x12
Dzień 2
Nogi
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Zbieranie grzybków 4x12
-Wykroki chodzone ze sztangą 4x10
-Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Przysiady bułgarskie 4x12
-Wznosy bioder 4x8
-Wspięcia na palce stojąc 3x 25
-Wspięcia na palce w siadzie 3x20
Dzień 3
Barki, brzuch
-Wyciskanie żołnierskie 4x10
-Wznosy ramion z hantlami w przód 4x15
-Wznosy boczne 4x12
-Odwrotne rozpiętki 4x8
-noszenie sztangielek w opadzie 3x12
-AB Roller 3x12
-unoszenie nóg, scyzoryk, nożyce poziome(różnie w zależnosci od ochoty)
-Side plank 3x max (na stronę)
Dzień 4
Mięśnie grzbietu
-Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
-Wiosłowanie hantlą 4x10
-Martwy ciąg klasyczny 4x8
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Szrugsy 4x12
Dzień 5
Bicepsy, Tricepsy, brzuch
-Wyciskanie wąsko sztangi 4x12
-Wyprosty w opadzie tułowia z hantlą 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
-Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x10
-Młotki 4x8
-Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą 3x12
-Spięcia leżąc 3x20
-Allaszki 4x12
Stąd moje pytanie, nie posiadam suwnicy ani wyciągu górnego więc czym mogę zastąpić te oto ćwiczenia:
-Wypychanie na suwnicy 4x10
-Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x12
-Ściąganie wyciąg dolny chwyt wąski 4x12
-Wyprosty jednorącz podchwytem z użyciem wyciągu górnego 4x10
i ogólnie, proszę Was o pomoc w wyszukaniu ewentualnych popraw tego planu, może robić serie po 10,9,8,7 powtórzeń zamiast ciągłe 10?