Obwodówka dla początkującego

Witam! Mam 22 lata, 65 kg wagi, 180 cm wzrostu. Zaczynam przygodę z siłownią, byłem na 4 treningach. Zależy mi na ogólnym wzmocnieniu mięśni i zwiększeniu siły, aby potem robić masę mięśniową. Pierwszy trening robiłem wg artykułu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html czyli przysiad, wyciskanie sztangi leżąc, martwy ciąg, podciąganie na drążku/wiosłowanie (4/5 serii po 10/12 powtórzeń). Nie czułem po tym treningu żeby w moim organizmie się za dużo działo. Na następnych troszeczkę dołożyłem ćwiczeń i samopoczucie po treningach, a także intensywność były większe. Czy taki trening 3 razy w tygodniu (3/4 serie po 10/12 powtórzeń) na początek będzie odpowiedni?

Trening A
Martwy ciąg
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangi zza karku siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym

Trening B
Przysiad ze sztangą
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangi leżąc
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym

Trening taki jestem w stanie wykonać z odpowiednim obciążeniem w 3/4 seriach po 10 powtórzeń. Czy wykonywanie takiego treningu na samym początku ma sens? Nie za dużo ćwiczeń w treningu jak na początek? Poza siłownią trenuję Ultimate Frisbee 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny - wysiłek troszkę większy niż podczas piłki nożnej. Powoli zabieram się układanie diety - ok. 3400 kcal. Dodam, że mam ok. 12% zawartości tkanki tłuszczowej w organizmie (ok. 7.5 kg). Z góry dziękuję za pomoc i pozdrawiam :)





Zmieniony przez - MarianR w dniu 2017-03-14 01:05:31

Zmieniony przez - MarianR w dniu 2017-03-14 01:06:10

Zmieniony przez - MarianR w dniu 2017-03-14 01:07:21

Plan ogólnie ok, ale kilka zmian zawsze można wprowadzić z pożytkiem dla formy
Zamiast wyciskania siedząc zza karku daj wyciskanie żołnierskie sztangi lub hantli stojąc albo potem push press.
Przydałoby się coś na wzmocnienie całej tylnej taśmy, a w szczególności dwugłowe - drugiego dnia daj martwy ciąg na prostych nogach, zamiast wiosła.
Na biceps i triceps masz 2x to samo - rozdziel faktycznie te dni i pierwszego daj mocne ćwiczenia - na biceps uginanie ze sztangą, a na triceps pompki na poręczach.


Zmieniony przez - emenems w dniu 2017-03-14 06:33:52

Możesz jak najbardziej coś dołożyć do treningu, choć podejrzewam, że jakbyśmy się umówili na trening osobisty to te 4 ćwiczenia by Cię zajechały jak trzeba

Coś takiego ułożyłem:

Trening A
Martwy ciąg
Wiosłowanie
Wyciskanie sztangi leżąc
Military press
Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc
Uginanie ramion ze sztangą łamaną

Trening B
Przysiad ze sztangą
Martwy ciąg na prostych nogach
Wyciskanie sztangi leżąc
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku siedząc
Pompki na poręczach
Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym

Tylko czy nie powinno się unikać martwego i przysiadów na jednym treningu?