Trening na redukcję 70 kg

Witam. Dieta redukcyjna układa się w odpowiednim dziale, a tu chciałem zapytać o odpowiedni trening dla mnie. Obecnie ćwiczę jakimś pseudo splitem 3 x w tygodniu, ale mogę zwiększyć na 4 a jeśli będzie potrzeba to nawet codziennie. Pracuję fizycznie akordowo na 3 zmiany więc posiłki i treningi będą o różnych porach.
Obecnie mam dużo błędów w treningu:
brak rozgrzewki, treningu nóg i martwego ciągu,– przez 4 lata ćwiczyłem ale olałem to bo nie było efektów a trening i tak zajmuje mi około 1,5 godz.
zbyt długie przerwy pomiędzy seriami (nawet do 5 minut, 4 serie wyciskania zajmują mi prawie pół godz.)
robię jakieś pompki, rozpiętki
ćwiczę przedramię, kaptury i brzuch a w podwieszonych treningach nie ma tego więc co mam nie ćwiczyć tych partii.
Ćwiczę już prawie 8 lat a efektów prawie żadnych. Postanowiłem zacząć od początku więc temat mimo stażu zakładam w dziale dla początkujących, układam dietę i biorę się do roboty. Kiedyś udało mi się bez diety zrzucić 15 kg na siłowni i aerobach na rowerze. Niestety teraz to nawet interwały lub tabata codziennie nie przynosi efektów. Jaki trening polecacie? Ja myślę o FBW i dieta na początek a potem dodawać aeroby lub interwały, rotacja kalorii itd.
Ankieta
Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 70
Wzrost : 172
Obwód klatki : 102
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 89
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 35
Obwód przedramienia : 28
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : myślę że pomiędzy 25-30
Aktywność w ciągu dnia : praca fizyczna
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : obiadki domowe, kanapeczki, fast foody,
Cel : redukcja
Staż: prawie 8 lat w tym czasie tylko dwie miesięczne przerwy
Typ budowy: chyba ekto, skiny fat
Zdjęcia w temacie
https://www.sfd.pl/Pierwsza_dieta_redukcyjna_70_kg-t1141069.html#post1 

Nie zaczynaj od razu od maksa ale zostaw sobie właśnie tę tolerancję na dokładanie ciężaru.A jak po jakimś czasie progres stanie to obniż ilość powt o 2 i powinno iść dalej bez problemu.

Jeśli masz 4 dni treningowe to odpowiednim treningiem dla Ciebie może być push pull w wersji 4 dniowej, nawet jesteś w stanie znaleźć w podwieszonych tematach

Na początek myślałem że dieta i 3 dni treningu FBW wystarczą, a dopiero jak waga przestanie spadać to wprowadzić aeroby albo zwiększyć liczbę treningów z 3 na 4. Poczytam trochę i poszukam push pull w wersji 3 dniowej.

Tak jest najlepiej jak przestanie być progres formy to albo kombinuj z dietą albo dokładaj aktywności

Znalazłem push pull na 3 dni.
A. PUSH
1. Przysiady 3 x 8
2. Wyciskanie sztangi poziomo 3 x 8
3. Wyciskanie sztangi skos 3 x 8
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8
5. Wyciskanie francuskie 3 x 8
6. Wspięcia na palce 3 x 8

B. PULL
1. Podciąganie na drążku 3 x max
2. Martwy ciąg 3 x 8
3. Wiosłowanie 3 x 8
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
6. Żuraw 3 x 8

Może być coś takiego?
Nie ma w nim brzucha, kapturów ani przedramienia. Wstawić coś gdzieś na te partie czy zostawić jak jest?
Ciężar stały może być czy zwiększać?
Jakie przerwy między ćwiczeniami 1 min czy mogą być 2 min?

Możesz dać przed ciężkimi złożonymi ćwiczeniami 1-2 serie więcej. Przedramion nie trzeba dokładać ani kapturów natomiast na brzuch jakieś 2 ćwiczenia na koniec treningu możesz włożyć.

Na brzuch dam plank 3 x 1 min i unoszenie kolan na drążku 3 x 8. Może być? Czy brzuch musi być po każdym treningu? A te 1-2 serie więcej to do których ćwiczeń dać?

Brzucha nie musisz robić po każdym treningu bo jak masz wielostawowe ćwiiczenia to on też mocno pracuje.
Takie ćwiczenia są w porządku.
Daj więcej serii do mc, przysiadu, wl, wiosłowania

A. PUSH
1. Przysiady 4 x 8
2. Wyciskanie sztangi poziomo 4 x 8
3. Wyciskanie sztangi skos 3 x 8
4. Wyciskanie żołnierskie 3 x 8
5. Wyciskanie francuskie 3 x 8
6. Wspięcia na palce 3 x 8

B. PULL
1. Podciąganie na drążku 3 x max
2. Martwy ciąg 4 x 8
3. Wiosłowanie 4 x 8
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 8
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 x 8
6. Żuraw 3 x 8

Bardzo fajny zestaw treningowy. Do tego odpowiednie odżywianie efekty będą zauważalne.

Brzuch będę ćwiczył 1-2 razy w tyg. Będę ćwiczył stałym ciężarem, przerwy 2 minuty. Może być?