[SPLIT]Trening do oceny 5xtydz+1

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 105

Wzrost : 183

Cel treningowy : REDUKCJA

Staż treningowy na siłowni : TCHOCHE , PRZERWY-POWROTY

Uprawiane inne sporty : N/A

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL

Dieta : VLCD

Przeciwskazania medyczne : BRAK

Zażywane suplementy : Test, T3, Proteiny, Witaminy

Ostatnio przerabiany plan: PPL

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):Przysiad 170 obecnie 120x6 Klatka 130/ obecnie 8x95. MC 180 obecnie b/d.

System

KLATKA - NOGI - BIC/TRI -OFF-PLECY-OFF-BARKI-OFF-OFF I OD NOWA



A –KLATKA
Skos ujemny 20/15/12/10
Lawka plaska 20/15/12/10
Hantle skos dodatni 20/15/12/10
Rozpietki 20/15/12/10
Przenoszenie sztangielki zzza glowy 12/12/12

B – PLECY
Dzien dobry (rozgrzewka) 12/12/12/12
Sciaganie drazka wyciagu z gory szer barkow 10/10/10/10
Wioslowanie sztanga podchwyt 10/10/10/10
Sciaganie drozka szeroko dop plecow 10/10/10/10
Sciagania „trojkatnego drazka do klatki” 10/10/10

C – BARKI
Rozpietki odwrotne maszyna 20/15/12/10
Wznosy sztangi stojac 10/10/10/10
Wyciskanie zza glowy siedzac 20/15/12/10
Unoszenie hantli bokiem stojac 10/10/10/10
Unoszenie sztangi wdluz ciala 10/10/10/10

D- NOGI
Przysiady 8/8/8/8/6/4
Suzwnica nogi szeroko 10/10/10/10
Uginanie nog siedzac 15/12/10/10
Ugnianie nog lezac 15/15/15

E- BICEPS/TRICEPS
Uginanie sztangi do czola lezac 10/10/10/10
Sciaganie drozka wyciagu 15/12/10/10
Wyciskanie sztani wasko lawka prosta 15/12/10/10
Pompki na poreczach (maszyna) 15/15/15
Uginanie ramion sztanga prosta 10/10/10/10
Hantle suplimacja 10/10/10/10
Mlotki wdluz ciala 10/10/10/10
Wyciag sznurek z dolu 3xmax dobitka

Jeśli już plan w formie 5 dniowej to warto by było nieco mniej ćwiczeń w poszczególnych dniach zrobić.
W grzbiecie jakiś martwy ciąg by się przydał i coś więcej na wolnych ciężarach.
W barkach zacznij od jakiegoś mocnego wyciskania stojąc a później dodatki, a podciąganie wzdłuż tułowia zrób z linkami wyciągu.
Do nóg bym dołożył jakieś wykroki jeszcze.
A ramiona po jednym ćwiczeniu mniej i pomyśl czy nie połączyć je w super serie


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-02-17 08:35:37

A –KLATKA
Skos ujemny 20/15/12/10
Lawka plaska 20/15/12/10
Hantle skos dodatni 20/15/12/10
Rozpietki 20/15/12/10


B – PLECY
Dzien dobry (rozgrzewka) 12/12/12/12
Sciaganie drazka wyciagu z gory szer barkow 10/10/10/10
Wioslowanie sztanga podchwyt 10/10/10/10
Sciaganie drozka szeroko dop plecow 10/10/10/10


C – BARKI
Rozpietki odwrotne maszyna 20/15/12/10
Wyciskanie zza glowy siedzac 20/15/12/10
Wznosy sztangi stojac 10/10/10/10
Unoszenie hantli bokiem stojac 10/10/10/10

D- NOGI
Przysiady 8/8/8/8/6/4
Suzwnica nogi szeroko 10/10/10/10
Uginanie nog siedzac 15/12/10/10
Wykroki 3xmax

E- BICEPS/TRICEPS

Superseria 1:
Uginanie rąk z gryfem 3x 12,10,10
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 12,10,10

Superseria 2:
Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12 10 10
Prostowanie ramion na wyciągu 3x 12 10 10

Superseria 3:
Uginanie na lawce skośnej 3 x 10
Prostowanie ramienia w opadzie 3 x 10


Pozmiwanialem troche, superserie powiem szczerze ukradlem z jakiegos tematu.
Co do MC odpuscilem robienie skupiajac sie na wyciagach. Mam bardzo wieki garb i chcialbym isc
w strone prostowania pelcow. Dzien dobry robie wieszym ciezarem w ramach rozgrzewki, zeby troche atakowac dolny odcinek.

Jeśli chcesz się prostować to zamiast na wyciągi powinieneś udać się do fizjoterapeuty.
Po co Ci teraz T3 ? Jak się domyślam jesteś mocno zatłuszczony, więc wystarczy sama dieta i będzie schodziło.

Lece 7 tydzien vlcd na tescie i t3. Zostalo mi jeszcze 4-5 tygodni, wyjscie i bilans na zero przez jakis czas. Bede w kwietniu w Polsce to sie udam. Generalnie po mam dwa problemy jeden to plecy, a kolejny to 10 lat temu mailem skladana noge w kostce, do tej popry myslalem ze tylko nie zgina sie do konca, ale teraz tez wyszlo ze ejst minimalnie krotsza. Odpuscilem MC do czasu wizytu u lekarza. Cwicze na wyciagu + zapinam sie paskami do drazka i robie sesje z zwisu po treningu.

Zwis Ci nic nie da. Pierw zdiagnozuj problem a później podejmiesz jakieś leczenie, które zaleci specjalista. Na ten czas przysiady czy mc faktycznie należałoby wyrzucić.