Trening na spalenie tłuszczu do oceny

Cześć. Ostatnio trochę przybrałem na wadze ćwicząc (10 kilo przez 5 miesięcy). Z jednej strony dobrze, bo widać efekty, ale z drugiej strony brzuch też mi się spasł nie jakoś tak tragicznie, ale mimo wszystko mnie to męczy. Postanowiłem zmienić sobie nieco trening. Do tej pory trenowałem w systemie klatka + biceps, plecy + nogi, barki + triceps. Klatkę robiłem po 3 serie 10-10-10.Od miesiąca trenuję metodą A-B-A, B-A-B. Robię to 3 razy w tygodniu. Do tego ostatnio dołożyłem interwał (2min biegu na 60-70% tętna maks + 0,5min spaceru) * 10 oczywiście wszystko na siłowni, po treningu siłowym. Plan wygląda tak:
A: Klatka + Plecy
1.Wyciskanie poziome 4serie 10-8-8-6
2.Superseria:
(Wyciskanie głową w dół 3serie 8-8-6
Wiosłowanie sztangą 3serie 10-10-10)
3.Superseria:
(Wyciskanie skośne 3 serie 8-8-6
Ściąganie drążka wyciągu górnego 3serie 10-10-10)
4. Wyciskanie na maszynie 3serie 10-10-10
5. Rozpiętki na maszynie 3serie 10-10-10
6. Superseria:
(Krzyżowanie linek wyciągu 3serie 10-10-10
Martwy ciąg 3serie 10-10-10)
+ bieżnia jak wyżej.
B: Barki + Ręce
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie 10-10-10
2. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3serie 10-10-10
3. Unoszenie barków 3serie 10-10-10
4. Arnoldki 3serie 10-10-10
5. Unoszenie sztangietek w bok w pochyleniu 3serie 10-10-10
6. Superseria:
(Wyciskanie francuskie sztangietki 3serie 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangietkami 3serie 10-10-10)
7. Superseria:
(Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3serie 10-10-10
Zginanie ramion na wyciągu górnym 3serie 10-10-10)
8. Superseria:
(Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3serie 10-10-10
Uginanie ramion na wyciągu stojąc 3serie 10-10-10)
+bieżnia jak wyżej

Ćwiczenia na klatkę robię na możliwe największym ciężarze. Co serie dokładam 2,5 - do 5kg (liczę całościowy ciężar)
Resztę robię z takim ciężarem, że już przy końcówkach serii jest bardzo ciężko. Po każdym treningu zawsze robię 2 ćwiczenia na brzuch. Czy jest ktoś w stanie ocenić czy jest to dobry trening na spalenie tłuszczu i utrzymanie jak największej ilości zbudowanych mięśni? Co do diety, to nie trzymam się planu, ale jem zdrowo i nie jak świnia...

Ostatnio zainteresowałem się bieganiem. Czytałem, że najlepiej jest biegać po przebudzeniu, ale nie dłużej niż 40min z tętnem w granicach 60-70% tętna maksymalnego. Czy warto wpleść poranne bieganie w dni nietreningowe? Biegałbym wtedy we wtorki i w czwartki po 30min.

Płeć M
Wiek 24
Wzrost 181
Waga 85
Cel- zbicie tkanki tłuszczowej i utrzymanie jak największej ilości mięśni
Staż treningowy = 5 miesięcy - 3 miesięczna przerwa - 5 miesiąc treningu.

Z góry dzięki :)



Zmieniony przez - kyniu92 w dniu 2017-02-06 11:54:14

osobiście przy Twoim stażu i celach optpwał bym przy formie FBW

Czyli zmienić cały trening? A co wtedy z tym bieganiem? Biegać rano w dni nietreningowe? Czytałem, że stosując FBW na redukcję osoby początkujące powinny w dni nietreningowe robić cardio. I wtedy w dni treningowe odpuścić sobie całkowicie bieżnie? A co do całego FBW to na duże mięśnie robić jedno ćwiczenie, czy dwa? Jedno to wg mnie za mało, ale nie za bardzo się na tym znam. Ten trening robiłbym pierwszy raz...

Witam.

Kombinowanie i wplątywane super serii w niemalże każdym ćwiczeniu przy Twoim stażu to wchodzenie pod górkę. Same w sobie ciężkie ćwiczenia na wolnych ciężarach (wielostawowe) dadzą pożądaną odpowiedź fizjologiczną organizmu. Poza tym w planie znajduje się wiele maszyn oraz nie pasujących do siebie kombinacji ruchowych.

Budowa masy mięśniowej nie polega na otłuszczanie się, czym większe zatłuszczenie tym słabsza reakcja hormonalna co wiąże się z ograniczeniem rozwoju formy, 10kg w 5 miesięcy to zdecydowanie za dużo.

Oczywiście aby zmobilizować organizm do uruchomienia rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej niezbędne będzie wprowadzenie deficytu kalorycznego w praktykę.

Superserie zacząłem robić, bo ładnie mi pompowało ręce i czułem "moc". Tłuszczu aż tak dużo nie nabrałem bo praktycznie jest tylko na brzuchu, ale ludzie mówią, że to normalne. Tyle tego nabrałem, bo prawdę mówiąc nigdy nie ćwiczyłem na siłce bo uznawałem, że mięśnie nie będą mi aż tak potrzebne i być może dlatego tyle tego wzrostu (do tej pory ganiałem tylko za piłką, ale teraz już coraz mniej tego). Co do diety to codziennie sobie liczę ile jem. Korzystam z kalkulatora z fabryki siły, bo tu takiego nie ma i na innej stronie wpisuję to co jem i wychodzi mi ile węgli, białka, tłuszczu pożarłem. To teraz co byście polecili? Bo rozumiem, że FBW można robić na ćwiczeniach wielostawowych nie, czy się mylę?
No i pomijając to wszystko, to mam siedzącą pracę i od 5 miesięcy dojeżdżam autem. Jak jeździłem pociągiem, to zawsze te kilka km dziennie spaceru robiłem. Ta zmiana też pewnie miała wpływ na przyrost...


Zmieniony przez - kyniu92 w dniu 2017-02-06 13:10:45