Problem z barkami oraz nogami

Witam. Na początek przedstawię swój problem. Mam problem z barkami poniewaz obydwa miałem wybitę mniej więcej 8 razy więc cwiczenie nich musi odbywac się jakoś bezpiecznie. A z nogami mam problem z łąkotkami więc trening na nie będe miał taki jak na rehabilitacji czyli bez ciężarów , tylko ciężar swojego ciała. Posiadam ławke z gryfem prostym i gryfami małymi i obciążenia troche. Nie posiadam drążka ani wyciągu. Czy ułoży mi ktoś plan treningu na początek jak ćwiczyć ? Chodzi mi o to żeby np nie było wyciskania barkami z za głowy bo wiem że barki pójdą wtedy.

PS: Dodam że do ławki mam dołączony modlitewnik oraz to po bokach do ćwiczenia rozpiętek

Nie układamy planów możemy ocenić to co nam zaproponujesz, dać jakiś punkt wyjścia.

Poza tym posiadasz poważne dysfunkcje układu ruchu, więc wątpię by ktokolwiek podjął się ukladania planu przez neta, nawet za pieniądze.