Budowa masy mięśniowej - brak efektów

Witam wszystkich,
od miesiąca mam problem z dietą na masę. Wcześniej nie miałem żadnej diety, po prostu zmieniałem nawyki żywieniowe na zdrowsze i trochę więcej jadłem odkąd zacząłem ćwiczyć. Efekt był, bo przytyłem z 64kg do 72kg w 5 miesięcy zachowując % tkanki tłuszczowej taki sam.

Od stycznia postanowiłem liczyć kalorie i makroskładniki, stwierdziłem że za mało jem i dorzuciłem jeszcze jeden posiłek (jajecznicę na kolację). Niestety stało się nagle coś dziwnego. Po zwiększeniu kalorii po kilku tygodniach waga spadła do 70,5kg, po czym wprowadziłem kolejne modyfikacje i obecnie jest 72kg ale wydaje mi się że waga stoi i nie ruszy się już, a nawet nabrałem chyba więcej tłuszczu. Pomiary na wadze na siłowni będę robił w marcu, bo wtedy zaczynam trochę ostrzej trenować.

Obecnie moja dieta to:
3200 kcal, 160B / 107T / 400W
Mam 174cm wzrostu i za chwilę kończę 24 lata, jestem bardziej ektomorfikiem. Na siłowni ćwiczę już 7 miesiąc.

Wcześniej brałem kreatynę, teraz mam przerwę i od marca zaczynam znowu, może to kwestia odstawienia kreatyny? Z tego co wiem zatrzymuje ona wodę w mięśniach i przez to może się zmieniać waga.
Nie wiem już jak zmienić dietę, miałem w planach do września dobić do 80kg i zacząć redukcję, ale zaczynam wątpić w moje możliwości wagowe.
Na różnych stronach, w różnych kalkulatorach wychodzą mi bardzo skrajne wartości zapotrzebowania kalorycznego (od 2000-3000kcal) więc nie wiem czy dokładać do tych 3200kcal czy zmienić coś innego. Nie chcę zalać się tłuszczem za bardzo, nie wiem dlaczego nagle waga spadła i stoi w miejscu, gdzie wcześniej jadłem dużo mniej (jakieś 2600kcal) i cały czas nabierałem masy.

Czy ktoś ma jakieś rady?

PS czy może to być wina za małej ilości tłuszczy? Odkąd zacząłem liczyć kalorie, wyszło mi ok. 140g tłuszczy, a powinienem mieć ok. 1g/kg więc początkowo skroiłem do 80g, po czym jak zauważyłem że waga spadła (nie wiem czy od tego) i zwiększyłem do ponad 100g.


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-02-23 08:35:17

Czytaj artykuły, np. na potreningu.pl Jest tego bardzo dużo.

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

Witam.

Przede wszystkim przestań sugerować się wagą - ona nie jest wyznacznikiem kompozycji sylwetki. Podam zbyt restrykcyjny przykład, ale Frank Zane przy 175cm trzymał wagę około 85kg, a jak wyglądał? jak grecki posąg, nie jak współcześni kulturyści - konie po 130kg wagi.

Wstaw swoją dietę w zalecanej formie + pełną ankietę działu.
https://www.sfd.pl/.-t922822.html

Notabene nie możliwe abyś zdobył 8kg czystej masy mięśniowej przez 5 miesięcy.
Wstaw zdjęcie sylwetki.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2017-02-23 08:57:57

Nie zdobyłem 8kg czystej masy mięśniowej, wiadomo doszedł tłuszcz też, ale proporcjonalnie i po ponownym zważeniu na wadze procentowy udział tłuszczu był taki sam, czyli ok. 14%.

Wiem że waga wagą, ale zauważyłem też trochę więcej tłuszczu, ale dokładnie dowiem się za kilka tygodni przy pomiarach.
Za chwilę zedytuję post.

@EDIT
Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 72
Wzrost : 174
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2-3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : zmieniłem nawyki żywieniowe na zdrowsze, ale nie odmawiam sobie czasami słodyczy i raz w miesiącu czegoś niezdrowego typu kebab
Cel : masa, do końca sierpnia chciałbym osiągnąć ok. 80kg
Ograniczenia żywieniowe : brak, nie przepadam za rybami
Stan zdrowia : bez przeciwwskazań
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, na wiosnę dojdą rolki i spacery
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : wcześniej kreatyna, teraz kompleks witamin/minerałów + Omega3, od marca dodatkowo kreatyna + BCAA
Stosowane wcześniej diety : wcześniej brak diety, teraz tylko liczę makro, bez rygorystycznej diety (liczę codziennie na bieżąco co jem)

Diety nie wstawiam bo codziennie jest ona trochę inna, na bieżąco liczę makro i dostosowuję kolejne posiłki tak aby sumarycznie osiągnąć założenia.




Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-02-23 09:15:50

Jest to normalne, że w czasie budowania masy mięśniowej zwiększa się również ilość tkanki tłuszczowej. Szczególnie przy poziomie tkanki tłuszczowej jaki posiadasz. Wklej jak zmieniają się obwody ciała.

Nie mierzyłem obwodów, więc nawet nie mam do czego porównać. Chciałem się tylko dowiedzieć co mogło spowodować spadek wagi i zatrzymanie się na 72kg, czy powinienem dodać jeszcze kcal (mimo że wcześniej było ich znacznie mniej i przytyłem), czy zmienić rozkład makro.

Dzisiaj się pomierzę i póki co zatrzymam się na 3200kcal 160B / 107T / 400W i będę się ważył co tydzień + pomiary np. co 2 tyg. i zobaczę za miesiąc co się zmieni. Wtedy ewentualnie wrzucę wyniki i może wtedy uda się coś doradzić?


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-02-23 09:59:58

Więc niestety nie wiesz jakie są efekty. Zacznij je mierzyć i wtedy zobaczymy.

Niestety dużej zmiany nie widać pomiędzy zdjęciami.
Wstaw swój obecny model żywienia.

Notabene nie sugeruj się pomiarami poziomu tkanki tłuszczowej na różnego typu urządzeniach bowiem mierz obwody - najlepiej wyznacz sobie stałą porę oraz dzień ( na czczo ) np: co tydzień -dwa.

Hmm, jak dla mnie efekty są spore, może na zdjęciach aż tak nie widać, ale dla mnie osobiście różnica była spora, biorąc pod uwagę brak jakiejkolwiek diety.
Dzisiaj zmierzę obwody, w piątek może zrobię pomiary na wadze i następne pomiary zrobię za 2 tyg. zachowując rozkład makro i kcal na takim samym poziomie który ustaliłem. Wtedy będzie widać co się zmieniło.


Co do żywienia, jak pisałem różni się ono i nie mam stałej diety. Ogólnie w tygodniu wygląda to tak:
10:00 śniadanie - 5 kawałków chleba żytniego + 5 plastrów szynki z kurcząt + łyżka siemia lnianego
13:00 śniadanie - to samo co wyżej + jakieś jabłko
18:00 obiad - woreczek 100g ryżu brązowego lub parboiled + 200g piersi z kurczaka + warzywa na patelnię ok. 2/3 paczki + banan
21:00 kolacja - jajecznica z 4 jaj + kawałek/dwa chleba żytniego
Taki dzień daje mi:
2 677,3 kcal B: 159,2 g T: 79,3 g W: 325,6 g
oprócz tego zawsze coś tam dorzucę, jak za mało białka to odżywkę z mlekiem, jak za mało kcal to jakieś wafle ryżowe, czasem coś słodkiego zjem to doliczam, jak za mało tłuszczy to np. jakieś orzechy.
W weekendy trochę inaczej jem ze względu na studia, zazwyczaj jest to wtedy mniej kcal, ale staram się dobijać do wyznaczonego makro.

Niestety ze względu na tryb życia nie jestem w stanie przestrzegać ścisłej diety, nie mam np. dostępu w pracy do kuchenki żeby coś ugotować, w domu nie mam za to czasu robić jedzenia na dzień następny. Więc zawsze dwa śniadania w pracy to coś co szybko zrobię + główny obiad po pracy i kolacja pod wieczór/po siłowni.


Zmieniony przez - Michuu93 w dniu 2017-02-23 11:07:28

Dietę wrzuć według zaleceń w regulaminie działu. Dostałeś wyżej link:

https://www.sfd.pl/.-t922822.html 

Tak jak pisałem, nie mam ścisłej diety, więc codziennie się ona różni, dla przykładu wstawiam wczorajszy dzień w który miałem również trening po godzinie 18:00. Proszę się nie sugerować wagami produktów, ponieważ dla wygody czasami zakładam że 100g to np. cała paczka 450g (wtedy sobie to opisuję w nazwie produktu i traktuję 100g jako 100%, ponieważ nie ma możliwości zmiany jednostki z gram np. na sztuki).

Nie rozumiem tej rozpiski. Wrzuć to poprawnie. Ilości mają być takie jak w rubryce "ilość". Szynka, serek almette, majonez do wywalenia.


Zmieniony przez - domer w dniu 2017-02-23 12:55:23