Nowy plan- ocena

Przez 8 miesięcy cwiczylam klasycznym splitem. Po przerwie z powodu problemów zdrowotnych chciałabym zamienić mój trening na fbw. 2 dni w tyg chciałabym robić zestaw A i B, a w 3 dzień ćwiczenia głównie z masą własnego ciała, trochę crossfitu. Co myślicie o tym? To dobre rozwiązanie? Priorytetowa partia to pośladki, ale zależy mi na ogólnym rozwoju.

A
1- nogi: przysiad low back 8/6/5/3
2- podciaganie szerokim nachwytem 3x Max
3- klatka: wyciskanie na ławeczce poziomej 8/6/5/3
4- hip trust 15/12/10/8
5a barki- OHP
5b podciaganie sztangi do brody 15/12/10
6- triceps- pompki odwrotne 3x max
+ brzuch

B
1. Przysiady bułgarskie 12/12/12
2. Sumo squats na podestach z kettlem 15/12/10/8
3 martwy ciąg klasyczny
4a klatka: wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej
4b wyciskanie francuskie za głowę leżąc
5. Barki- wyciskanie sztangielek siedząc
6. Biceps- uginanie ramion ze sztanga

Tak jak mówiłam dzień trzeci to ćwiczenia z masą własnego ciała, ogólnorozwojowe. Skierowane głównie na pośladki, ale i tak dają bardzoo popalić.

Co myślicie o tym?

Wklej uzupełnioną ankietę bo nic o tobie nie wiadomo.

Płeć : kobieta
Wiek : 17
Waga : 53
Wzrost : 165
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 19%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : zbilansowana dieta/ 1900 kcal
Cel : zwiększenie masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

A
1- nogi: przysiad low back 8/6/5/3
2- podciaganie szerokim nachwytem 3x Max
3- klatka: wyciskanie na ławeczce poziomej 8/6/5/3
4- hip trust 15/12/10/8
5a barki- OHP
5b podciaganie sztangi do brody 15/12/10
6- triceps- pompki odwrotne 3x max
+ brzuch

to rzadko używany schemat powtórzeń, jeżeli masz odpowiedni poziom wytrenowania i wyniki siłowe to ok. Na masę mięśniową z reguły sprawdzają się nieco wyższe zakresy 8-10, schodzenie do 5-3 to już bardziej "siłowe zakresy" ale to nie oznacza, że nie da się na tym masy budować.

Podciąganie "do brody" rób sztangielkami albo z linami wyciągu, nie sztangą. A najlepiej zamień to na face pull'a.

Te pompki odwrotne zamieniłbym na coś co pozwala łatwiej progresować i nie robiłbym max powtórzeń wtedy tylko dokładał ciężar

B
1. Przysiady bułgarskie 12/12/12
2. Sumo squats na podestach z kettlem 15/12/10/8
3 martwy ciąg klasyczny
4a klatka: wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej
4b wyciskanie francuskie za głowę leżąc
5. Barki- wyciskanie sztangielek siedząc
6. Biceps- uginanie ramion ze sztanga

ten przysiad bułgarski moim zdaniem jest zbędny, mc dałbym na pewno jako pierwszy, brakuje czegoś na plecy konkretnego.

MC
Żuraw/uginanie
forma wiosłowania
+ reszta

lub

RDL
goblet squat
wiosłowanie
+ reszta

No i priorytet w FBW słabo wychodzi, szczególnie gdy chcesz przeznaczyć na trening 2 dni w tygodniu. Pośladki to duża partia.







Zmieniony przez - Viren w dniu 2017-02-07 21:48:09

Dlatego 3 dzień to ćwiczenia głównie angażujace pośladki i nogi. W takim razie może lepiej będzie ćwiczyć dolne i górne partie osobno? Wtedy raz w tyg góra i 2x dół. Dzięki za poprawki :)

Podział na góra/dół w takim zestawieniu wydaje się dobry.

Można nawet pokombinować bardziej i zrobić góra/dół/FBW, wtedy wychodzi trenowanie całego ciała 2x w tygodniu, trzeba to tylko sensownie ułożyć.