Trening w domu

Witajcie, już jakiś czas trenuje w domu, ale wcześniej to raczej nieregularnie i bez jakiegoś wielkiego zagłębiania się w trening. Dietę zawsze miałem dopracowaną, ale trening sobie trochę olałem, bo to niby tylko "bodziec", ale chyba trochę źle do tego podchodziłem, bo na samej diecie daleko się nie zajedzie ze słabym treningiem. Ogólnie jechałem FBW z ćwiczeniami ogólnorozwojowymi 3s na każdą partię. Przeczytałem art o pierwszym roku treningów i powiedzmy, że jestem na etapie 4, więc powinienem teraz trenować tym treningiem:
"Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 3x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B "

tylko, że trenuję w wynajętym mieszkaniu, nie mam miejsca na ławeczkę, więc zastępuje wyciskanie pompkami z obciążeniem. A co z pozostałymi ćwiczeniami? Czym mogę zastąpić:
-Military press -> unoszenie hantli bokiem?
-Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki -> ?
-Uginanie stojąc z prostą sztangą -> akurat chwilowo nie mam prostej sztangi, ale to chyba można zastąpić gryfem łamanym?
-Martwy ciąg klasyczny -> do martwego ciągu chyba nie mam odpowiednio dużej ilości obciążenia można to zastąpić Unoszeniem tułowia w leżeniu na brzuchu? Podciąganie na drążku?
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim -> nie mam ławeczki, jest jakaś alternatywa?
-Wyciskanie sztangielek siedząc -> jw. chyba, że mogę to zrobić na krześle ;)
-California press -> ?
-Uginanie sztangi na modlitewniku -> uginanie przedramion z supinacją?

z góry dziękuję za pomoc ;)

PS. w ankiecie zapomniałem dopisać, że mam drążek w futrynie, a nie wiem jak to poprawić :D



Zmieniony przez - albi91 w dniu 2017-02-28 18:24:01

Zmieniony przez - albi91 w dniu 2017-02-28 20:07:00

Ale w takim razie po co wziąłeś ten plan skoro większość z niego chcesz zamienić co całkiem niszczy koncepcje planu.

Idea pozostaje ta sama, te same partie mają być ćwiczone. Ćwiczenia chcę zastąpić po prostu ich odpowiednikami, wykorzystując sprzęt, który posiadam. Taki był zamysł, ale skoro tak źle to wygląda to jestem otwarty na propozycje

refresh

Niektórych ćwiczeń możesz się trzymać cały rok., zmieniasz jedynie zakres powtórzeń czy miejsce w planie.
Także siady, wiosła, wyciskania żołnierskie i wyciskania leżąc robiłbym cały czas.

Ale jeśli już się uparłeś :

-Military press -> unoszenie hantli bokiem? Prędziej jakaś forma wyciskania hantli siedząc/stojąc lub arnoldki
-Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki -> ? francuz, pompki odwrotne
-Uginanie stojąc z prostą sztangą -> akurat chwilowo nie mam prostej sztangi, ale to chyba można zastąpić gryfem łamanym? TAK
-Martwy ciąg klasyczny -> do martwego ciągu chyba nie mam odpowiednio dużej ilości obciążenia można to zastąpić Unoszeniem tułowia w leżeniu na brzuchu? Podciąganie na drążku? Martwy jest niezastąpiony, więc obojętne co dodasz. Ale jeśli robisz cięzkie siady to można się obejść bez niego
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim -> nie mam ławeczki, jest jakaś alternatywa? Pompki z nogami wyżej
-Wyciskanie sztangielek siedząc -> jw. chyba, że mogę to zrobić na krześle ;)
-California press -> ?
-Uginanie sztangi na modlitewniku -> uginanie przedramion z supinacją?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-03-03 13:13:15

dzięki ronie, w sumie to Twój plan i miałem cichą nadzieję, że się wypowiesz :D co do California press to jest jakaś alternatywa? i modltewnik można zastąpić uginaniem z supinacją?